RITORNO ALLO SPORT: 12 CONSIGLI E 10 ESERCIZI PER IL SUCCESSO
Vuoi riprendere lo sport dopo un lungo periodo senza attività regolare? Per fare questo, devi scegliere il tuo sport, organizzare il tuo tempo e adattare il tuo stile di vita a questa nuova attività… un vero grattacapo. Il tuo fisioterapista sportivo ti dà in questa pagina 12 consigli per riprendere bene senza commettere errori. Infine, descriviamo 10 esercizi che puoi fare a casa per iniziare il tuo ritorno allo sport in modo efficace e soprattutto, senza farti male!
RITORNO ALLO SPORT
SUGGERIMENTI
#1: CONSULTA IL TUO MEDICO
FAI UN CONTROLLO SANITARIO CON IL TUO MEDICO DI GENERE
Un lungo periodo senza un’attività regolare modifica i muscoli, le ossa e la capacità di consumare ossigeno. Ti manca il fiato più velocemente con il minimo sforzo, e questo è normale. Tuttavia, qualsiasi altra ragione per questa mancanza di respiro deve essere esclusa. Sarà il medico di base a fare la valutazione che segnerà il punto di partenza del tuo nuovo stile di vita.
#2: DETERMINA I TUOI OBIETTIVI
VUOI PERDERE PESO, ELIMINARE IL TUO DOLORE O RECUPERARE IL TUO DINAMISMO?
Questi obiettivi condizioneranno le tue scelte e i mezzi che metterai in campo per raggiungerli. La soluzione migliore non è necessariamente iniziare a correre facendo contemporaneamente una dieta ipocalorica. Questa formula è tutt’altro che provata!
#3: SCEGLI COME
SCEGLI IL TUO MEZZO PER TORNARE BENE A FARE SPORT
La ripresa dello sport spesso va di pari passo con un cambiamento dello stile di vita, o addirittura dello stile di vita. Ma state tranquilli, fare le scelte giuste riduce al minimo lo sforzo richiesto per questi grandi cambiamenti. Prenditi il tempo per prepararti alla tua guarigione. Informati, organizzati e attrezzati prima di iniziare!
#4: CIBO
IL CIBO DEVE ACCOMPAGNARE IL TUO RECUPERO SPORTIVO
Il cibo determinerà i risultati delle tue sessioni sportive. Per premiare i tuoi sforzi sportivi, devi fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per perdere massa grassa e guadagnare massa magra. Privare il proprio corpo non è sicuramente una soluzione. Mangia proteine per nutrire i muscoli. Mangia frutta e verdura per fornire vitamine e fornire un ambiente sanguigno favorevole al tuo sviluppo. E mangia grassi buoni per aiutarti a ridurre le scorte di grasso… e sì! Il tuo vero nemico è lo zucchero raffinato. Scopri tutti i nostri consigli sulla dieta nella nostra pagina pancia piatta.
#5: DORMIRE
IL SONNO È LA PRIORITÀ QUANDO SI TORNA A FARE SPORT
Il sonno è necessario per i cambiamenti che vuoi apportare al tuo corpo. Dormi almeno 7 ore, idealmente 8 ore al giorno. Tutti gli ingranaggi della meccanica ormonale del tuo corpo funzioneranno in modo efficiente. Vedrai il tuo corpo e le tue capacità evolversi più velocemente con meno sforzo. A volte devi toglierti un’ora di sport per guadagnare un’ora di sonno. Una buona organizzazione deve tener conto di tutto questo.
#6: GESTISCI IL TUO STRESS
GESTISCI IL TUO STRESS PER AUMENTARE LA TUA EVOLUZIONE
Lo stress è un freno al tuo sviluppo. Lo stress ti fa secernere cortisolo. Questo ormone favorisce l’accumulo di grasso e ti impedisce di secernere ormoni della crescita muscolare. Identifica le fasi stressanti della tua settimana. Organizzati per prenderti del tempo per te stesso e abbassare i livelli di cortisolo. I risultati delle tue sessioni sportive saranno potenziati. Alcune tecniche simili alla meditazione sono efficaci nell’abbassare i livelli di cortisolo.
#7: PRENDITI CURA DELLA TUA POSTURA
LAVORA I MUSCOLI POSTURALI PER CURARE O PREVENIRE IL TUO DOLORE
Il tuo dolore attuale e il dolore all’inizio del tuo ritorno allo sport potrebbero demotivarti. La mancanza di attività fisica influenza il corpo in modo comune tra gli individui. Le spalle rotolano in avanti, la schiena si inarca, i muscoli spinali si indeboliscono e il bacino e le anche perdono stabilità. Nascono così i dolori più frequenti, come tendiniti alla spalla, lombalgia o problemi al ginocchio. Rafforzare i muscoli posturali stabilizzerà tutto il corpo, alleviando e prevenendo il dolore. Fai gli esercizi presentati in questa pagina per rafforzare tutti i tuoi muscoli posturali.
#8: RISCALDAMENTO
RISCALDATI DUE VOLTE QUANDO RITORNI A FARE SPORT
L’infortunio ti aspetta soprattutto quando torni a fare sport. La lesione più comune è uno strappo muscolare, in particolare quello dei muscoli posteriori della coscia. Inoltre, una cattiva postura indotta dalla mancanza di esercizio fisico ti rende vulnerabile a ulteriore dolore durante il recupero. Riscaldati per prevenire danni muscolari, mal di schiena o dolori articolari. Il dolore all’inizio del recupero potrebbe influenzare la tua motivazione.
#9: LAVORA SUI TUOI RIFLESSI
MIGLIORA I TUOI RIFLESSI PER RIABILITARE O PREVENIRE LESIONI
I vecchi dolori e la mancanza di attività fisica diminuiscono i tuoi riflessi muscolari. Questo ti rende vulnerabile a incidenti come distorsione alla caviglia e al ginocchio. La tua schiena può soffrire di un movimento sbagliato se questi muscoli sono mal coordinati. Lavorare sui tuoi riflessi significa migliorare il tuo equilibrio. Questo si chiama lavoro propriocettivo. È ampiamente utilizzato in fisioterapia durante la riabilitazione di questo tipo di incidente. Questi stessi esercizi prevengono gli infortuni e migliorano le tue prestazioni atletiche.
# 10: GESTISCI LA TUA STRESS
MONITORARE I PUNTI DI FORZA, INDICANO CHE HAI LAVORATO BENE
Non essere sorpreso, un recupero sportivo ti dà dolori. Le microlesioni si verificano nel muscolo mentre funziona. Queste microlesioni sono all’origine dei dolori. Il tuo muscolo diventa più grande e più forte mentre inizia a ricostruire questi micro-danni. I dolori sono quindi naturali e indicano che hai lavorato bene durante la tua sessione sportiva!
#11: TEMPI DI RIPOSO
RISPETTA LE SCADENZE IMPOSTE DAL TUO ORGANISMO
I tempi di ricostruzione muscolare superano le 24 ore. Si raccomanda quindi di non ripetere lo stesso tipo di esercizio il giorno successivo. Devi aspettare che i tuoi muscoli si riparino e si rafforzino. Pianifica di allenarti a giorni alterni. Le tue prestazioni aumentano molto più velocemente rispettando i periodi di riposo.
# 12: ALLUNGAMENTO
RILASCIA TUTTE LE TUE TENSIONI CON GLI STRETCH
Concludi le tue sessioni sportive con lo stretching. Questo non riduce i tuoi dolori ma aumenta le tue tensioni. Hai bisogno di stretching e rafforzamento per migliorare la tua postura. I dolori più frequenti come la lombalgia, il dolore al collo o alla spalla vengono prevenuti con lo stretching. Consulta la nostra pagina dei consigli sui buoni allungamenti da fare alla fine della sessione.
RITORNO ALLO SPORT
ESERCIZI
Ti proponiamo una serie di esercizi facili e ideali per tornare allo sport. Ti diamo tante indicazioni sulla postura da tenere e su come eseguire gli esercizi per il tuo benessere e per migliorare il più possibile l’efficienza del tuo lavoro. Questi esercizi rafforzano i tuoi muscoli posturali, i tuoi riflessi e prevengono le lesioni più comuni. Gli obiettivi fisici che più spesso ti fanno riprendere vengono presi in considerazione nella costruzione di questo circuito di esercizi. Esegui i 12 esercizi in ordine e senza fretta. Puoi fare la serie a giorni alterni.
ESERCIZIO 1
RAFFORZAMENTO DORSALE: RINFORZARE LA PARTE INFERIORE DELLA SCHIENA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, palmi delle mani sul pavimento. Lascia un leggero spazio tra le vertebre lombari e il pavimento e mantieni questa posizione lombare neutra. Piega le gambe e metti i piedi sotto le ginocchia. Piega l’ombelico per contrarre i muscoli trasversali.
ESERCIZIO
Solleva il bacino. Mantieni il trasverso contratto e la colonna lombare in posizione neutra per tutto l’esercizio. Abbassare il bacino durante l’inspirazione e sollevarlo durante l’espirazione.
Fai 20 ripetizioni in questo modo.
PROGRESSO
Alza la gamba sinistra in posizione di sedia rovesciata. Abbassare il bacino sul tempo inspiratorio e salire sul tempo espiratorio. Fai 20 ripetizioni per lato.
ESERCIZIO 2
RINFORZO LATERALE DINAMICO PER VITA E FIANCHI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul lato destro. Appoggiati al gomito. Allinea la testa, il tronco e le ginocchia. Piegare le ginocchia a 90°. Spingi dal pavimento con il gomito destro e abbassa la spalla. Sollevare il bacino per portarlo sullo stesso asse della testa, del tronco e delle ginocchia. Sollevare la gamba sinistra per posizionarla orizzontalmente, lasciando il ginocchio piegato a 90°.
ESERCIZIO
Sull’ispirazione, abbassa il bacino e la gamba sinistra. Alza il bacino e la gamba sinistra sul tempo espiratorio. Mantieni la colonna lombare in una posizione neutra durante l’esercizio e rimbocca l’ombelico per contrarre il muscolo trasversale. Fai 10 salite e discese. Ripeti dall’altra parte.
PROGRESSO 1
Nella stessa posizione, raddrizza le gambe. Fai lo stesso esercizio ma con il rivestimento dei piedi. Aiutatevi con la mano sinistra per sostenere il peso del bacino durante la salita e la discesa. Questa progressione aumenta notevolmente il lavoro del gluteo medio. Fai l’esercizio 10 volte su ciascun lato.
ESERCIZIO 3
STRUTTURA A PANCIA CROCCATA PER UNA PANCIA PIATTA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sulla finestra. Appoggiati sui gomiti. Piega le ginocchia. Alza il bacino per allineare testa, tronco, bacino e ginocchia. Mantieni la colonna lombare in posizione neutra e l’ombelico ben nascosto per reclutare meglio il trasverso. Spingi da terra e abbassa le spalle per proteggerle.
ESERCIZIO 1
Alza il braccio destro davanti a te e la gamba sinistra dietro di te. Respira profondamente per 20 secondi mantenendo bene la postura. Fai lo stesso alzando il braccio sinistro e la gamba destra.
PROGRESSO
Fai lo stesso esercizio ma in guaina ventrale dai piedi. È necessario sostenere il bacino nell’asse del corpo mantenendo bene il lombare neutro e il trasverso contratto. Alza un braccio e la gamba opposta per 20 secondi su ciascun lato.
ESERCIZIO 3
IL CULBUTO PER SFILARE LA VITA E MOBILIZZARE LA SCHIENA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a 90° e posizionale sopra i fianchi, su una sedia capovolta. Le tue vertebre lombari rimangono in una posizione neutra senza imprimere sul terreno. Le braccia sono disposte lungo il corpo leggermente divaricate, i palmi rivolti verso il suolo.
ESERCIZIO
Inspirando, abbassa le ginocchia a destra, mantenendo i fianchi piegati a 90°. Tieni le spalle e i palmi delle mani a terra. Arrestare la discesa prima che la spalla sinistra si stacchi. Durante l’espirazione, solleva le gambe nella posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
PROGRESSO
Nella stessa posizione, posiziona i piedi sopra i fianchi. Ginocchia leggermente piegate per non arrotondare la parte bassa della schiena. Arrestare la discesa prima, prima che si stacchi la spalla opposta alla discesa.
ESERCIZIO 5
FARFALLA DELLA PANCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato a pancia in giù con il mento a terra o appoggiato sul dorso della mano sinistra. Allunga il braccio destro davanti a te tenendo una bottiglia da 50 cl o un peso da 500 g, palmo rivolto verso terra.
ESERCIZIO
Al momento dell’inspirazione, stacca il braccio dal pavimento, tienilo teso e portalo al gluteo destro lungo il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
PROGRESSO
Appoggia il mento a terra. Prendi un manubrio in ogni mano e allunga le braccia davanti a te. Esegui l’esercizio 15 volte su entrambi i lati contemporaneamente.
ESERCIZIO 6
CALCIO A QUATTRO ZAMPE: IL NOSTRO PHYSIOKICK
POSIZIONE DI PARTENZA
A quattro zampe, allinea la testa, la schiena e il bacino. Piega l’ombelico per contrarre il trasverso e mantieni la colonna lombare in posizione neutra. Alza il ginocchio destro di lato e mantieni la posizione.
ESERCIZIO
All’ispirazione, raddrizza la gamba destra dietro di te, tenendo il piede aperto per mantenere la rotazione laterale.
Riporta il ginocchio nella posizione di partenza durante l’espirazione, tienilo ben sollevato e ripeti il movimento 30 volte. Fai lo stesso dall’altra parte.
ESERCIZIO 7
AFFONDO FARFALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Posiziona la gamba destra davanti a te e la gamba sinistra distesa all’indietro, il piede sinistro a terra leggermente aperto. La gamba destra è piegata a 75° per salvare l’articolazione della rotula. Tieni il petto dritto, la testa sopra le spalle e il mento in dentro. Mantieni la colonna lombare in una posizione neutra e l’ombelico nascosto durante l’esercizio. Porta le spalle verso il centro e la parte bassa della schiena e appiattisci le scapole. Le tue braccia sono lungo il corpo, i palmi rivolti in avanti.
ESERCIZIO
Piega il busto in avanti per allinearlo con la gamba posteriore. Mantenere la posizione delle scapole e la postura della testa e della colonna vertebrale. Alza le braccia, tenendo le scapole in dentro. Mantieni la postura per 20 secondi mentre respiri profondamente, senza lasciare andare il trasversale. Abbassa le braccia e torna alla posizione di partenza. Cambia gamba e fai lo stesso esercizio.
ESERCIZIO
Quando sei in un affondo in avanti con il petto piegato, alza il tallone anteriore per trovarti in un punto. Questo migliora il lavoro di equilibrio e postura.
ESERCIZIO 8
IL PATTINATORE
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, appoggia il peso sul piede destro. Piega il ginocchio destro e porta indietro il piede sinistro. Il tuo braccio sinistro è davanti a te e il braccio destro dietro di te in una posizione di pattinaggio.
ESERCIZIO
Al momento dell’espirazione, fai un passo laterale con il piede sinistro. inspira mentre sposti il peso sul piede sinistro e assumi la posizione del pattinatore inverso. Fai 20 ripetizioni prendendoti il tuo tempo. Se ti senti a tuo agio nell’eseguire l’esercizio, puoi aumentare la lunghezza del passo.
PROGRESSO
Fai lo stesso esercizio mentre salti. Il passo di lato è molto più grande e si trasforma in un salto. Atterra silenziosamente per ridurre al minimo l’impatto e salvare le articolazioni.
ESERCIZIO 9
IL PHYSIOLIFT: UN ESERCIZIO MULTIFUNZIONALE ESSENZIALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai in piedi con la testa dritta, la schiena dritta e la colonna lombare in posizione neutra. Piega l’ombelico per contrarre i muscoli trasversali. Tira indietro le spalle e posiziona le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti in avanti. Premi le scapole verso il basso e verso il basso al centro della schiena. Mantenere questa buona postura durante l’esercizio.
ESERCIZIO
Alza la gamba sinistra indietro, tienila dritta e abbassa il petto in modo che rimanga in linea con la gamba sinistra. Prova a scendere in orizzontale. Fermati prima, se la tua flessibilità o il tuo equilibrio ti impediscono di mantenere la postura del busto e delle scapole. Rimani in equilibrio per 10 secondi, respirando profondamente. Alza il petto e abbassa la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio lentamente e respira profondamente senza lasciare andare il trasversale. Ripeti l’esercizio 5 volte per gamba.
PROGRESSO
Una volta nella posizione orizzontale Physiolift, estendi il braccio destro davanti a te, mantenendo la scapola destra piatta contro la parte inferiore e centrale della schiena. Porta il braccio destro lungo il corpo e ripeti con il braccio sinistro. Fai 5 movimenti per braccio e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio tre volte sulla gamba destra e tre volte sulla gamba sinistra.
ESERCIZIO 10
TOE SQUAT O JUMP SQUAT
POSIZIONE DI PARTENZA
Mettiti in posizione di squat, piedi alla larghezza delle spalle e apertura a 15°. Piegare le ginocchia fino a un massimo di 75°, come raccomandato dalla tabella Physio, per risparmiare le rotule. Metti le mani davanti a te ma premi le scapole verso il basso e verso il basso al centro della schiena.
ESERCIZIO
Durante l’espirazione, raddrizza le gambe abbastanza velocemente da trovarti in punta di piedi. Abbassa le braccia per posizionarle lungo il corpo, con i palmi rivolti in avanti. Le spalle sono ben arretrate e le scapole ancora più appiattite. Inspira mentre ti abbassi nella posizione di squat.
Fai 10 ripetizioni di fila, prendendoti il tuo tempo. Mantieni la colonna lombare in posizione neutra e il muscolo trasverso contratto durante l’esercizio.
ESERCIZIO
Fai lo stesso esercizio staccando i piedi da terra sfruttando l’impulso delle gambe. È essenziale non fare rumore durante l’atterraggio per ridurre al minimo l’impatto sulle articolazioni.
Fai 10 ripetizioni.
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