Correre fa bene, ma bruciare i grassi meglio. Se il tuo obiettivo dimagrire e punti tutto sulla corsa, avrai tanti risultati quanti seguendo una « dieta miracolosa », vale a dire vicina allo zero!Stai sicuramente seguendo i consigli che consigliano 30 minuti di sport al giorno , o il mito delle calorie che ti dice che devi correre per bruciare le calorie del cornetto che hai mangiato. Purtroppo questo inefficace. Tieni presente che non sto dicendo che la corsa inutile, sempre bene fare esercizio, sto semplicemente dicendo che se lo fai per perdere peso, allora bene cambiare il modo in cui corri. Come ? Aumentando l’intensit! In un precedente articolo ho spiegato il concetto di HIIT o High Intensity Interval Training . L’obiettivo spingere lo sforzo fuori dalla normale zona di comfort per un breve periodo di tempo. Questo innesca in noi una reazione ormonale che costringe il nostro corpo a bruciare i grassi… fino a 48 ore dopo l’esercizio! Scoprirai che fare jogging una scuola materna rispetto a HIIT. Ma l’interval training ad alta intensit pi efficace e richiede molto meno tempo.

Scala della fatica e del riscaldamento

Prima di iniziare dovresti sempre riscaldarti per 5-10 minuti. L’obiettivo evitare infortuni.Nel riscaldamento devi essere al livello 2 sulla scala della fatica sottostante. Durante gli sprint dovresti mirare ai livelli 3 e 4 . Se riesci ancora a parlare facilmente, prova ad aumentare i tuoi sforzi. Livello 1: sei a riposo e non fai alcuno sforzo.
Livello 2: L’esercizio facile. Puoi ancora parlare. Non senti dolore muscolare e/o i pesi sono facili da sollevare.
Livello 3: lavori sodo. Non sei pi in grado di parlare. I tuoi muscoli sono doloranti e/o i pesi sono molto pesanti. Stai iniziando a creare l’ effetto EPOC !
Livello 4: non puoi pi continuare l’esercizio. I tuoi muscoli sono molto doloranti e/o i pesi sono troppo pesanti. Devi riposare. In questa fase, l’effetto metabolico potenziato, con un aumento della costruzione muscolare e degli ormoni brucia grassi. Questa la fase che devi raggiungere. Quindi torna al passaggio 1 e ricomincia.

Piani di allenamento per la corsa in HIIT

Puoi eseguire HIIT all’aperto o su un tapis roulant. Il tapis roulant ha il vantaggio di poter regolare la velocit e per alcuni l’inclinazione per regolare lo sforzo.Se usi un tapis roulant devi correre senza le mani sulle sbarre!Ecco alcuni esempi di corse HIIT che puoi adottare:

• Scatta a 18/20 km/h per 30 sec a 1 min (a seconda della tua condizione fisica) poi recupera camminando per 2 min. Ripeti 6 volte.
• Fai uno scatto di 200 metri, quindi torna al punto di partenza. Ripeti 6 volte.

I numeri sopra sono linee guida. A seconda del tuo livello e della tua condizione fisica, devono essere adattati. Tuttavia ti d un’idea dello sforzo. Durante il picco dello sforzo devi essere a un livello di fatica minimo 3 e alla fine delle 6 ripetizioni a un livello 4. Se non riesci a raggiungere un livello di affaticamento sufficiente, devi aumentare lo sforzo. Ad esempio puoi allungare la durata dello sprint e/o ridurre il tempo di recupero. Su un tapis roulant possibile, su alcuni modelli, modificare l’inclinazione per moltiplicare lo sforzo. In ogni caso dopo le 6 ripetizioni devi essere senza fiato e chiederti perch mi hai ascoltato. Se l’abbandono ti attraversa la mente pensa alla tua foto di paura o al video di Jon Calvo per darti coraggio.Fai da 2 a 3 sessioni a settimana al massimo, lasciando 48 ore di riposo in mezzo.

Per riassumere

• Riscaldare sempre 5-10 minuti prima di iniziare
• Scatta per 1 minuto, poi cammina per 2 minuti per recuperare
• Ripeti 6 volte
• Se dopo 6 ripetizioni non sei completamente « cotto », devi aumentare la difficolt (sprint pi lungo, meno recupero, ecc.)
• Fai HIIT 2 o 3 volte a settimana. Lascia 48 ore di riposo tra 2 sessioni.
• Se stai usando un tapis roulant, non appoggiarti alle sbarre. Puoi usare un’inclinazione per regolare la difficolt.

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