Se sei una persona che fa sollevamento pesi, probabilmente non stai solo cercando di perdere peso, ma anche di aumentare la massa muscolare.

Lo sviluppo di muscoli visibili pu essere molto gratificante, motivo per cui importante capire come funziona la crescita muscolare. Ecco alcune risposte.

Struttura muscolare

Sebbene esistano diversi tipi di muscoli, come il muscolo cardiaco (il tuo cuore), parleremo solo dei muscoli scheletrici. I muscoli scheletrici sono composti da miofibrille e sarcomeri che formano la fibra muscolare e sono l’unit contrattile del muscolo.

Quando gli atleti sono in grado di sollevare carichi estremamente pesanti ma non sembrano muscolosi, in parte dovuto alla loro capacit di attivare questi motoneuroni e di contrarre meglio i muscoli. Ecco perch sembrano meno forti rispetto ai bodybuilder, ma sono in grado di sollevare molto pi peso.

Questo input delle risposte dei motoneuroni spiega perch, dopo la pratica, alcuni movimenti diventano pi facili da eseguire. La maggior parte dei tuoi guadagni muscolari arriver dopo i tuoi primi sollevamenti con i pesi. I muscoli quindi tendono a crescere pi lentamente perch sei facilmente in grado di attivarli.

In breve: i muscoli sono costituiti da miofibrille e sono attivati dai motoneuroni.

La fisiologia della crescita muscolare

Dopo l’esercizio, il tuo corpo ripara o sostituisce le fibre muscolari attraverso un processo in cui fonde insieme le fibre muscolari per formare nuove miofibrille. Queste miofibrille aumentano di numero e spessore per creare la crescita muscolare (ipertrofia) attraverso le proteine.

Questa crescita muscolare non avviene mentre stai sollevando, mentre stai riposando!

Come dare energia alle nostre miofibrille (cellule muscolari)? qui che entrano in gioco le cellule satellite, che agiscono come cellule staminali per i tuoi muscoli. Quando sono attivati contribuiscono direttamente alla crescita delle miofibrille. L’attivazione di queste cellule satellite pu fare la differenza tra coloro che guadagnano muscoli facilmente e quelli che hanno pi difficolt.

In breve: per aumentare la massa muscolare, dobbiamo attivare le nostre cellule satellite.

3 meccanismi che fanno crescere i muscoli

Qualsiasi aumento della muscolatura deriva dalla capacit di sottoporre continuamente i muscoli a stress (sforzo). Questo stress una componente importante nella crescita muscolare e interrompe l’omeostasi nel tuo corpo. Il vincolo e la conseguente interruzione dell’omeostasi causeranno 3 meccanismi che promuoveranno la crescita muscolare.

# 1: tensione muscolare

Per produrre la crescita muscolare devi applicare uno stress maggiore di quello a cui il tuo corpo abituato. Come farlo? Il modo migliore sollevare gradualmente i carichi pi pesanti. Questa tensione sul muscolo contribuir a modificarne la chimica, favorendo in particolare l’attivazione delle cellule satelliti.

#2: Microtraumi muscolari

Se ti sei mai sentito dolorante dopo un allenamento, hai sperimentato uno stiramento muscolare localizzato. Questi microtraumi provocheranno una reazione infiammatoria e libereranno le cellule del sistema immunitario che attiveranno le cellule satellite. Questo non significa che devi provare dolore perch ci accada, ma il danno deve essere nelle cellule muscolari.

# 3: congestione

Se subito dopo un allenamento o un esercizio il muscolo pi pieno, pi gonfio e pi duro, si tratta di congestione (o iperemia), detta anche pump in inglese.

La congestione provoca, a causa del flusso sanguigno, un rigonfiamento delle cellule attorno al muscolo. Ci contribuisce ad un aumento dei muscoli senza aumentare le dimensioni delle cellule muscolari. Questo tipo di crescita chiamato ipertrofia sarcoplasmatica ed uno dei modi in cui alcune persone ottengono un aspetto pi muscoloso senza aumentare la forza.

Ora che conosciamo i meccanismi della crescita muscolare, la domanda successiva : che ruolo giocano gli ormoni?

In breve: devi sollevare carichi pesanti e « farti male ».

In che modo gli ormoni influenzano la crescita muscolare?

Gli ormoni sono un altro componente responsabile della riparazione e della crescita muscolare grazie al loro ruolo nella regolazione delle cellule satellite. L’ormone IGF-1 (Insulin Growth Factor) e il testosterone sono i 2 principali per la crescita muscolare. [2]

Il testosterone il primo che viene in mente quando si parla di sollevamento pesi. Sembra esserci credito al fatto che il testosterone aumenta la sintesi proteica, inibisce l’idrolisi proteica e attiva le cellule satellite. ( Nota: le donne producono pochissimo testosterone, motivo per cui i loro muscoli non si gonfiano come fanno gli uomini )

Sessioni di esercizio intenso possono aiutare a rilasciare pi testosterone ma anche rendere le cellule muscolari pi ricettive ad esso.

L’IGF regola il volume della crescita muscolare, in particolare migliorando la sintesi proteica, facilitando l’assimilazione del glucosio, distribuendo gli aminoacidi (costituenti delle proteine) nei muscoli e attivando le cellule satelliti.

In breve: il testosterone e l’ormone della crescita IGF-1 facilitano la crescita muscolare.

Perch i muscoli hanno bisogno di riposo per crescere?

Se non fornisci al tuo corpo abbastanza riposo e nutrimento, puoi invertire il processo di guadagno e andare in degrado (catabolismo). La risposta metabolica delle proteine dopo una sessione di allenamento dura tra le 24 e le 48 ore . In questo intervallo di tempo e per favorire la crescita muscolare quindi necessario fornire all’organismo una buona alimentazione ricca di proteine. [3]

Tieni presente che esiste un certo limite alla crescita che dipende dal sesso, dall’et e dai geni. Ad esempio, gli uomini hanno pi testosterone delle donne, il che consente loro di costruire muscoli pi forti pi velocemente.

In breve: lascia tra le 24 e le 48 ore di riposo dopo una sessione di allenamento intensivo.

Perch improbabile una rapida crescita?

L’ipertrofia muscolare richiede tempo ed relativamente lenta per la maggior parte delle persone. Le persone di solito non vedranno risultati visibili per alcune settimane o mesi. I cambiamenti iniziali derivano dalla capacit del tuo sistema nervoso di attivare i muscoli.

Per mettere le probabilit dalla tua parte, la sintesi proteica deve superare l’idrolisi di queste stesse proteine. Ci significa che necessario assumere una buona dose di proteine e carboidrati per promuovere lo sviluppo cellulare.

Conclusione

La crescita muscolare dipende da 3 fattori chiave:

1. Devi compiere sforzi progressivi. Sollevare carichi pesanti se non si allenati inutile. Solleva carichi adeguati al tuo livello e sali gradualmente.

2. Fai intense sessioni di allenamento . In altre parole, dedica meno tempo all’esercizio ma fai sessioni pi intense per « ferirti » e raggiungere la congestione (il muscolo pi pieno, pi gonfio e pi duro come risultato dell’esercizio). Lo swing con kettlebell un buon esercizio per farsi male

3. Dopo una sessione di allenamento prenditi 1 o 2 giorni di pausa e aumenta l’apporto proteico durante i pasti.

Se il bodybuilding ti interessa, ti consiglio questi 3 libri di riferimento. Leggili e avrai tutte le informazioni necessarie per scolpire il tuo corpo.