Kettlebell Swing: Brucia il massimo grasso in soli 15 minuti a SETTIMANA!
Questo possibile attraverso un semplice esercizio: il Kettlebell Swing. Puoi praticarlo nel tuo salotto, richiede dai 10 ai 15 minuti del tuo tempo a settimana ed richiesto solo un Kettlebell.
L’obiettivo fare il meno possibile ma nel modo pi efficace in altre parole quando si parla di esercizio: « devi farti male ».
Il Kettlebell Swing consiste in un movimento fluido che far lavorare tutti i muscoli principali di spalle, quadricipiti, cosce, schiena e glutei.
Per questo lascia che ti presenti il tuo nuovo amico chiamato anche palla russa o Gyria.
Sembra innocua a prima vista…
Dove posso trovare un kettlebell?
Per prima cosa dovrai acquistare un Kettlebell. Se non pratichi sport da molto tempo, scegli 8 o 12 kg per una donna e 16 kg o 20 kg per un uomo. Se sei gi atletico, scegli 16 o 20 kg per una donna e 20 o 24 kg per un uomo.
I migliori kettlebell sono realizzati in ghisa e hanno il vantaggio di essere meno ingombranti di quelli in vinile, ad esempio. Quelle in vinile invece costano meno e il manico pi largo. Sta a te scegliere quello che fa per te.
Un’altra possibile scelta sono i kettlebell con pesi regolabili. Questo ti permette di avere un unico kettlebell su cui puoi cambiare il peso per adattarti ai tuoi progressi, fare altri esercizi o semplicemente allenare pi persone a casa con lo stesso kettlebell.
Di seguito troverai la mia scelta personale:
Il modo pi semplice guardare l’ottima presentazione fatta da www.francekettlebell.com e presentata da Greg Gothelf
Come e quanto spesso dovrei esercitarmi?
Il tuo obiettivo sar inizialmente padroneggiare il gesto. Inizia con serie da 10 o 20. meglio se riesci a vederti allo specchio o chiedi a qualcuno di insegnarti. I difetti importanti da correggere sono la schiena arrotondata, le ginocchia troppo flesse e il sollevamento del carico con le braccia (l’energia del movimento deve provenire dalle anche).
Quando ti senti a tuo agio con il gesto, esegui 75 movimenti da 2 a 3 volte a settimana con un minimo di 1 giorno di riposo tra 2 sessioni. Se ti stanchi prima dei 75, metti gi il kettlebell, prenditi 1 minuto di riposo e riprendi da dove avevi interrotto per raggiungere un totale di 75. Non fermarti prima dei 75… pensa alla tua immagine della paura o fai l’esercizio come se la tua vita dipendesse da questo.
Un altro modo fare ripetizioni in HIIT. Scarica un’applicazione sul tuo smartphone con la parola chiave « tabata timer » o usa semplicemente un’applicazione online come Tabata Timer .
Effettuare le seguenti impostazioni:
- Lavoro (lavoro): 30 sec
- Riposo: 30 sec
- Cicli (ripetizioni): 12
- Tabatas, parti il 1.
Farai quindi 12 ripetizioni da 30 secondi con 30 secondi di riposo ogni volta. 30 secondi ti sembrano facili? Ne riparleremo quando lo avrai provato
Buona oscillazione!
Hai provato lo swing con il kettlebell? Cosa ne pensi ?
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