Se fai esercizio fisico intenso, il giorno dopo avrai sicuramente dolori muscolari.

Per alleviare questi dolori, la scienza ha gi dimostrato che il freddo un alleato prezioso. Probabilmente avrete gi visto sui media atleti di alto livello immersi in acqua ghiacciata o rimasti per un po’ in una stanza fredda.

In questo articolo imparerai perch il freddo aiuta la riparazione muscolare.

Termoregolazione nei mammiferi

Immagina un orso di 250 chili in letargo nella sua cantina. Ha una folta pelliccia e uno spesso strato di grasso che gli permette di resistere per 3 mesi durante l’inverno. Ma quando arriva la primavera e le temperature si alzano si sveglia ed esce dalla sua cantina.

Come riesce con cos tanta protezione dal freddo a muoversi, cacciare e proteggersi senza surriscaldarsi?

I biologi della Stanford University hanno risolto il mistero. Gli orsi come tutti i mammiferi hanno degli estrattori di calore sul corpo. Queste zone sono le parti del nostro corpo che naturalmente non hanno peli (palmi delle mani, piedi…). Queste aree dissipano il calore attraverso una rete di vene vicino alla superficie della pelle.

Quindi i cani hanno questi estrattori sulla lingua (ecco perch ansimano), gli elefanti nelle orecchie e i topi nella coda. Se osservi un orso con una termocamera, vedrai che il naso e le zampe sono pi caldi del resto del corpo.

Il flusso sanguigno nelle sue aree ha una grande ampiezza di variazione. Per l’orso quasi nullo in inverno e aumenta con il ritorno del caldo. questo fenomeno che impedisce all’orso di surriscaldarsi e sopravvivere.

Per noi umani le vene si trovano principalmente sul viso, sui piedi e sui palmi delle mani. Capire come funzionano questi estrattori ha portato ad applicazioni per il recupero muscolare e la perdita di peso.

In breve: le nostre mani e i nostri piedi sono estrattori di calore.

Dolori muscolari, una storia di calore

I biologi Heller e Grahn hanno inventato un guanto di plastica rigida da mettere su una mano. Attaccato a questo guanto c’ un tubo che estrae l’aria e la riempie di acqua fredda, la rete di vene viene quindi raffreddata rapidamente.

Uno dei loro colleghi ha avuto l’idea di utilizzare questo guanto per rinfrescarsi le mani tra una serie di pull-up. Il guanto sembrava prevenire l’affaticamento muscolare tra le serie.

I ricercatori hanno quindi provato la corsa, il ciclismo o la panca piana con altri esercizi. In tutti gli individui il tasso di recupero muscolare era evidente e senza danni al muscolo a seguito di questi sforzi intensi.

Ma come pu la temperatura corporea provocare dolori muscolari e contratture?

Nel 2009 i ricercatori hanno scoperto che la piruvato chinasi, un enzima presente nei muscoli per produrre energia, molto sensibile alla temperatura.

A temperatura normale l’enzima funziona normalmente. Ma all’aumentare della temperatura meno efficace. Da 40C la sua attivit nulla, si spegne completamente.

Tuttavia, maggiore lo sforzo che facciamo con i nostri muscoli, pi questo si riscalder. Se continuassimo troppo a lungo le fibre si autodistruggerebbero. Ma questo quasi impossibile poich di solito arriviamo a un punto in cui non possiamo pi continuare. La piruvato chinasi si rivela quindi un formidabile sistema di autoregolazione del corpo per la prevenzione dei nostri muscoli impedendo la contrazione di questo.

Le nostre fibre muscolari ci dicono di interrompere il duro lavoro o friggeremo dall’interno e moriremo. Ma se le fibre muscolari vengono raffreddate, l’enzima si riattiva e ripristina il funzionamento del muscolo pi rapidamente. I dolori muscolari derivano principalmente da micro-danni arrecati ai nostri muscoli e dall’azione del nostro sistema immunitario per ripararli.

Ti chiedi allora perch invece di usare i guanti non sarebbe pi veloce immergere le mani nell’acqua ghiacciata o nel ghiaccio?

Non funziona bene perch i vasi sanguigni si restringono troppo e il freddo non viene trasportato ai muscoli. D’altra parte, immergersi in un bagno freddo funziona!

In breve: i dolori derivano da micro-danni ai nostri muscoli a seguito di uno sforzo intenso. Ma il freddo pu diminuire questa risposta riattivando un enzima chiamato piruvato chinasi.

L’effetto del freddo sul dolore muscolare

Nel 2010 apparso uno studio sul Journal of Sports Science. Il principio era quello di prendere una squadra di calcio dopo una partita e sottoporre i giocatori subito dopo a un bagno freddo mentre gli altri giocatori facevano come al solito.

Hanno scoperto che i giocatori che hanno attraversato l’acqua fredda avevano un dolore muscolare significativamente inferiore, come mostrato nel grafico sottostante.

Risultati simili sono stati ottenuti in uno studio simile con la corsa.

In breve: gli studi mostrano i benefici di un bagno freddo subito dopo l’esercizio sulla riduzione dei dolori.

Come ridurre e alleviare il dolore muscolare dopo l’esercizio?

I suggerimenti di seguito ti aiuteranno a ridurre contratture e dolori muscolari, ma anche a favorire la perdita di grasso. Idealmente, farai il bagno o la doccia subito dopo l’esercizio.

Il modo pi efficace il bagno. Tuttavia, poich non tutti hanno la vasca, ti do un’alternativa con la doccia.

Con un bagno freddo

Con una doccia

Quando entri nell’acqua fredda ti consiglio di chiudere gli occhi e concentrare la mente sul tuo respiro. Ci ti consente di rimanere concentrato e di abituare il corpo pi facilmente.

Credimi, uscendo da un bagno o da una doccia fredda ti sentirai riposato. abbastanza sorprendente la prima volta.

Hai provato il freddo dopo lo sport? Cosa ne pensi ?