Cambia la tua vita in 30 secondi al giorno: Le mini abitudini segrete

Mini-Abitudini: il segreto per cambiare la tua vita in 30 secondi al giorno.- Perdere peso velocemente e bene

Mini-Abitudini: il segreto per cambiare la tua vita in 30 secondi al giorno.

Per chi, come me, procrastina fino alla morte o ha difficolt ad adottare nuove abitudini, volevo segnalarvi un libro molto bello: « The Mini-Habits  » di Stephen Guise.

La citazione di Lao Tzu di seguito ampiamente citata su Internet. Purtroppo viene interpretato in modo semplicistico  » bisogna cominciare « .

 » Un viaggio di mille miglia inizia sempre con un primo passo.  »

– Lao Tzu, Tao Te Ching versetto 64

Nel testo originale, le 2 frasi che precedono questa citazione, mostrano che Lao Tzu parla di perseveranza e non di volont. La persistenza nel tempo, che rende possibile realizzare grandi cose da piccoli passi, l’obiettivo delle abitudini.

Le nostre abitudini sono un riflesso della nostra vita futura. Nell’esempio qui sotto abbastanza facile indovinare chi il pi felice e chi vorremmo essere.

Sulla base delle abitudini di seguito, chi vorresti essere?

Persona 1

  • letto tutti i giorni
  • Fai attivit fisica 3 volte a settimana
  • Medita 10 minuti al giorno

Persona 2

  • Trascorri 2 ore al giorno davanti alla TV
  • Si ubriaca due volte a settimana
  • Mangia fast food ogni giorno

Sappiamo tutti che le abitudini della persona 1 hanno maggiori probabilit di renderci felici a lungo termine. Eppure sempre difficile adottarli.

Questo lo scopo delle mini-abitudini. Ecco il loro principio.

La teoria: motivazione vs forza di volont

La prima cosa per capire le mini-abitudini fare la differenza tra motivazione e forza di volont.

motivazione-perder-perder-l'abitudine

Nel grafico in alto, vediamo che quando la motivazione al massimo (in basso a destra) non c’ molto bisogno di forza di volont. perch non devi costringerti a fare qualcosa che vuoi davvero fare.

Ma, al contrario, quando la motivazione prossima allo zero, ci vuole molta forza di volont (in alto a sinistra). Questo il caso pi comune, vale a dire che dobbiamo fare qualcosa ma  » siamo pigri « , ed qui che le mini-abitudini sono magiche.

La motivazione inaffidabile

Il problema con la motivazione che dipende in gran parte da come ci sentiamo. Gli ormoni, la salute, il lavoro, la stanchezza ecc. possono influenzare direttamente la nostra motivazione. Comprendiamo quindi che non possiamo fare affidamento su di esso per formare solide abitudini.

La Volont molto di pi

La volont non infinita ma molto pi affidabile perch dipende da fattori oggettivi. Ci alziamo ogni mattina con una certa quantit e diminuisce a seconda degli eventi.

Una meta-analisi di 83 studi [1] ha cercato di comprendere le principali cause della perdita di forza di volont, ecco le prime 5:

  1. sforzo
  2. La difficolt percepita
  3. emozioni negative
  4. Stanchezza soggettiva
  5. Glicemia

L’obiettivo quindi sviluppare un sistema che non vada contro questi 5 punti: le mini-abitudini.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565167

Il principio delle mini-abitudini

Il principio quello di definire abitudini talmente facili da raggiungere da essere al limite del ridicolo.

L’autore porta l’esempio della sua voglia di fare 30 minuti di sport al giorno. Si quindi posto l’obiettivo di  » Fare un push-up al giorno « . Questo pu sembrare ridicolo sulla carta, eppure proprio il contrario!

Se prendiamo i 5 punti dello studio precedente, capiamo perch:

  • check
    Sforzo: lo sforzo per eseguire un push-up minimo.
  • check
    Difficolt percepita: Ancora una volta la difficolt percepita minima e spesso ci che ci blocca quando vogliamo fare qualcosa. Spesso, una volta iniziato, si pu fare di pi.
  • check
    Emozioni negative: funziona quando si cerca di sbarazzarsi delle abitudini negative. Ad esempio, se ci diciamo che ogni volta che abbiamo voglia di fare uno spuntino faremo 1 flessioni, ci sono meno emozioni negative dovute al senso di colpa visto che invece abbiamo fatto qualcosa di utile..
  • check
    Affaticamento soggettivo: l’affaticamento soggettivo significa che non sei mai obiettivo riguardo al tuo stato di affaticamento. Se l’obiettivo fare 50 flessioni, la nostra mente anticiper lo sforzo e ci sentiremo pi stanchi. Anche in questo caso, avere una lente debole riduce questa fatica soggettiva.
  • check
    Glicemia: indipendente dalle mini-abitudini ma legata al cibo. Un modo per evitare fluttuazioni e bassi livelli di zucchero nel sangue evitare cibi con alti indici glicemici .

Un piccolo passo + comportamento desiderato = Alta probabilit di fare di pi.

Tutto ci va bene, ma ci si chiede che senso ha fare cos poco? ENORME!

Come in fisica per il movimento degli oggetti, il momento in cui serve pi forza quando l’oggetto statico, bisogna vincere l’inerzia. Una volta passata l’inerzia, necessaria molta meno energia. lo stesso principio per le mini-abitudini.

Fai 1 piegamento e poi pensi  » perch non 2?  » e poi  » perch non 3? « . Questo d 2 scenari:

  1. Raggiungiamo il nostro obiettivo, lo superiamo e siamo felici con noi stessi (gratificazione!),
  2. Raggiungiamo semplicemente il nostro obiettivo e non abbiamo rimpianti perch ci diciamo che almeno abbiamo fatto qualcosa. (nessun rimorso)

Pratica: esempi per la salute

Sentiamo spesso dire che ci vogliono 21 giorni per formare una nuova abitudine. Questa cifra molto bassa e la realt di circa 66 giorni nonostante una gamma molto ampia a seconda della persona. [2]

Gli esempi che seguono sono tratti dal sito minihabits.com dove l’autore fornisce alcuni esempi:

Per alimentazione:

Per ripetizioni:

  • Bere 1 bicchiere d’acqua al giorno
  • Mangia 1 frutto intero al giorno
  • Mangia 1 porzione di verdura al giorno
  • Mangia 1 insalata O cucina un pasto a casa
  • Cucina 1 nuova ricetta a settimana
  • Assumere 1 capsula vitaminica al giorno

Per lo sport:

Per ripetizioni:

  • Fai 1 push-up (o pull-up o squat)
  • Fai jogging/corri verso la tua auto o la porta di casa
  • Esci di casa almeno una volta al giorno oltre la cassetta della posta

Per durata (30 secondi):

  • Corri sul posto
  • Corri su per le scale
  • Jack da salto
  • Push-up (o squat o pull-up)
  • Fai una posizione yoga per 1 minuto

Per iniziare bisogna scegliere una o due abitudini per non scoraggiarsi e soprattutto per avere il tempo di integrare le mini-abitudini nel proprio stile di vita.

Quindi, ovviamente, devi monitorare i tuoi progressi su base giornaliera. Per questo ci sono centinaia di applicazioni disponibili per smartphone.

Una volta acquisita completamente un’abitudine, puoi integrarne altre.

Sta a te !

Questo il libro su cui si basa questo articolo.

Questo il nuovo libro dell’autore che riprende il principio delle mini-abitudini per la perdita di peso. Esiste solo in inglese .

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