« Quali sono i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare? »

« Devo usare carichi pesanti o leggeri? »

« Quante ripetizioni devo fare? »

« Quale tipo di programma il pi efficace? »

« Quanti giorni alla settimana devo allenarmi? »

Probabilmente come te, queste sono domande che chiunque abbia mai desiderato entrare in sala pesi si posto.

Questo probabilmente non nemmeno il primo articolo che hai letto sull’argomento. Ogni articolo che hai letto ti ha fornito informazioni contrastanti e non sai cosa pensare di tutto ci.

Non preoccuparti, anche questo normale. Ma ho una buona notizia:

La scienza e i principi per aumentare la massa muscolare sono semplici.

una combinazione di buon allenamento e buona dieta. In questo articolo parler solo della parte formativa.

In pochi minuti avrai:

• Una conoscenza di cosa funziona (e cosa non funziona o meno bene),
• Conoscenza su come guadagnare forza e muscoli in un minimo di tempo in palestra,
• Un esempio di un programma da applicare oggi.

Tuttavia, devi essere onesto e realistico. La realt non necessariamente sexy:

• molto semplice. molto pi semplice di quello che abbiamo cercato di farti credere,
• Non ci sono scorciatoie! Nessun supplemento miracoloso, devi seguire il programma.
• Questo un lavoro difficile. Qui, non sprecherai il tuo tempo divertendoti sui tapis roulant, solleverai carichi pesanti.
• Devi essere coerente. Come ogni cosa nella vita senza coerenza non si arriva da nessuna parte, nessuna eccezione qui.

Se sei ancora motivato e pronto a dimenticare le sciocchezze, sei sulla strada giusta.

Andiamo.

Come stimolare la crescita muscolare

Ci sono 3 assi da considerare per aumentare la massa muscolare: [1]

Si tratta di aumentare gradualmente la tensione sui muscoli. Il principio semplice, aumentiamo il carico di lavoro nel tempo.

Si tratta di micro strappi nelle fibre muscolari causati dallo sforzo.

Questo danno deve essere riparato e, se il corpo riceve un adeguato riposo e nutrizione, le fibre muscolari si adatteranno per essere meglio preparate per lo sforzo futuro. Diventiamo pi forti e pi muscolosi.

Si tratta di spingere le fibre muscolari al limite attraverso le ripetizioni.

Puoi pensare a questi 3 fattori come a 3 modi diversi per aumentare la massa muscolare.

Ad esempio, programmi con carichi bassi e molte ripetizioni favoriscono l’affaticamento cellulare, mentre un programma con carichi pesanti e poche ripetizioni favorisce il sovraccarico progressivo e il danno muscolare.

Ma il criterio pi importante per guadagnare massa muscolare e forza il sovraccarico progressivo. [2]

Per questo l’obiettivo primario quello di diventare forti, soprattutto sugli esercizi poliarticolari di base come lo squat, lo stacco da terra, la panca piana e il military press.

In breve: pi forte riesci a tirare, spingere e accovacciarti, pi forte e muscoloso sarai.

Quante ripetizioni fare?

Questo probabilmente l’argomento pi caldo nel bodybuilding. Fai una ricerca e troverai tutte le risposte possibili e alla fine non sarai pi avanti.

Quello che certo dagli studi (e dal vedere persone nelle palestre) che se vuoi massimizzare il guadagno muscolare devi lavorare con carichi pesanti con volume moderato. [3-7]

Negli studi sopra citati, i ricercatori hanno concluso che perch c’ una migliore attivazione delle cellule muscolari e un maggiore stress sui muscoli.

Quello che devi ricordare :

1. Lavorare con carichi pesanti e poche ripetizioni (80% di 1RM o 4-6 ripetizioni/serie),
2. Aumentare gradualmente il carico quando si supera il numero di ripetizioni,
3. Lavora con esercizi poliarticolari di base.

Questo non significa che le serie pi lunghe non servano, significa che non dovrebbero essere la priorit soprattutto quando inizi.

In breve: lavorare nell’ampiezza di 4-6 ripetizioni per serie (80% di 1RM) promuove la forza e l’aumento muscolare il pi rapidamente possibile.

Qual la frequenza migliore per costruire muscoli?

Lavorando con carichi che vanno dal 65 all’85% dell’1RM, il volume ottimale di ripetizioni compreso tra 30 e 60 ripetizioni per gruppo muscolare per allenamento con 2 o 3 giorni di lavoro a settimana.

Questo ci d un volume compreso tra 60 e 180 ripetizioni a settimana per gruppo muscolare.

Certo, pi lavoriamo pesantemente pi tenderemo verso 60 e pi lavoriamo leggeri pi tenderemo verso 180 ripetizioni.

Quindi, quando si tratta di crescita muscolare, la frequenza meno importante dell’intensit o del volume settimanale.

In breve: la frequenza importante poco. La cosa pi importante avere una buona intensit (75-85% 1RM) e un numero sufficiente di ripetizioni a settimana (60-120).

3 esempi di programmi di bodybuilding per uomini che funzionano

Gli studi e tutto il tintouin vanno benissimo, ma a un certo punto devi andare in palestra. Di seguito, ci sono 3 esempi a seconda della tua disponibilit a settimana (da 3 a 5 giorni).

Un programma su 5 giorni maggiore di 4 che maggiore di 3. Fai secondo la tua disponibilit, ma, in ogni caso, rimane solido.

I programmi applicano i principi visti sopra. Ecco alcuni punti prima di iniziare:

• Riscaldati prima delle serie di lavoro con 4 serie al 50% del tuo carico di lavoro,
• 1 minuto di riposo in ogni serie di riscaldamento,
• Salvo diversa indicazione, tutti i set di lavoro sono eseguiti nell’intervallo di 4-6 ripetizioni o 80-85% 1RM (puoi farlo anche in 6-8 va bene),
• 3 minuti di riposo tra ogni serie di lavoro,
• Quando superi 7 ripetizioni, aumenta il peso nella sessione successiva.

Vitelli

• Il cammello
• Sollevamento del polpaccio in piedi
• Pressa per polpacci seduti
• In alternativa puoi usare il leg press e metterti in punta di piedi solo per lavorare i polpacci.

Il circuito degli addominali

• Puleggia Crunch – 10-12 ripetizioni
• La gamba dritta della sedia per gli addominali solleva la gamba – fino a quando non fallisci
• Abs Bicycle (addominali alternati) – Fino al fallimento
• 2 minuti di riposo.
• Ripeti altre 2 volte.

Programmi di bodybuilding per donne

I tuoi primi passi nella stanza

Se non hai mai messo piede in una stanza in vita tua, tutto questo potrebbe sembrare strano.

La tua priorit sar concentrarti sulla tecnica di ogni esercizio, la tecnica ha la priorit sul numero di chili sulla barra, SEMPRE!

Non avendo benchmark, non saprai quali pesi usare, inizia basso, non esitare a lavorare nell’ampiezza 6-8 o 8-10 nelle tue prime 2 o 3 settimane, il tempo per trovare i tuoi carichi di lavoro, per lavorare sul tuo tecnica e abituarsi ai dolori che possono pungere le prime 2 settimane :). Quando ti senti sicuro, vai alla gamma di 4-6 ripetizioni per serie.

I dolori sono normali e fanno parte del gioco, d’altra parte, se hai dolori acuti, c’ qualcosa che non va. Se ti succede, guardalo ridurre il peso e rivedere la tecnica. Non esitate a chiedere consiglio allo staff della sala per guidarvi in termini di tecnica . Se la tua tecnica buona e hai ancora dolore, cambia il tuo esercizio.