COME FARE UN BUON RISCALDAMENTO
Spesso dimenticato, il riscaldamento è fondamentale per un buon allenamento. Dovresti allungare? Quali sono i passaggi fondamentali per riscaldarsi nel modo migliore? Potenzia le tue prestazioni iniziando la sessione con gli esercizi giusti. Scopri in questa pagina tutto Il nostro fisioterapista ti offre le fasi chiave del riscaldamento all’inizio di una sessione sportiva. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
IMPORTANTE
Questi esercizi si basano sull’esperienza maturata nelle pratiche di fisioterapia sportiva e sugli ultimi studi scientifici. Ovviamente, Se hai un dolore molto significativo o se i movimenti sono dolorosi, ti consigliamo prima di tutto di consultare il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 10 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
I PASSI CHIAVE PER UN BUON RISCALDAMENTO
Il riscaldamento è giustamente chiamato perché si tratta di aumentare la temperatura nel tuo corpo e nei tuoi muscoli. 3 passaggi costituiscono il tipico riscaldamento:
- L’allentamento delle articolazioni
- L’aumento della temperatura centrale
- L’aumento della temperatura locale
#1: DERUGGINE
RILASSA LE TUE ARTICOLAZIONI RIGIDE
Il cibo determinerà i risultati delle tue sessioni sportive. Per premiare i tuoi sforzi sportivi, devi fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per perdere massa grassa e guadagnare massa magra. Privare il proprio corpo non è sicuramente una soluzione. Mangia proteine per nutrire i muscoli. Mangia frutta e verdura per fornire vitamine e fornire un ambiente sanguigno favorevole al tuo sviluppo. E mangia grassi buoni per aiutarti a ridurre le scorte di grasso… e sì! Il tuo vero nemico è lo zucchero raffinato. Scopri tutti i nostri consigli sulla dieta nella nostra pagina pancia piatta.
ESERCIZIO 1
RILASSAMENTO DEL POLSO
Intreccia le dita e ruota i polsi davanti a te.
ESERCIZIO 2
DERUGGINAZIONE DELLE CERVICALI
Gira la testa a destra e a sinistra, inclina la testa a destra e a sinistra, inclina la testa in avanti e indietro. Fai attenzione a non girare la testa.
ESERCIZIO 3
RUGGINE DELLA COLONNA
In posizione eretta, ruota il busto, gira il busto e lo sguardo per un massimo di 5 secondi e fai lo stesso dall’altra parte. Inclina la colonna vertebrale: con il bacino fisso, solleva il braccio destro e inclinalo a sinistra, mantieni la posizione per 5 secondi e fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 4
RILASSAMENTO DELLA RUGGINE DELLA COLONNA LOMBARE
Retroversione alternativa del bacino e antiversione, ripetere 10 volte. Poi porta il bacino a sinistra senza muovere le spalle, fai lo stesso dall’altro lato e ripeti 10 volte. Infine, combina i due movimenti eseguendo delle rotazioni pelviche.
ESERCIZIO 5
DERUGGINAZIONE DEL CINGHIALE DELLA SPALLA
Le scapole sono circondate da muscoli e condizionano la postura delle spalle e del collo. È comune causare dolore tra le scapole con un movimento sbagliato. Per sciogliere questi muscoli, alza le spalle e abbassa le braccia, ruota le spalle in avanti e poi tirale indietro il più possibile, unendo le scapole. Combina i due movimenti ruotando le spalle. Fai 10 giri con le spalle.
#2: TEMPERATURA AL CUORE
ALZA LA TEMPERATURA INTERMEDIA DEL TUO CORPO
Aumenta gradualmente la frequenza cardiaca per aumentare la temperatura interna. Esegui piccoli salti, sollevamenti delle ginocchia e talloni/glutei per 5 minuti. Se riesci a fare jogging per 10 minuti.
#5: TEMPERATURA LOCALE
STRETCHING ATTIVO PER PROTEGGERE I MUSCOLI PIÙ A RISCHIO DI LACRIME
Questo è essenziale per gli sport che prevedono attività di corsa, salto con cicli pliometrici ad alta intensità. I muscoli devono essere in grado di immagazzinare e rilasciare l’energia elastica che giova alle prestazioni di questi sport. Ciò può comportare un aumento del rischio di lesioni se il muscolo non è in grado di essere elastico al momento del gesto sportivo. Al contrario, lo stretching non ha alcun effetto benefico sulla prevenzione degli infortuni quando il tipo di attività sportiva contiene momenti pliometrici limitati o di bassa intensità. Nel caso del ciclismo, ad esempio, lo stretching potrebbe non essere benefico o addirittura influenzare negativamente le prestazioni.
COME ESEGUIRE UN ALLUNGAMENTO ATTIVO
Un allungamento attivo consiste nel mettere il muscolo in posizione di allungamento, quindi esercitare una contrazione per combattere l’allungamento per 5 secondi, e infine rilasciare la contrazione e approfondire l’allungamento. Esegui tre cicli successivi di contrazione e rilassamento per aumentare adeguatamente la temperatura nel muscolo e proteggerlo così dagli strappi.
PERCHÉ FARE QUESTO TIPO DI STRETCH
Prevenire lesioni muscolari come strappi e stiramenti. Lo stretching deve essere attivo, perché permette l’innalzamento della temperatura del muscolo, che ne riduce la viscosità. La viscosità resiste allo stiramento: quando chiudi bruscamente il bagagliaio della tua auto, rallenta improvvisamente prima di scendere più lentamente: questo è dovuto alla viscosità del meccanismo. Se fa caldo, il tronco si chiude più velocemente e con meno forza. Quando il tuo muscolo è freddo, lo stesso fenomeno si verifica durante uno stiramento brutale o un gesto sportivo di grande ampiezza. Le fibre muscolari possono quindi strapparsi. Lo stretching attivo aumenta la temperatura muscolare, riducendo la viscosità e quindi il rischio di strappi.
QUALI SONO I MUSCOLI PRIORITARI DA ALLUNGARE?
Alcuni muscoli sono sensibili alle lesioni da stress, in particolare quelli che attraversano più articolazioni o che hanno un’architettura complessa. I muscoli che sono spesso feriti sono:
- i muscoli posteriori della coscia
- i quadricipiti
- gastrocnemi
- lunghi muscoli adduttori
Dopo un infortunio, il muscolo è più debole e a rischio di ulteriori lesioni. PhysioHiit contiene sforzi pliometrici. Proporremo quindi uno stretching attivo della muscolatura pluriarticolare durante la fase di riscaldamento. Eseguire i seguenti esercizi, alternandoli a piccoli esercizi cardio mirati al muscolo appena allungato per un migliore risveglio sensomotorio.
ESERCIZIO 6
ALLUNGAMENTO ATTIVO DEL TRENDO FEMORALE IN PIEDI
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, pianta il tallone destro nel terreno davanti a te. Piegati in avanti mantenendo la colonna lombare in posizione neutra. Premi le mani sul fianco sinistro per stabilizzare la postura. Tieni il ginocchio destro dritto.
ESERCIZIO
Spingi il tallone sul pavimento per contrarre i muscoli posteriori della coscia destra. Forza giù nel terreno per 5-7 secondi. Respira profondamente mentre ti alleni. L’obiettivo è allungare il muscolo mentre lo contrae. Rilascia la contrazione per 5 secondi e inclinati un po’ di più in avanti per accentuare l’allungamento. Ripeti questo allungamento attivo da 3 a 5 volte.
RISVEGLIO SENSORIALE
Prima di eseguire l’allungamento per l’altro tendine del ginocchio, fai 10 secondi di tallone-natica in posizione. Fai l’allungamento dall’altra parte e termina anche con 10 secondi di talloni glutei.
ESERCIZIO 7
STRETCHING ATTIVO DEI QUADRICIPITI
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, afferra la caviglia destra con la mano destra dietro la natica destra. Sposta il ginocchio indietro il più possibile. Metti il piede sul sedere.
ESERCIZIO
Forza con la coscia per spingere la mano. La tua mano non perde terreno e resiste alla contrazione del quadricipite. Mantieni la contrazione per 5-7 secondi. Rilascia la contrazione e aumenta l’allungamento tirando ulteriormente indietro il ginocchio, creando una maggiore estensione dell’anca. Fate questo per 5 secondi di rilassamento/stretching. Ripeti il ciclo fino a quando non hai eseguito da 3 a 5 allungamenti attivi per quadricipite.
RISVEGLIO SENSORIALE
Prima di allungare gli altri quadricipiti, fai 10 secondi di sollevamento del ginocchio in posizione. Fai l’allungamento dall’altra parte, che finirai anche con 10 secondi di sollevamento del ginocchio.
ESERCIZIO 8
STRETCHING ATTIVO DEGLI ADDUTTORI
POSIZIONE DI PARTENZA
Entra in un affondo laterale con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra dritta. Scendi fino a mettere in tensione gli adduttori a destra. Il piede destro è parallelo al suolo, il suo appoggio è distribuito dal tallone all’alluce.
ESERCIZIO
Premi il piede nel terreno per contrarre gli adduttori destri. Forza giù nel terreno per 5-7 secondi. Respira profondamente mentre ti alleni. Rilascia l’allungamento per 5 secondi e abbassati un po’ per accentuare l’allungamento. Ripeti l’allungamento attivo da 3 a 5 volte.
RISVEGLIO SENSORIALE
Prima di allungare l’altro tendine del ginocchio, fai sul posto per 10 secondi rapidi passi laterali a destra, poi a sinistra. Quindi fai l’allungamento sull’altro lato, che finirai anche con 10 secondi di passo laterale.
ESERCIZIO 9
STRETCHING ATTIVO DEL POLPACCIO
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi di fronte a un muro, premi le mani contro il muro e posizionati in un affondo in avanti, piede sinistro davanti e piede destro dietro, allineati sull’asse del tuo affondo. Il ginocchio destro è stretto. Abbassa il bacino piegando il ginocchio sinistro e facendo un passo indietro con il piede destro, finché il polpaccio destro non è in tensione.
ESERCIZIO
Forza il piede destro nel terreno come sul pedale dell’auto per contrarre il polpaccio destro. Contrai da 5 a 7 secondi. Respira profondamente mentre ti alleni. Rilascia l’allungamento per 5 secondi e abbassati un po’ per accentuare l’allungamento. Ripeti l’allungamento attivo da 3 a 5 volte.
Salta sul posto per 10 secondi prima di eseguire l’altro allungamento del polpaccio. Fai l’allungamento dall’altra parte che finirai anche con 10 secondi di salto sul posto.
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