Imparare a controllare i depressori della spalla per alleviare e prevenire il dolore alla spalla
Se soffri di dolori alla spalla, imparare a contrarre i depressori della spalla è un must. Scopri perché e come contrarre questi muscoli e impara a trattare il dolore alla spalla con gli esercizi giusti.
Contrai le parti inferiori per proteggere la spalla
Contrai i tuoi depressori quando fai un movimento pericoloso o doloroso con la spalla. La loro contrazione volontaria limita l’attrito durante il movimento, evitando così di irritare i tendini.
Rafforza i tuoi depressori per ridurre il conflitto subacromiale
Rafforzare i muscoli inferiori ha un impatto permanente sulla spalla. I muscoli sono dei grossi elastici, più sono forti, maggiore è la tensione che esercitano anche a riposo. La tensione esercitata dai tuoi depressori permanentemente rinforzati sulla tua spalla limita il conflitto subacromiale e quindi l’infiammazione dei tendini.
Apprendimento didattico della contrazione step-down
Posizione di partenza: seduti o in piedi, scapola in posizione di correzione, braccia lungo il corpo. Esercizio 1: abbassa le braccia lungo il corpo e falle salire rilasciando gli abbassamenti. Ripartire e prestare attenzione alla contrazione del raggio inferiore del grande pettorale davanti e del sottospinato accompagnato dal piccolo rotondo e dal grande rotondo dietro. Esercizio 2: portare le braccia in avanti a 60° di flessione e ripetere l’esercizio di abbassamento della testa omerale. Questa serie di esercizi ha lo scopo di apprendere un’efficace discesa volontaria in varie posizioni, nonché la percezione della contrazione volontaria dei dispositivi di discesa.
Rinforzo degli step-down da seduti
Posizione di partenza: seduti, gambe tese, mani a terra all’altezza del sedile. Esercizio: sul tempo espiratorio spingere sulle mani per staccare da terra i glutei e gli arti inferiori. Mantieni la postura per 30 secondi mentre respiri normalmente e rilascia la postura durante un’ispirazione.
Anatomia dei depressori della spalla
Davanti abbiamo i fasci inferiori del grande pettorale. Posteriormente sono rappresentati dall’infraspinato, dal piccolo rotondo e dal grande rotondo.
Solleva i pettorali e il petto con il rafforzamento step-down
Il vantaggio di prevedere un rinforzo dei depressori ad ogni seduta di Physiowork è quello di alzare il torace. Davanti, i depressori della spalla corrispondono ai fasci inferiori del grande pettorale. L’aumento di volume di questo fascio muscolare solleva il torace.