13 ESERCIZI PER RADDRIZZARE UNA SCHIENA CACCIATA
Il dorso arcuato o ipercifotico spesso si insinua insidiosamente. La rigidità associata a questo stato crea dolore che può evolvere nel tempo. Scopri in questa pagina semplici esercizi per aiutarti a raddrizzare la colonna vertebrale. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
IMPORTANTE
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Ovviamente, Se hai un dolore molto significativo o se i movimenti sono dolorosi, ti consigliamo prima di tutto di consultare il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 25 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
CHE COS’È UNA SCHIENA ARCUATA O CIFOTICA?
La tua colonna vertebrale ha naturalmente tre curvature: lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare. Se la cifosi è troppo pronunciata, si parla di ipercifosi. L’ipercifosi tende ad aumentare con l’età. Se ci si trova in questa situazione, è quindi interessante praticare esercizi per rendere più flessibile la colonna vertebrale e rinforzare i muscoli della schiena per raddrizzarla.
SCOPRI ORA COME RADDRIZZARE LA SCHIENA IN QUATTRO PASSI
- Passaggio 1: prendere coscienza della postura della schiena
- Passaggio 2: rilascia le tensioni che piegano la schiena
- Passaggio 3: rafforzare i muscoli che raddrizzano la schiena
- Passaggio 4: raddrizza le spalle
# 1 POSTURA
COME ESSERE CONSAPEVOLE DELLA POSTURA SCARSA O DELLA PRESENZA DI CIFOSI?
È difficile avere un occhio obiettivo sulla propria postura. I seguenti esercizi ti aiutano a fare il punto.
ESERCIZIO 1
CONSAPEVOLEZZA IN PIEDI CONTRO IL MURO
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai con le spalle al muro. Cerca di raddrizzarti il più possibile per toccare il muro con la parte posteriore della testa. Alza le braccia contro il muro, i gomiti all’altezza delle spalle, i palmi delle mani in avanti all’altezza della testa.
ESERCIZIO
In questa posizione alza gli avambracci durante l’inspirazione e abbassali durante l’espirazione. Ripeti 20 volte.
Esegui questo esercizio ogni giorno per osservare l’evoluzione della tua postura.
ESERCIZIO 2
CONSAPEVOLEZZA SULLA SCHIENA
POSIZIONE DI PARTENZA
Nel tempo, l’ipercifosi tende a stabilizzarsi e ad irrigidirsi. Se il test del muro è assolutamente scomodo e molto difficile da eseguire, fallo sdraiato sul pavimento. Sdraiati sulla schiena, la testa appoggiata al pavimento, lo sguardo verticale e il mento nascosto.
ESERCIZIO
Metti le mani sul pavimento vicino alle spalle, i palmi rivolti verso il soffitto. Cerca di assicurarti che gli avambracci siano a pieno contatto con il pavimento. In questa posizione, durante l’ispirazione fai scivolare le braccia sopra la testa e torna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Ripeti il movimento 20 volte.
#2 CIFOSI
E SE LA CIFOSI È TROPPO RIGIDA?
Dai sempre la priorità allo stretching, soprattutto quando ti fa male la schiena. La schiena ipercifotica rotola in avanti, lo stretching lavorerà quindi sull’estensione della colonna dorsale.
ESERCIZIO 3
ESTENSIONE LOMBARE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco con le mani sul pavimento vicino alle spalle.
ESERCIZIO
sul tempo espiratorio spingere sulle mani in posizione di push-up per alzare il più possibile le spalle lasciando il bacino a terra.
Esegui tre cicli respiratori completi e torna alla posizione di partenza.
ESERCIZIO 4
ESTENSIONE SULLA PALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Siediti sulla palla e fai dei piccoli passi in avanti per lasciare che la palla si fermi dietro la schiena. Quando sei abbastanza avanzato, posiziona tutta la colonna vertebrale sulla palla, allunga le gambe in avanti e le braccia dietro le orecchie.
ESERCIZIO
L’obiettivo di questo esercizio è rilassare in estensione. I piccoli squilibri causati dall’instabilità della palla in questa postura rendono l’esercizio ancora più efficace.
Lo squilibrio aiuta i muscoli profondi a riarmonizzarsi in questa postura di estensione.
#3: MUSCOLI DELLA SCHIENA
RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI PARAVERTEBRALI
Rafforza i muscoli della colonna vertebrale per mantenere la postura dritta a lungo. Scopri ora gli esercizi di rafforzamento più efficaci per rafforzare e raddrizzare la schiena.
ESERCIZIO 5
CANE VOLANTE
POSIZIONE DI PARTENZA
a quattro zampe, trasverso contratto e colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO
all’ispirazione alzare il braccio destro e la gamba sinistra per portarli entrambi distesi orizzontalmente. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Inverti braccio e gamba alla successiva inspirazione. Ripeti l’esercizio 10 volte per lato.
ESERCIZIO 6
MEZZO SUPERMAN
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco.
ESERCIZIO
Inspirando alza il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni la posizione per tre profonde espirazioni e ispirazioni. Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione.
Ripeti 10 volte invertendo braccio e gamba.
ESERCIZIO 7
ATTIVAZIONE DEI MUSCOLI POSTURALI DELLA COLONNA, SEDUTA SULLA PALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sedersi sulla palla, piedi in posizione neutra, ginocchia e fianchi ad angolo retto, schiena dritta con colonna lombare in posizione neutra, spalle dritte e mento piegato. Presta particolare attenzione alla postura della parte superiore della schiena.
ESERCIZIO
Metti le mani contro la colonna lombare e contro gli addominali, per sentire il buon posizionamento della colonna lombare dopo i leggeri movimenti di antiversione e retroversione.
PROGRESSO
Contrai il trasverso avvicinando l’ombelico alla spina dorsale e alza il piede destro. Tieni la parte superiore della schiena dritta. Eseguire tre cicli respiratori mantenendo fissa la colonna lombare, quindi appoggiare il piede. Fai lo stesso dall’altra parte.
# 4 PIASTRE DI SPALLA
STABILIZZATORI SPALLA RINFORZANTI PER RADDRIZZARE SPALLE E SCHIENA
A causa della tua cifosi, le tue spalle tendono a rotolare in avanti. L’arrotolamento delle spalle è causato dall’errato posizionamento delle scapole. Migliora la postura della spalla rafforzando i muscoli stabilizzatori delle scapole. Le tue spalle si raddrizzano per aprire la gabbia toracica e ridurre l’impressione di una schiena curva. Scopri ora gli esercizi di potenziamento che appiattiscono le scapole sulla schiena e riportano indietro le spalle per alleviare il dolore alle spalle.
ESERCIZIO 8
IMPARA IL POSIZIONAMENTO DELLA PIASTRA DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Alzati, spalle rilassate.
ESERCIZIO
Abbassa le scapole e avvicinale alla colonna vertebrale. Questa posizione porta le spalle indietro e in basso.
Le scapole sono così posizionate correttamente. Osserva e memorizza questa posizione.
ESERCIZIO 9
LAVORO IN INCLINAZIONE POSTERIORE DEGLI SPALLI
POSIZIONE DI PARTENZA
Eretto.
ESERCIZIO
Mentre inspiri, fai rotolare le spalle indietro e in basso. Per aiutarti, posiziona le spalle in rotazione laterale portando le mani il più indietro possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi mentre respiri normalmente e torna alla posizione di partenza al tempo di espirazione. Ripeti l’esercizio 5 volte.
ESERCIZIO 8
LAVORO SERRATO CHE SI TROVA SULLA SCHIENA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sulla schiena, alza le braccia verticalmente, i gomiti distesi.
ESERCIZIO
Al momento dell’espirazione, spingi le mani verso il soffitto, sollevando le spalle dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio.
Ripeti 30 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
ESERCIZIO 10
PIEGATURA DELLA SPALLA SDRAIATA SU FIANCO.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul fianco sinistro, il braccio destro lungo il corpo. Metti una bottiglia d’acqua da 1,5 L o un peso da 1,5 kg nella mano destra.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, muovi il braccio teso orizzontalmente, parallelo al pavimento, all’altezza degli occhi.
Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione. Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 11
FARFALLA DELLA PANCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato a pancia in giù con il mento a terra o appoggiato sul dorso della mano sinistra. Allunga il braccio destro davanti a te tenendo una bottiglia da 50 cl o un peso da 500 g, palmo rivolto verso terra.
ESERCIZIO
Al momento dell’inspirazione, stacca il braccio dal pavimento, tienilo teso e portalo al gluteo destro lungo il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 12
ALLUNGAMENTO TRAPEZIO
POSIZIONE DI PARTENZA
Seduto a gambe incrociate o in piedi.
ESERCIZIO
Metti la mano destra dietro la schiena per posizionare la scapola destra in una campana interna e allungare il trapezio superiore. Metti la mano sinistra sopra la testa e guarda a destra. Inclina la testa a sinistra.
Esegui sette cicli respiratori aumentando l’allungamento. Ritorna alla posizione di partenza e fai l’esercizio dall’altra parte.
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