Come rafforzare i quadricipiti senza dolore al ginocchio?
Il quadricipite è uno dei muscoli più grandi del corpo. È il primo a sciogliersi con l’invecchiamento o un infortunio al ginocchio. Inoltre, il dolore intorno alla rotula è molto frequente e debilitante. Scopri come rafforzare i quadricipiti senza rischiare il ginocchio.
squat
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo, in posizione di correzione lombare, scapolare e cervicale. Il traverso è mantenuto contratto; Esercizio: sul tempo inspiratorio scendere a 75° di flessione del ginocchio, poi salire sul tempo espiratorio. È importante mantenere la posizione lombare neutra durante l’esercizio. Si può fare una didattica del posizionamento lombare mettendo il pollice sull’ombelico e l’indice della stessa mano sul pube. Sarà necessario eseguire lo squat senza ridurre o allungare la distanza tra il pollice e l’indice.
Squat unilaterale
Posizione di partenza: in appoggio unipodale, in posizione di correzione cervicale, scapolare e lombare con il trasverso contratto; Esercizio: controllare l’angolo Q dinamico in questo esercizio è importante, in quanto portare il ginocchio lateralmente o semplicemente impedirgli di andare medialmente (quando è a 75° di flessione sotto carico) fa lavorare i rotatori laterali dell’anca e rappresenta il miglior esercizio per alzare consapevolezza della possibile debolezza dei suoi rotatori laterali. Forte lavoro del gluteo e del gluteo medio.
Affondo saltato
Posizione di partenza: in posizione di affondo in avanti alto (ginocchio destro in avanti a 30° di flessione), gamba posteriore sinistra tesa; Esercizio: sul tempo inspiratorio abbassare la gamba anteriore a 75° di flessione, flettere anche la gamba posteriore. Durante l’espirazione, salta in alto scambiando le gambe e atterra in un affondo in avanti con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro.
Salta squat, esercizio a stella
Posizione di partenza: posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo; Esercizio: scendere sul tempo inspiratorio fino a 75° di flessione del ginocchio, contemporaneamente portare gli arti superiori in modo da posizionare i palmi delle mani uno di fronte all’altro davanti al viso. Sul tempo espiratorio spingere sulle gambe per saltare portando le braccia tese in rotazione laterale ed estensione. I palmi delle mani sono rivolti in avanti. Atterra e torna in posizione accovacciata con le mani una di fronte all’altra posizionate davanti al viso.
Squat con cuscinetto di equilibrio
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo, in posizione di correzione lombare, scapolare e cervicale. Il traverso è mantenuto contratto; Esercizio: durante il tempo inspiratorio, abbassare la flessione del ginocchio fino a 60° di flessione del ginocchio. Torna all’ora di scadenza. È importante mantenere la posizione lombare neutra durante l’esercizio. Si può fare una didattica del posizionamento lombare mettendo il pollice sull’ombelico e l’indice della stessa mano sul pube. Esegui lo squat senza ridurre o allungare la distanza tra il pollice e l’indice.
Squat unilaterale su Balance Pad
Posizione di partenza: in appoggio unipodale, in posizione di correzione cervicale, scapolare e lombare con il trasverso contratto; Esercizio: In questo esercizio è importante il controllo dell’angolo Q dinamico, perché portare il ginocchio all’esterno o semplicemente impedirgli di andare all’interno quando il ginocchio è a 75° di flessione sotto carico, lavora i rotatori laterali dell’anca e rappresenta il miglior esercizio per sensibilizzare sulla possibile debolezza dei suoi rotatori laterali.
Avanza sul Balance Pad
Posizione di partenza: in piedi dietro al Balance Pad posto su un gradino, con il piede destro posizionato in avanti, braccio sinistro alzato con spalla e gomito flessi a 90°; Esercizio: durante l’espirazione, posizionati sul Balance Pad e solleva la gamba sinistra fino a quando l’anca e il ginocchio sinistro sono flessi a 90° e il braccio destro fino a quando la spalla e il gomito destro sono a 90° flessi. In questo momento, l’arto inferiore destro è esteso e il braccio sinistro è lungo il corpo. Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio e presta particolare attenzione alla correzione dinamica dell’angolo Q durante l’esercizio. Questo esercizio dà la contrazione del quadricipite più forte se eseguito su un passo costante. Il Balance Pad è instabile, ma la contrazione è sicuramente dello stesso ordine di grandezza.