GLI HAMSTRING: UN ASSE DI PREVENZIONE FONDAMENTALE PER UNA BUONA PRATICA SPORTIVA
I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli nella parte posteriore della coscia. Ti flettono il ginocchio. I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli più frequentemente feriti in qualsiasi sport, professionale o amatoriale. Le loro lesioni aumentano notevolmente il rischio di lesioni in qualsiasi altra parte del corpo. Avere rigidità, dolore o vecchie lesioni sui muscoli posteriori della coscia è un fattore di rischio per lombalgia, distorsioni del ginocchio, strappi muscolari in altre parti del corpo. Il tuo fisioterapista sportivo ti spiegherà perché e come rimediare con gli esercizi.
LA LACRIMA PIÙ COMUNE
Le loro strutture fibrose e la rigidità naturale rendono i muscoli posteriori della coscia i muscoli più soggetti a lacerazioni. Sono costituiti da tre diversi muscoli che potrebbero non essere totalmente sincroni nella loro contrazione. La loro azione di flessione del ginocchio e di estensione dell’anca li rende muscoli biarticolari. Queste condizioni insieme favoriscono il danno muscolare ai muscoli posteriori della coscia.
UNA PORTA APERTA A MOLTI INFORTUNI
Una prima lesione dei muscoli posteriori della coscia è un fattore di rischio molto grande per lesioni ripetute in tutto il corpo: strappo muscolare nell’altra gamba, lombalgia, distorsione al ginocchio… Un infortunio al tendine del ginocchio lascia una cicatrice che interrompe il loro funzionamento. La loro collocazione, così centrale tra l’anca e il ginocchio, disturba tutta la statica del corpo e favorisce nuove lesioni.
UN FATTORE CHE FAVORISCE IL MAL DI SCHIENA
Il mal di schiena si manifesta più facilmente quando hai già dolore alle gambe. Ciò è particolarmente vero con un infortunio al tendine del ginocchio, poiché interrompe sia l’anca che il ginocchio. Camminare e stare in piedi sono interrotti e la colonna vertebrale perde stabilità muscolare. Il mal di schiena inizia e diventa cronico facilmente.
RISCHIO AUMENTATO DI SPRAIN DEL GINOCCHIO
Una distorsione al ginocchio corrisponde alla rottura del legamento crociato anteriore. Si tratta di una distorsione grave e invalidante che richiede un’operazione e 5 mesi di riabilitazione. Il legamento crociato si trova all’interno del ginocchio e impedisce alla tibia di muoversi in avanti rispetto al femore. I muscoli posteriori della coscia vengono ad attaccarsi dietro la tibia per esercitare anche un freno sull’avanzamento della tibia sotto il femore. Quando la tibia va troppo in là, il legamento si strappa, e questa è la distorsione al ginocchio. La causa: una contrazione troppo tardiva dei muscoli posteriori della coscia. Questa situazione è favorita durante la corsa o un atterraggio.
I RISCHI AUMENTANO DOPO LA PRIMA LESIONE
Se c’è una storia di lesioni al tendine del ginocchio, il rischio di rottura è aumentato di dieci volte. I muscoli posteriori della coscia infortunati hanno ritardato l’azione sul ginocchio. Una lesione, anche guarita da tempo, crea un ritardo nella contrazione muscolare. I muscoli posteriori della coscia non sono più sincronizzati. Questo lascia ancora più tempo al quadricipite, che è più veloce e omogeneo, per allenare il legamento crociato fino alla sua rottura. Una lesione muscolare lascia una cicatrice chiamata fibrosi muscolare. Questa fibrosi è formata da un ammasso di fibre cicatriziali mal ordinate e disallineate perché quando il muscolo si cicatrizza, cerca di farlo il più rapidamente possibile. Questa fibrosi è una zona fragile per una nuova lacrima. Inoltre, interrompe il funzionamento di tutti i muscoli.
IL LAVORO ECCENTRICO È LA SOLUZIONE
Lavoro eccentrico per curare una cicatrice o una fibrosi muscolare e migliorare il controllo dei nervi Il lavoro eccentrico viene svolto attraverso esercizi in cui il muscolo si contrae per resistere a un carico, mentre si allunga per resistere a uno stiramento. I muscoli guadagnano in omogeneità e sincronizzazione. Il lavoro eccentrico migliora il controllo motorio moltiplicando le terminazioni nervose. Strappa le fibre muscolari che non sono correttamente allineate all’interno della cicatrice muscolare. Pertanto, la fibrosi si assottiglia durante le sessioni e l’area di debolezza muscolare diminuisce.
IMPORTANTE
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Ovviamente, Se hai un dolore molto significativo o se i movimenti sono dolorosi, ti consigliamo prima di tutto di consultare il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine richiede circa 15 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
ESERCIZIO 1: RISCALDAMENTO
ALLUNGAMENTO ATTIVO DEL TRENDO FEMORALE IN PIEDI
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, pianta il tallone destro nel terreno davanti a te. Piegati in avanti mantenendo la colonna lombare in posizione neutra. Premi le mani sul fianco sinistro per stabilizzare la postura. Tieni il ginocchio destro dritto.
ESERCIZIO
Spingi il tallone sul pavimento per contrarre i muscoli posteriori della coscia destra. Forza giù nel terreno per 5-7 secondi. Respira profondamente mentre ti alleni. L’obiettivo è allungare il muscolo mentre lo contrae. Rilascia la contrazione per 5 secondi e inclinati un po’ di più in avanti per accentuare l’allungamento. Ripeti questo allungamento attivo da 3 a 5 volte.
RISVEGLIO SENSORIALE
Prima di eseguire l’allungamento per l’altro tendine del ginocchio, fai 10 secondi di tallone-natica in posizione. Fai l’allungamento dall’altra parte e termina anche con 10 secondi di talloni glutei.
ESERCIZIO 2
IL FISIOLIFT
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai in piedi con la testa dritta, la schiena dritta e la colonna lombare in posizione neutra. Piega l’ombelico per contrarre i muscoli trasversali. Tira indietro le spalle e posiziona le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti in avanti. Premi le scapole verso il basso e verso il basso al centro della schiena. Mantenere questa buona postura durante l’esercizio.
ESERCIZIO
Alza la gamba sinistra indietro, tienila dritta e abbassa il petto in modo che rimanga in linea con la gamba sinistra. Prova a scendere in orizzontale. Fermati prima, se la tua flessibilità o il tuo equilibrio ti impediscono di mantenere la postura del busto e delle scapole. Rimani in equilibrio per 10 secondi, respirando profondamente. Alza il petto e abbassa la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio lentamente e respira profondamente senza lasciare andare il trasversale. Ripeti l’esercizio 5 volte per gamba.
PROGRESSO
Una volta nella posizione orizzontale Physiolift, estendi il braccio destro davanti a te, mantenendo la scapola destra piatta contro la parte inferiore e centrale della schiena. Porta il braccio destro lungo il corpo e ripeti con il braccio sinistro. Fai 5 movimenti per braccio e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio tre volte sulla gamba destra e tre volte sulla gamba sinistra.
ESERCIZIO 3
ECCENTRICO LAVORO A PONTE SULLA PALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Nella posizione a ponte, polpacci sulla palla, controllo lombare neutro e trasversali contratti.
ESERCIZIO
Nel tempo inspiratorio portare la palla verso i glutei senza che questi salgano o scendano. Sul tempo espiratorio staccare la gamba sinistra dalla palla e riportare la palla nella posizione iniziale allungando lentamente la gamba destra, che si fa quindi carico del peso del corpo.
Estendi la gamba sinistra per appoggiarla sulla palla, quindi ripeti sull’altro lato. Fai l’esercizio 10 volte su ciascun lato.
ESERCIZIO 4
LAVORO IN DUE
POSIZIONE DI PARTENZA
Inginocchiarsi con il partner dietro la schiena, tenendo le caviglie. Il tronco è dritto con lombare neutro controllato e trasversale contratto.
ESERCIZIO
Nel momento inspiratorio, lasciati cadere in avanti rallentando il più possibile la caduta grazie ai muscoli posteriori della coscia.
Attutisci la caduta con le braccia e le mani in posizione di flessione e, per tornare alla posizione di partenza, spingi forte mentre espiri. Ripeti 10 volte.
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