I seguenti esercizi richiedono più forza ed equilibrio. Consentono un aumento della stabilità di tutto il tuo corpo e in particolare della forza e dei riflessi del tuo box addominale lombare.
I risultati saranno un aumento di tutte le tue prestazioni fisiche e atletiche. Scopri in questa pagina gli esercizi per sfidare il tuo corpo e superare i tuoi limiti!
Lavora sui tuoi riflessi fondamentali per migliorare le tue prestazioni
Un box coordinato addomino-lombare, forte e veloce nei suoi riflessi, decuplica la tua forza. Reclutare e cronometrare i muscoli adeguati è estremamente importante per fornire la massima stabilità.
Durante un movimento di lancio, la forza del braccio dipende dalla trasmissione delle forze dall’ancoraggio al suolo attraverso le gambe attraverso il tronco.
Optare per l’instabilità per un rafforzamento più globale
Il muscolo bersaglio mostra un’attività inferiore, ma il reclutamento di tutti i muscoli agonisti e antagonisti del muscolo bersaglio mostra un’attività più elevata per stabilizzare l’esercizio. A causa di questo esercizio brucia più calorie.
La pratica di esercizi su un piano instabile non ha quindi un obiettivo più alto di rafforzamento e ipertrofia. Apporta un indubbio vantaggio sulle capacità neuromuscolari migliorando le prestazioni, oltre che sulla protezione delle articolazioni.
Nucleo ventrale, piedi sulla palla, una gamba sollevata
Posizione di partenza: posizione di push-up con il dorso dei piedi sulla palla. Le mani sono appoggiate a terra, alla larghezza delle spalle, leggera rotazione esterna delle spalle (45°). Il tronco è inguainato con i piedi, il bacino e le spalle allineati. Il trasverso è contratto e la colonna lombare è in posizione neutra
Esercizio: sull’inspirazione sollevare l’arto inferiore destro e appoggiarlo lentamente sul tempo espiratorio.
Plancia di pancia, piedi sulla palla
Posizione di partenza: posizione di push-up con il dorso dei piedi sulla palla. Le mani sono appoggiate a terra, alla larghezza delle spalle, leggera rotazione esterna delle spalle (45°). Il tronco è inguainato con i piedi, il bacino e le spalle allineati. Il trasverso è contratto e la colonna lombare è in posizione neutra
Esercizio: Alza il braccio destro poi la gamba sinistra, mantieni la posizione per 10 secondi.
Sciatore, porta le ginocchia al petto sulla palla
Posizione di partenza: in posizione di inguainamento ventrale, stinco sulla palla Esercizio: al tempo espiratorio, portare le ginocchia al petto, tornare alla posizione di partenza al tempo espiratorio. Porta le ginocchia a destra e poi a sinistra per maggiore difficoltà.
luccio
Posizione di partenza: nella tibia ventrale inguainata sulla palla. Esercizio: sul tempo espiratorio portare i piedi verso le spalle sollevando i glutei, le gambe distese e la colonna lombare in posizione neutra.
Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio.
Plancia laterale, piedi sulla palla
Posizione di partenza: gomito destro a terra e piedi sulla palla, mano sinistra avanti in appoggio se l’equilibrio è difficile Esercizio: mantenere la posizione per 30 secondi mantenendo il controllo della posizione lombare neutra e la contrazione del muscolo trasverso. Per ulteriori sfide, solleva le gambe dall’alto!
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Era la mia lezione di recupero, sono stato sorpreso di sentire così tanto lavoro muscolare con apparentemente così poco movimento! E un bel dolore il giorno dopo per dimostrare che erano successe molte cose…
Ciò che è molto significativo è che le posizioni sono state create da un fisioterapista attento a non provocare lesioni.
Tutto è lavorato in profondità e delicatamente. Ho meno dolore, mi tengo molto più dritto, la mia postura è cambiata da quando ho iniziato e ho potuto ricominciare a correre con una prima 10 km ad agosto!