Come avere la pancia piatta? Molti di voi si pongono questa domanda e cercano di ottenere questo risultato. Poche persone riescono perché il grasso della pancia è difficile da eliminare. Questa è l’ultima area del tuo corpo a perdere grasso quando perdi peso! Niente panico, ti sveleremo 10 consigli scientificamente provati per ottenere velocemente la tua pancia piatta. Sulla strada.

CHE COS’È IL METABOLISMO DI BASE?

10 MODI PER OTTENERE UNA PANCIA PIATTA

LAVORA IL TUO TRASVERSALE E IL TUO OBLIQUO PER UNA PANCIA PIATTA

Il trasverso gira intorno alla tua vita e si unisce alle vertebre. Le sue fibre sono orizzontali come una cintura e servono a infilare l’ombelico. Rafforzare il traverso ti aiuta a tirare in dentro la pancia e protegge la schiena. Gli obliqui contribuiscono anche alla tua vita da vespa e al tuo ventre piatto. Scopri la nostra pagina appositamente dedicata ai migliori esercizi per allenare ciascuno dei tuoi addominali in modo efficace, facile e senza rischi.

DO HIIT: LO SPORT PER PERDERE LO STOMACO VELOCEMENTE

L’Hiit o High Intensity Interval Training è uno sport che alterna fasi di esercizi ad alta intensità e recupero attivo. Il vantaggio? Bruci un massimo di calorie (da 2 a 3 volte di più rispetto a una classica sessione di cardio) in un tempo minimo. Questo sport brucia grassi prevede sempre fasi di lavoro sugli addominali. Le sessioni sono complete e lavorano l’intera fascia addominale. Tieni presente che prendere di mira il solo grasso della pancia è impossibile. Richiede un lavoro di tutto il corpo, cosa che HIIT fa molto bene. Per iniziare, dai un’occhiata al nostro articolo su HIIT.

AUMENTA IL TUO METABOLISMO DI BASE

Il metabolismo basale è il consumo calorico minimo del tuo corpo. Quando non fai assolutamente nulla, quando non ti muovi, il tuo corpo brucia ancora grasso. Più aumenti il ​​​​tuo metabolismo basale, più grasso bruci senza fare nulla. Con questo metodo, la cessazione dell’attività sportiva o un gap dietetico è molto meno visibile e ha un impatto minore sui tuoi progressi. Ecco 3 consigli per arrivarci:

• Pratica il digiuno intermittente
• Bevi molta acqua fredda
• Dormi dalle 7 alle 8 ore minimo a notte

Non esitare a consultare i nostri altri consigli per aumentare il tuo metabolismo.

CONTROLLA I TUOI SNACK E SOPRATTUTTO I DOLCI

Quando fai uno spuntino, il tuo corpo secerne un ormone che immagazzina i grassi: l’insulina. Parliamo di un « picco di insulina ». A seguito di questo picco, il livello di zucchero nel sangue scende e provoca voglie. Risultato? Mangi e la tua insulina aumenta di nuovo e ricominci a immagazzinare grasso, principalmente intorno all’addome. L’avete capito, lo spuntino è il peggior nemico della pancia piatta. Tuttavia, l’obiettivo non è frustrarti. Puoi scommettere su snack equilibrati e deliziosi.

MANGIARE FRUTTA E VERDURA

Dopo lo sport, è consigliabile mangiare proteine ​​e cibi ricchi di amido. Tuttavia, consumando solo queste 2 categorie di alimenti, il tuo sangue tenderà all’acidità. La perdita di massa grassa avviene molto meno bene se questa acidità è alta. La soluzione è mangiare alimenti di base come frutta e verdura in quantità uguali con proteine ​​e carboidrati. Otterrai ottimi risultati.

UNA BUONA IDRATAZIONE TI AIUTA A DIMAGRIRE

La carenza di acqua rallenta il metabolismo e acidifica il sangue. I meccanismi di guadagno di massa magra e perdita di grasso richiedono che il tuo corpo sia ben idratato. Un altro vantaggio per il tuo obiettivo di pancia piatta: l’acqua riempie lo stomaco e ti fa sentire più pieno. Durante lo sforzo fisico, una scarsa idratazione ha un’enorme influenza sulle tue prestazioni sportive, e ti limita nella tua evoluzione, e quindi nell’aumento del tuo metabolismo di base.

DORMIRE BENE PER PERDERE LO STOMACO

Una buona igiene del sonno è essenziale per ottenere o ritrovare una pancia piatta. Notti di 7 ore minimo e 8 ore idealmente, per dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno per regolare tutti i meccanismi che fanno la tua buona salute, e quindi la tua buona evoluzione. Dormire bene permette al tuo corpo di rigenerarsi per accelerare il tuo metabolismo.

LIMITA IL TUO STRESS PER MIGLIORARE I TUOI RISULTATI

Lo stress fa secernere l’ormone « cortisolo » che rallenta il metabolismo e favorisce l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. Quando ti alleni, l’aumento della massa muscolare magra è favorito dagli ormoni della crescita come il testosterone. Anche le donne ne producono. Tuttavia, lo stress e la secrezione di cortisolo bloccano questo fenomeno e quindi la tua evoluzione fisica. Prenditi del tempo per te stesso, anche se questo significa ridurre le tue sessioni sportive se questo può ridurre lo stress. Ciò migliorerà i risultati delle tue sessioni sportive.

EVITA LE DIETE IPOCALORICHE DRASTICHE

Le diete sono un’illusione. Possono farti perdere peso a breve termine ma nel modo sbagliato e soprattutto ingrasserai una volta terminato. Le diete ipocaloriche drastiche sono stressanti, faticose e inefficaci quando si fa il bilancio tre mesi dopo aver terminato la dieta. Il tuo metabolismo rallenta e secerni più cortisolo quando stressi il tuo corpo dandogli troppe poche calorie. Devi aumentare il tuo metabolismo, aumentare la tua attività fisica e semplicemente seguire una dieta sana ed equilibrata. I primi chili persi impiegano un po’ di più a comparire sulla bilancia. Tuttavia, il tuo corpo sostituisce la massa grassa con la massa magra. La tua silhouette prende forma in modo duraturo ed efficace. Gli eccessi e le interruzioni dell’attività sono accettati molto meglio dal corpo, quindi non si subisce l’effetto yoyo. Si noti che gli zuccheri raffinati e gli alimenti trasformati sono l’opposto di una dieta sana ed equilibrata.

PRENDITI L’ABITUDINE DI RIMBOCCARTI NELLA PANCIA

Questo consiglio può sembrarti ovvio. Tuttavia, se ti accorgi che la tua pancia non è abbastanza piatta, la causa è sicuramente una mancanza di tono nel muscolo trasverso. La ptosi addominale è spesso dovuta a un rilassamento del muscolo trasverso . Oltre a rafforzarlo, devi prendere il riflesso per portare dentro la pancia. Praticando questo esercizio tutto il giorno, lo farai senza pensarci. Pensa ai ballerini che lo fanno sempre mentre camminano per strada.

L’ULTIMA ROUTINE DELLA PANCIA PIATTA

ESERCIZIO 1

Migliora la mobilità della schiena con questo esercizio. È un buon riscaldamento per iniziare questa routine. Protegge la schiena dal mal di schiena e snellisce la vita rafforzando gli obliqui.

Sdraiati sulla schiena, metti le mani con i palmi verso l’alto e le braccia distese sul pavimento a 45° rispetto al corpo. La colonna lombare è in posizione neutra per tutto l’esercizio, le vertebre lombari non sono impresse nel terreno. Piega l’ombelico per contrarre il trasverso. Cogli l’occasione per abbassare le scapole verso i glutei e il centro della schiena, per adottare una buona posizione delle spalle. Metti le gambe su una sedia rovesciata, le ginocchia sopra i fianchi, gli stinchi orizzontali e i piedi puntati.

Inspirando, abbassa le gambe a destra fino a 60°, mantenendo i fianchi piegati ad angolo retto. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione. Ripeti dall’altra parte. Stabilizza la postura delle spalle con le braccia. Sono infatti la parte superiore della schiena e gli stabilizzatori delle scapole che lavorano per stabilizzarti. Fai circa 10 ripetizioni per lato per 20 secondi.

Puoi portare le gambe più in basso, vicino al suolo, se questo non provoca dolore.

ESERCIZIO 2

Rafforza i tuoi obliqui e ottieni una figura a clessidra con questo esercizio.

Mettiti nella posizione del classico inguainamento laterale, appoggiato sul gomito destro e sul piede destro. Alza la gamba sinistra.

Sull’ispirazione, abbassa contemporaneamente la gamba sinistra e il bacino. Sali sull’espirazione.

Esegui 8 ripetizioni per lato in 20 secondi, mantenendo il controllo della colonna vertebrale trasversale e lombare.

ESERCIZIO 3

Di tutti gli esercizi analizzati con elettrodi intramuscolari, è questo esercizio che ha mostrato la maggiore contrazione del muscolo trasverso, più precisamente del muscolo trasverso destro quando si alza il braccio destro e la gamba sinistra, e viceversa.

Mettiti nella guaina dai gomiti ai piedi. Allinea caviglie, ginocchia, fianchi e spalle. Spingi bene da terra per proteggere le spalle. Mantieni il tuo trasversale nascosto, il bacino retroverso e la colonna lombare in posizione neutra.

Alza il braccio destro e raddrizza la gamba sinistra orizzontalmente, con il piede esteso. Mantieni il rivestimento respirando abbondantemente e controllando i muscoli trasversali, il bacino e la colonna vertebrale.

Mantieni 9 secondi per lato.

ESERCIZIO 4

Continua a lavorare il tuo trasversale bruciando calorie.

Posizionati nuovamente in una guaina ventrale ben allineata.

Mantenere il rivestimento respirando ampiamente, controllando il muscolo trasverso, il bacino e la colonna vertebrale. Inspira e sposta la mano destra e la gamba sinistra di lato.

Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione e ripeti dall’altra parte. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per lato in 20 secondi.

ESERCIZIO 6

In posizione push-up. Allinea testa, petto, bacino, ginocchia e piedi. Mani in linea con le spalle. La colonna lombare è in posizione neutra. Tieni l’ombelico nascosto per contrarre il muscolo trasverso.

Salta con le gambe per allargare i piedi. Guarda l’ammortizzazione delle dita dei piedi mentre atterri i piedi, specialmente se stai facendo questo esercizio a piedi nudi. In un balzo, riporta i piedi nella posizione di partenza. Inspira tra ogni salto ed espira durante ogni salto. Il tuo bacino non dovrebbe abbassarsi quando atterri con i piedi. Mantenere sempre la colonna lombare in posizione neutra.

Esegui da 20 a 30 ripetizioni in 20 secondi.

ESERCIZIO 7

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate per mettere i piedi a terra in posizione neutra. Metti le mani dietro la testa per sostenerlo, ma non tirarlo.

ESERCIZIO 8

In piedi, piedi divaricati poco più della larghezza delle spalle, aperti a 15°. Le braccia lungo il corpo.

Abbassati piegando le ginocchia a 75°. Abbassa le mani in avanti, mantenendo la colonna lombare in posizione neutra. Quando le tue mani atterrano, calcia indietro le gambe per atterrare in una posizione di plank. Il neutro della colonna lombare è una priorità in ogni fase dell’esercizio.

Abbassati in una posizione di flessione, toccando il pavimento. Spingi con le braccia e spingi i piedi o le ginocchia per riportare i piedi nella posizione iniziale e alzati mantenendo la parte bassa della schiena in posizione neutra.

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