ARTROSI: I 15 MIGLIORI ESERCIZI PER PREVENIRE E ALLEVIARE IL DOLORE
L’artrosi, chiamata anche artropatia cronica degenerativa, è una malattia che colpisce le articolazioni. Più di 10 milioni di francesi sono preoccupati! Questa malattia articolare molto dolorosa causa molti problemi su base giornaliera. Per prevenire e alleviare questa degenerazione, l’assunzione di analgesici o antinfiammatori deve essere associata alla pratica di più movimenti. Per aiutarti, il nostro fisioterapista ora ti offre un programma di esercizi molto efficace per ogni tipo di artrosi. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Naturalmente, ti consigliamo di consultare prima il tuo medico.
COME PREVENIRE E RALLENTARE L’OSTEOARTRITE?
Ci occupiamo qui solo di soluzioni legate alla fisioterapia. Per rallentare la progressione dell’artrosi e ridurre il dolore, è imperativo stabilizzare le articolazioni per limitare l’attrito. È anche necessario rafforzare i muscoli e aumentare i loro riflessi, perché sono quelli che trattengono le articolazioni.
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- Artrosi alla caviglia
- Artrosi del ginocchio
- Artrosi dell’anca
- Artrosi lombare
- Artrosi cervicale
- Artrosi della spalla
Aumenta la stabilità delle articolazioni per limitare l’attrito e rallentare la progressione dell’artrosi.
COME FUNZIONA L’OSTEOARTRITE?
Le nostre ossa sono ricoperte di cartilagine in corrispondenza delle articolazioni, immaginatela come una sorta di « pellicola protettiva » che la ricopre. L’artrosi distrugge gradualmente questa cartilagine. Risultato? Lo strato protettivo svanisce e le tue ossa si toccano, creando infiammazioni e dolori articolari. Maggiore è la rottura della cartilagine, maggiore è il dolore che provi.
Tutte le articolazioni possono essere colpite: spalla, schiena, anca, polso, dita, ginocchio, caviglia… L’artrosi è una patologia ancora poco conosciuta dalla medicina. Tuttavia, sono stati stabiliti fattori di rischio generali :
- Età: solo il 3% delle persone sotto i 45 anni ne è affetto
- Obesità
- Fattori genetici
Si noti che l’artrosi (una cosiddetta malattia « meccanica ») è diversa dall’artrite, che è un’infiammazione delle articolazioni.
PASSO 1
LIMITARE E ALLEVIARE IL DOLORE DELL’OSTEOARTRITE ALLA CAVIGLIA
La caviglia è un caso speciale. Raramente soffre di artrosi se non in un contesto post-traumatico. Gli esercizi di mobilità sono quindi obbligatori per evitare gravi disturbi dell’equilibrio. Ecco una serie di esercizi di propriocezione per ridurre il dolore.
ESERCIZIO 1
AFFONDO IN AVANTI EQUILIBRATO
Usa un cuscinetto piatto se non hai un Balance Pad. L’obiettivo è creare uno squilibrio per lavorare i riflessi che proteggono le articolazioni.
POSIZIONE DI PARTENZA
In un affondo in avanti, gamba destra piegata in avanti, gamba sinistra tesa indietro, piedi paralleli al piano sagittale. Il bacino è fissato sul piano frontale. Mantieni il trasverso contratto durante l’intero esercizio e la colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO
Estendi entrambe le braccia lungo il corpo. Inclinare il tronco in avanti, mantenendo la posizione lombare neutra finché il tronco non è allineato con la gamba posteriore.
Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso esercizio invertendo le gambe.
2° PASSO
PREVENIRE E ALLEVIARE IL DOLORE DELL’OSTEOARTRITE DEL GINOCCHIO
I seguenti esercizi:
- Rafforza i muscoli della coscia per stabilizzare le ginocchia
- Migliora la tua postura e il tuo equilibrio per non caricare un ginocchio più dell’altro
- Limitare l’attrito con il lavoro propriocettivo
- Rafforza gli stabilizzatori dell’anca per limitare la pressione dietro la rotula
ESERCIZIO 2
SQUAT BILANCIATO SU UNA GAMBA
Il lavoro propriocettivo permette di prevenire il deterioramento del controllo del movimento frontale e trasversale dell’anca. Questi esercizi prendono di mira i cambiamenti nei modelli di attivazione dei muscoli glutei medi.
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi su un piede, a terra o su Balance Pad, in posizione lombare neutra, trasversalmente contratta.
ESERCIZIO
Abbassare il tronco a 75° di flessione del ginocchio, mantenendo il ginocchio ben centrato nell’allineamento sagittale del piede e dell’anca: non deve spostarsi verso l’interno. Esegui 10 squat per gamba.
Questo esercizio è particolarmente difficile e permette un lavoro propriocettivo sia sul medio gluteo per sostenere il carico che sui rotatori laterali per mantenere il ginocchio in linea.
PASSO 3
LIMITARE E ALLEVIARE IL DOLORE DELL’OSTEOARTRITE DELL’ANCA
L’irrigidimento dell’anca ne accelera l’usura. Gli esercizi di mobilità prevengono l’irrigidimento dell’articolazione. Rafforza gli stabilizzatori dell’anca e in particolare il gluteo medio e i rotatori per stabilizzare l’articolazione durante la deambulazione e la posizione eretta. Il seguente esercizio è ideale per i rotatori laterali.
ESERCIZIO 3
ROTAZIONE DELL’ANCA A QUATTRO ZAMPE
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi
ESERCIZIO
Solleva il ginocchio destro dal pavimento. Allarga il ginocchio e sollevalo di lato il più possibile.
Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio. Fai 30 ripetizioni da un lato e poi 30 dall’altro.
PASSO 4
ELIMINA IL DOLORE DELL’OSTEOARTRITE INFERIORE ALLA SCHIENA
Le discopatie colpiscono i dischi lombari, perché questi sono il più delle volte sottoposti a carichi pesanti nel corso della vita . I muscoli profondi come il trasverso e il multifido proteggono i dischi lombari. Ecco una serie di 7 esercizi per rafforzare e coordinare i muscoli della schiena e proteggere i dischi spinali.
ESERCIZIO 4
ANTEVERSIONE E RETROVERSIONE DEL BACINO
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi sul pavimento.
ESERCIZIO
Nella fase inspiratoria allontanare le vertebre lombari dal materassino inarcando la lordosi lombare. Ciò si traduce in un’antiversione del bacino. Al tempo espiratorio flettere la lordosi lombare e imprimere le vertebre nel terreno. Ciò si traduce in una retroversione del bacino.
Ripeti l’esercizio lentamente 30 volte.
ESERCIZIO 5
GAMBA PICCOLA /GAMBA GRANDE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
ESERCIZIO
Prova ad allungare una gamba e ad accorciare l’altra senza piegare le ginocchia o i fianchi. Ciò si traduce in un’inclinazione del bacino.
Portarsi al massimo dell’ampiezza quindi tornare alla posizione di partenza, e ricominciare scambiando il ruolo delle gambe, in modo da inclinare il bacino nell’altra direzione. Ripeti l’esercizio lentamente 30 volte.
ESERCIZIO 6
GAMBA PICCOLA /GAMBA GRANDE
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, inarca l’intera spina dorsale e solleva la testa.
Quindi, al momento dell’espirazione, inarca la schiena e piega il mento. Ripeti l’esercizio lentamente 15 volte.
ESERCIZIO 7
PICCIONE NELLO YOGA, ALLUNGAMENTO DI ILIOPSOAS E PIRIFORME
POSIZIONE DI PARTENZA
Questo tratto è preso in prestito dallo Yoga, è la posizione del piccione. Mettiti a quattro zampe, fai un passo indietro con la gamba destra e posiziona la caviglia sinistra sotto l’anca destra. Fai un passo indietro con la gamba destra finché non è dritta e l’anca destra entra in contatto con il piede sinistro.
ESERCIZIO 1
Sposta indietro le mani per posizionarle su entrambi i lati del bacino. Prendi supporto per raddrizzare il busto il più possibile. Ciò aumenta l’estensione dell’anca destra e quindi provoca un allungamento dell’ileopsoas destro. Fai un respiro profondo ed espira lentamente cercando di accentuare l’allungamento. Fai 7 cicli di respirazione.
ESERCIZIO 2
Fai scivolare gradualmente le mani in avanti finché il petto non si trova in avanti e la fronte poggia sul pavimento. Questa volta è il tuo piriforme sinistro che si allunga. Senti l’allungamento all’interno della natica sinistra. Inspira profondamente e accentua l’allungamento con un’espirazione profonda. Fai 7 cicli di respirazione. Fai gli esercizi dall’altra parte.
ESERCIZIO 8
SUPPORTO POSTERIORE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, gambe piegate in modo che i piedi siano a terra e le ginocchia siano verticali rispetto ai piedi.
ESERCIZIO
espirando, solleva i glutei abbastanza in alto da allineare le ginocchia, il bacino e le spalle.
Mantieni la posizione per trenta secondi mantenendo un controllo lombare neutro e l’ombelico in dentro, respira profondamente.
PROGRESSO
Nel bridge, prendi appoggio sul piede sinistro e solleva la gamba destra a sedia rovesciata o verticalmente. Mantieni la posizione per trenta secondi mantenendo un controllo lombare neutro e l’ombelico in dentro, respira profondamente. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 9
GUAINA LATERALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sul lato destro, in appoggio sul gomito e sul ginocchio. Il bacino viene sollevato in modo che sia allineato con le spalle e le ginocchia sul piano frontale.
ESERCIZIO
Tieni il bacino in aria per 30 secondi con una respirazione ampia e regolare.
Mantenere il trasverso contratto e la colonna lombare in posizione neutra durante la fase di inguainamento.
PROGRESSO 1
Passa dalla ginocchiera all’appoggio sui piedi allungando le gambe.
PROGRESSO 2
Nella guaina gomito destro/piede destro, sollevare la gamba sinistra, per aumentare la contrazione del gluteo medio.
Fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 10
COPERTURA DELLA PANCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
In appoggio su gomiti e ginocchia. Posiziona i gomiti appena sotto le spalle. Allinea ginocchia, bacino, spalle e testa. Spingi da terra con i gomiti per proteggere le spalle. Mantieni il tuo trasverso in dentro, il bacino retroverso, i glutei contratti e la colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO 1
Mantieni la posizione per 1 minuto respirando profondamente, senza rilasciare la pancia o il neutro lombare.
ESERCIZIO 2
Alza il braccio destro e la gamba sinistra per 15 secondi. Inspira ed espira profondamente senza mai rilasciare l’ombelico, né far scendere il bacino. Ritorna alla posizione di partenza e alza il braccio sinistro e la gamba destra per altri 15 secondi.
PASSO 5
RIDUCI IL DOLORE DELL’OSTEOARTRITE DEL COLLO
L’artrosi del collo fa sentire il collo granuloso quando muovi la testa. A poco a poco si verifica una perdita di mobilità. È quindi necessario mantenere le ampiezze con delicati esercizi di mobilità. La stabilità cervicale è assicurata anche dalla muscolatura delle scapole. Gli esercizi di coordinazione ti aiuteranno a muoverti meglio per frenare l’artrosi. Il seguente esercizio mira a migliorare la mobilità del rachide cervicale.
ESERCIZIO 11
MOBILIZZAZIONE CERVICALE IN SODDISFAZIONE SULLA SCHIENA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena.
ESERCIZIO
Gira la testa a destra, inspira e continua a espirare. Ripetere brevemente 3 cicli respiratori.
Fai lo stesso girando la testa a sinistra. Ripeti l’esercizio inclinando la testa a destra e poi a sinistra. Fletti il collo finché il mento non tocca lo sterno eseguendo tre cicli di respirazione. Infine, alza la testa finché la fronte non è parallela al pavimento.
PASSO 6
PREVENIRE E ALLEVIARE IL DOLORE DELL’OSTEOARTRITE DELLA SPALLA
Una spalla stabile limita l’avanzata dell’artrosi. Per ottenere una buona stabilità è necessario lavorare la muscolatura che lo circonda. Ecco degli esercizi semplici ed efficaci per raggiungere questo obiettivo.
ESERCIZIO 12
IMPARA IL POSIZIONAMENTO DELLA PIASTRA DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Alzati, spalle rilassate.
ESERCIZIO
Abbassa le scapole e avvicinale alla colonna vertebrale. Questa posizione porta le spalle indietro e in basso.
Le scapole sono così posizionate correttamente. Osserva e memorizza questa posizione.
ESERCIZIO 13
FARFALLA DELLA PANCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato a pancia in giù con il mento a terra o appoggiato sul dorso della mano sinistra. Allunga il braccio destro davanti a te tenendo una bottiglia da 50 cl o un peso da 500 g, palmo rivolto verso terra.
ESERCIZIO
Al momento dell’inspirazione, stacca il braccio dal pavimento, tienilo teso e portalo al gluteo destro lungo il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 14
PIEGATURA DELLA SPALLA SDRAIATA SU FIANCO.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul fianco sinistro, il braccio destro lungo il corpo. Metti una bottiglia d’acqua da 1,5 L o un peso da 1,5 kg nella mano destra.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, muovi il braccio teso orizzontalmente, parallelo al pavimento, all’altezza degli occhi.
Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione. Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 16
STRETCH ANTERIORE DEL PIANO DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, metti le mani sulle costole inferiori, i gomiti indietro.
ESERCIZIO
Nella fase inspiratoria, spingere le costole in avanti con le mani e proiettare lentamente lo sterno il più in avanti possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente e torna alla posizione di partenza espirando. Ripetere dopo 10 secondi di riposo.
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