Perch il magnesio il pi potente rilassante conosciuto dall’uomo
Il magnesio il quarto minerale pi comune nel corpo umano.
Svolge un ruolo essenziale per il corretto funzionamento del corpo e la sua salute, ma molto probabile che ti manchi. Dai disturbi del sonno, ai crampi e ai periodi dolorosi, ecco come il magnesio pu aiutarti.
Questo articolo ti guider sul fabbisogno di magnesio e soprattutto su quali integratori scegliere, perch sul mercato c’ di tutto e di pi (soprattutto di tutto).
Magnesio, a cosa serve?
Il magnesio un minerale che si trova ovunque: nel suolo, nel mare, nelle piante, negli animali e nell’uomo.
Nel corpo, circa il 60% del magnesio si trova nelle ossa. Il resto si distribuisce tra i muscoli, gli organi e persino il sangue.
Infatti, tutte le cellule del corpo contengono magnesio. Ci dovuto al fatto che agisce come cofattore nelle reazioni biochimiche svolte dagli enzimi.
coinvolto in pi di 300 reazioni enzimatiche tra cui [1,2]:
- Creazione di energia: aiuta a convertire il cibo in energia
- Formazione delle proteine: aiuta a formare nuove proteine dagli amminoacidi
- Mantenimento genico: aiuta a creare e riparare DNA e RNA
- Movimenti muscolari: partecipa al processo di contrazione e rilassamento muscolare nonch alla produzione di ATP (essenziale nel bodybuilding in particolare)
- Regolazione del sistema nervoso: aiuta a regolare i neurotrasmettitori che inviano i messaggi nel cervello e in tutto il corpo.
quindi un elemento cruciale eppure manca la maggioranza della popolazione.
Insomma: il Magnesio un elemento fondamentale per il funzionamento del corpo umano, purtroppo la maggior parte della popolazione ne carente.
Carenze di magnesio, la maggioranza della popolazione interessata
La maggioranza della popolazione carente
Lo studio francese SU.VI.MAX ha mostrato nel 1997 che il 75% degli uomini e il 77% delle donne sono al di sotto dell’apporto nutrizionale raccomandato (ANC) . Pi preoccupante: secondo questo stesso studio, il 23% degli uomini e il 18% delle donne ricevono meno dei 2/3 dell’ANC, una situazione che caratterizza un alto rischio di carenza. [3]
L’apporto nutrizionale raccomandato (ANC) per il magnesio fissato a 6 mg al giorno e per chilogrammo. In media, questo rappresenta 420 mg per un uomo e 330 mg per una donna.
In teoria, una dieta equilibrata con cibi ricchi di magnesio pu essere sufficiente a coprire l’apporto consigliato, ma in pratica poche persone ci riescono. Ecco alcune ragioni di questo fenomeno.
Le cause di queste carenze
- I suoli sono impoveriti : il magnesio nei suoli utilizzati per l’agricoltura esaurito. Pertanto, negli ultimi 60 anni, la quantit di magnesio in frutta e verdura diminuita dal 20 al 30%! [2]
- La dieta « moderna » povera: circa l’80-90% del magnesio si perde negli alimenti trasformati (farina, trattamento termico, ecc.). Inoltre, la maggior parte della popolazione organizza i propri pasti attorno a cibi poveri di nutrienti come pasta, riso o pane .
- Stress: poich partecipa alla regolazione del sistema nervoso, l’esaurimento nervoso indotto dallo stress e uno stile di vita iperattivo aumenta il fabbisogno di magnesio.
I principali sintomi di una mancanza di magnesio
I seguenti segni possono indicare una mancanza di magnesio:
- Affaticamento nervoso e fisico
- Crampi/dolori
- Emicrania
- Insonnia
- Contrazione delle palpebre
- Stipsi
- Ansia/irritabilit
- Periodi dolorosi
- Palpitazioni
In breve: la stragrande maggioranza della popolazione manca di magnesio.
7 effetti scientificamente provati del magnesio
I benefici del magnesio sono praticamente infiniti, ma ecco un elenco dei 7 principali benefici:
Aiuta a prevenire l’emicrania
Le persone inclini all’emicrania di solito hanno una carenza di magnesio. [4]
La ricerca sull’integrazione di magnesio per l’emicrania incoraggiante e dimostra che pu aiutare a migliorare i sintomi. [5,6,7]
Migliora le mestruazioni dolorose e i suoi sintomi
Le donne con mestruazioni dolorose e/o soggette a sintomi classici come ritenzione idrica, sbalzi d’umore, crampi o affaticamento possono trarre beneficio dal miglioramento con una semplice integrazione di magnesio. [8,9,10,11]
Aiuto contro la depressione
Il magnesio svolge un ruolo importante nella gestione dell’umore e del cervello. Non sorprende, quindi, che gli scienziati abbiano scoperto che bassi livelli di magnesio sono collegati alla depressione [12,13].
Cos una semplice integrazione pu aiutare contro la depressione e uno studio ha anche dimostrato che il magnesio era pi efficace di un antidepressivo. [14,15,16]
Riduce la resistenza all’insulina
L’insulino-resistenza una delle principali cause della sindrome metabolica . Cellule e muscoli faticano ad assorbire il glucosio circolante.
Il magnesio svolge un ruolo essenziale nella gestione dell’energia e purtroppo alti livelli di insulina, che sono una conseguenza dell’insulino-resistenza, aumentano le perdite di magnesio attraverso l’urina. [17]
La buona notizia che l’integrazione di magnesio diminuisce la resistenza all’insulina. [18,19,20,21].
Riduce l’infiammazione
L’infiammazione implicata nell’invecchiamento, nell’obesit e praticamente in ogni malattia.
Anche in questo caso il magnesio pu aiutare a ridurre i marcatori di infiammazione (proteina C-reattiva o CRP) [22,23,24]
Pu abbassare la pressione sanguigna
Le persone inclini alla pressione alta possono trarre beneficio dall’integrazione di magnesio. [25,26,27,28]
Migliora le prestazioni fisiche
L’esercizio intenso aumenta il fabbisogno di magnesio del 10-20% [29].
Poich il magnesio coinvolto nella contrazione muscolare e nella distribuzione dell’energia, alcuni studi hanno dimostrato che pu migliorare le prestazioni atletiche negli atleti, negli anziani e nelle persone con malattie croniche. [30,31,32,33,34]
Alimenti ricchi di magnesio
Gli alimenti sottostanti sono ricchi di magnesio. Si noti che la maggior parte delle spezie (sale, pepe, cumino, ecc.) sono ricche di magnesio, ma a causa delle piccole quantit utilizzate in cucina, non sono nella tabella sottostante.
Anche verdure come spinaci, bietole o barbabietole sono ricche di magnesio.
|
Cibo |
mg/100 g |
|---|---|
|
Sardine in olio d’oliva |
467 mg |
|
Cacao amaro in polvere |
376 mg |
|
Noce brasiliana |
366 mg |
|
Semi di girasole |
364 mg |
|
Anacardi |
247 mg |
|
mandorle |
232 mg |
|
Cioccolato fondente 70% di cacao minimo |
206 mg |
|
Cereali integrali |
Da 100 a 160 mg |
|
Spinaci, bietole, barbabietole |
80 mg |
|
Legumi (lenticchie, piselli, fagioli, ecc.) |
25-60 mg |
Integrazione: fai attenzione che non tutto il magnesio uguale!
L’integrazione di magnesio sicura perch i reni espellono il magnesio in eccesso senza problemi.
C’ quindi poco rischio, ma le persone che assumono lassativi, antibiotici o farmaci per il cuore dovrebbero informarsi in anticipo.
Le diverse forme del magnesio
Esistono diverse forme di magnesio e scegliere quella giusta pu fare la differenza poich alcune forme sono molto scarsamente assorbite e/o hanno effetti collaterali come la diarrea. [35]
Le forme preferite di magnesio sono:
- Glicinati e bisglicinati,
- Citrato,
- taurina,
- Glicerofosfato
|
Forma di Mg |
Assimilazione |
Altri |
|---|---|---|
|
Glicinati e bisglicinati |
Molto bene |
Forma che non offre alcun disagio intestinale /lassativo |
|
Citrato |
Molto bene |
Pu essere lassativo |
|
Taurinato |
Molto bene |
Effetto calmante |
|
Glicerofosfato |
Bene |
Costo alto |
|
Treonato |
Molto bene |
Forma unica per accedere direttamente al cervello. Forma brevettata da Magtein. |
|
Lattato |
Molto bene |
Acidificante e lassativo |
|
Aspartato |
Molto debole |
Neuroeccitante (da evitare!) |
|
Carbonato e bicarbonato |
Molto debole |
Lassativo |
|
Ossido |
Molto debole |
molto lassativo |
|
Idrossido |
Molto debole |
molto lassativo |
Dosaggi e raccomandazioni
sufficiente un’integrazione tra 200 e 400 mg al giorno.
In farmacia le migliori scelte qualit/prezzo sono:
- Ergymag di Nutergia
- Uvimag 6 di Zambon
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