Tutto indici sugli glicemici (GI) e insulinici (II).
Cos’ l’indice glicemico? Qual la differenza con l’indice di insulina?
Quali sono le differenze tra le scale GI?
Da quando esiste questo concetto?
Quali sono gli effetti sulla salute?
Spiegazioni.
Cosa sono glicemia e insulina?
Glicemia, alimenta il corpo umano
La glicemia il contenuto di zucchero nel sangue. Stai pensando allo zucchero nel tuo caff? Non proprietario. Il corpo converte quasi tutto ci che mangiamo in un tipo di zucchero chiamato glucosio. l’equivalente della benzina per le nostre automobili. Il corpo lo utilizzer per produrre l’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente. Se c’ troppo sar immagazzinato come grasso.
Valori standard della glicemia compreso tra 0,80 e 1,30 g/litro di sangue. Se la concentrazione troppo alta si parla di iperglicemia, se troppo bassa si parla di ipoglicemia. Ipoglicemia nota anche come « crash delle 11″, il momento in cui al lavoro guardi l’orologio ogni 2 minuti per andare a mangiare. Allora perch abbiamo un crollo intorno alle 11 quando facciamo una colazione ricca di » zuccheri lenti » con pane e cereali? Questo quello che vedremo.
Insulina, la « polizia » del glucosio
L’insulina un ormone secreto dal pancreas. Il suo ruolo quello di regolare la glicemia in modo che la concentrazione entro il ranger normale. Per questo, l’insulina trasporter e immagazziner il glucosio dove necessario, nei muscoli o nelle cellule adipose. Glicemia e insulina sono intimamente legate.
Da quando si parla di indice glicemico?
Nel 1981, il dottor David J. Jenkins cerc di stilare un elenco di alimenti che i diabetici possono mangiare senza pericolo: sono quelli che non fanno aumentare troppo i livelli di zucchero nel sangue.
il dottor David Jenkins
Nell’introduzione al suo rapporto, scritto che l’idea che i carboidrati influiscano tutti allo stesso modo sula glicemia potrebbe essere messa in discussione a seguito di un recente lavoro. [ 1 ]
Decidi quindi con il suo team di misurare ci che realmente accade nel corpo quando mangiamo. Si rendono conto che 25 grammi di pane bianco provocano la stessa reazione glicemica di 25 grammi di glucosio puro! Questa scoperta chiama in causa tutte le conoscenze del tempo. Nasce l’indice glicemico.
In Francia la nozione di indice glicemico arrivata molto velocemente grazie a Michel Montignac nel 1986! Ma ovviamente, come ogni precursore, stato accolto dai « nutrizionisti ufficiali » come uno stravagante.
Cos’ l’indice glicemico (GI)?
Come mostrato nella figura sottostante, l’assorbimento di un alimento provoca un picco di zucchero nel sangue (curva rossa). Questo, grazie all’insulina, andr poi gradualmente una diminuzione per tornare alla normalit. L’indice glicemico (IG) quindi definito dall’area della campana compresa tra il momento dell’assorbimento e 2 ore dopo (come mostrato nella foto in cima all’articolo).
Curve glicemiche per lenticchie (a sinistra) e glucosio che l’elemento di riferimento (a destra). (font: lanutrition.fr)
Per confrontare gli alimenti tra loro, Jenkins ha scelto come riferimento il glucosio che ha un IG fisso di 100. Il calcolo per un dato alimento quindi semplice: (superficie dell’alimento testata/superficie del glucosio) x 100.
L’indice glicemico misura quindi il potere glicemico di un carboidrato, ci la sua capacit di rilasciare una certa quantit di glucosio dopo la digestione.
Sentii anche aver sentito parlare del carico glicemico (GL). Il CG corrisponde semplicemente al GI in relazione a un’importazione. La formula di calcolo la seguente: GL = [GI x quantit di carboidrati in una porzione di alimento (g)]/100.
Qual la differenza con l’indice insulinico (o insulinemia)?
Come abbiamo visto all’inizio dell’articolo, l’insulina viene prodotta dal pancreas per regolare i livelli di zucchero nel sangue e riportarli alla normalit. Graficamente, nella Figura 1, vediamo che la risposta dell’insulina (curva blu) segue quella della glicemia.
Tuttavia nel 1997 un team di ricercatori guidati da Suzan Holt volle sapere se la risposta glicemica seguiva sempre la risposta insulinica. Il grafico dell’indice di insulina (II) che hanno compilato mostra una differenza tra insulina e zucchero nel sangue nella maggior parte dei casi [ 2 ].
Indice insulinico in relazione all’indice glicemico
Vi , tuttavia, un’eccezione per i prodotti lattiero-caseari . Uno yogurt ha un GI di circa 60 ma il suo indice di insulina di circa 115! S, he latte ha un indice di insulina alto quanto quello di una barretta di cioccolato Mars. Vediamo quali sono gli effetti sulla nostra salute di questi picchi di insulina e glicemia.
I pericoli per la salute dei picchi di zucchero nel sangue e di insulina?
Alti livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono fonte di vari rischi per la nostra salute. Ecco i principali, esposti in una rassegna di diversi studi nel 2007 [ 3 ]
Aumento di peso
Pi insulina abbiamo nel corpo, pi vorremmo liberarsi del glucosio presente nel nostro sangue. Poached la maggior parte di noi non fa molto sforzo fisico, questo glucosio si trasforma in grasso ! Questa la ragione principale dell’aumento dell’obesit in Francia e nel mondo.
diabete di tipo 2
La produzione ripetuta e intensa di insulina finisce per rendere le cellule meno sensibili a questo ormone. Il pancreas allora produce sempre pi insulina per permettere l’immagazzinamento degli zuccheri in eccesso nel sangue, si estaura un circolo vizioso, il pancreas si stanca: l’insorgenza del diabete di tipo 2.
Cos, in 10 anni in Francia, il numero di diabetici passato da 1.6 milioni a quasi 3 milioni [ 4 ]. La parola « epidemia » spesso usata.
Malattia cardiovascolare
Questo punto legato all’evoluzione dell’obesit. I carboidrati ad alto indice glicemico influenzano i grassi nel sangue (trigliceridi) e abbassano il colesterolo buono (HDL) . Questo ha l’effetto di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Le insidie dei grafici GI su Internet o nei libri
La scala dell’indice glicemico
Sulla maggior parte dei siti o riviste troverete una classificazione a 3 livelli:
- GI basso: inferiore a 55
- GI medio: tra 55 e 69
- GI contralto: oltre 70
La preoccupazione che questa classificazione non corrisponde a nessuna realt fisiologica. « politicamente corretto » solo in quanto stato arbitrariamente costruito con grande compiacenza per l’industria alimentare in modo che la maggior parte dei prodotti esistenti non finisca nella categoria ad alto indice glicemico.
Ma stato stabilito anche per salvare la suscettibilit dei nutrizionisti tradizionali le cui indicazioni nutrizionali (patate, cereali, ecc.) se si ritrovasse da un giorno all’altro nella colonna degli alimenti ad alto indice glicemico (quindi sospetti).
Per questo bisogna diffidare di tutte le tabelle che trovate nei libri o nei vari siti web che sono state stabilite sulla base di questi criteri errati. La classificazione che meglio rispetta la realt della fisiologia digestiva quindi la seguente:
- GI basso: minore o uguale a 35
- GI medio: tra 35 e 50
- GI contralto: maggiore di 50
deposito
Dalla scoperta degli indici glicemici, sono stati proposti due metodi di calcolo per stabilire le tabelle. Alcuni ricercatori hanno costruito le loro tabelle pritendo come riferimento (valore 100) il pane bianco , altri, e per la maggior parte, hanno dato valore 100 al glucosio. I ovviamente ovviamente si sbagliavano perch l’IG del pane bianco pu variare a seconda dell’origine del grano, della macinazione della farina e del processo di fermentazione e cottura. Il glucosio, invece, il riferimento migliore, perch provoca sempre la stessa reazione fisiologica.
Purtroppo circolano e convivono in natura tavole GI che sono state oggetto di diversi metodi di calcolo senza mostrarne le origini. Ma la cosa pi grave che spesso troviamo (nei libri e su internet) compilazioni di tabelle di origini varie i cui valori sono ovviamente incoerenti.
Quindi, per consultare l’IG di un alimento, fare riferimento a una fonte affidabile come il sito Lanutrition.fr . La tabella seguente ti d una rapida idea degli alimenti per livello GI. Per informazioni pi complete, seguire i collegamenti precedenti.
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IO SONO |
Cibo comune |
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|---|---|---|
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Basso GI <35 |
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GI medio (tra 35 e 50) |
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Alto GI >50 |
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Il mito degli « zuccheri lenti » e degli « zuccheri veloci »…
…SE ! La nozione di « zuccheri lenti » e « zuccheri veloci » sbagliata! Come abbiamo visto, gli IG bassi sono lenti (verdura, frutta, legumi) mentre gli IG alti sono veloci (zucchero, pane, cereali, riso, pasta, potato…). Questo l’opposto di quello che ci sempre stato detto. Quindi ci si potrebbe chiedere perch il governo non parli mai dell’indice glicemico attraverso il National Health Nutrition Plan e il sito mangerbouger.fr?
Ad esempio, dal 2002 gli australiani riportano sulle confezioni dei loro prodotti l’indice glicemico degli alimenti. Non potrebbe essere un mezzo pi semplice per informare il consumatore.
Ma in Francia, secondo l’AFFSA (ora ANSES), il concetto di indice glicemico « sarebbe troppo complicato per i francesi ». S s, i nostri cari nutrizionisti « ufficiali » e altri medici ti pritono per
stronzi
idioti finiti!!
In realt, tutte queste brave persone cercano di proteggere l’industria agroalimentare. Questo il motivo per cui le raccomandazioni del sito mangerbouger.fr non hanno senso e favoriscono sempre alimenti con IG elevato.
Per concludere, torniamo al nostro timone delle 11:00. Prima di andare al lavoro bevi il caff con lo zucchero, una fetta di pane o fette biscottate imburrate e/o una ciotola di cereali. Ti congratuli con te stesso per aver fatto una colazione ricca di « zuccheri lenti ».
Ma intorno alle 11 boom il famoso timone. Questo chiaramente spiegato nella Figura 1 (sopra). Vediamo, sulla curva a destra, che dopo un forte picco di zucchero nel sangue, sotto l’azione dell’insulina, scende rapidamente sotto lo zero. Quindi finisci in ipoglicemia e ti manca l’energia. Sentendoti stanco probabilmente andrai a prendere un caff con un po’ di zucchero da « tenere » fino all’ora di pranzo.
Ti riconosci in questa situazione?
Ora puoi spiegare la corsa delle 10-11 intorno alla macchina del caff.
In questo video spiego come misurare la massa grassa con la pinza plicometrica, quale pinza scegliere e come utilizzare il file Excel che ti ho fornito sopra (9 min).
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