Tutto ci che devi sapere sulla dieta chetogenica per bruciare il massimo dei grassi
Esiste una dieta che brucia il massimo dei grassi e ha incredibili effetti terapeutici? S, la dieta chetogenica.
In un precedente articolo ho parlato delle quantit di carboidrati da mangiare per perdere peso. Al di sotto dei 50 grammi al giorno si parla generalmente di dieta chetogenica.
una dieta nota fin dagli anni ’20 per la perdita di peso e il trattamento di varie malattie come ad esempio l’epilessia. Perch non ne parliamo pi spesso? Perch una dieta in cui mangi molti grassi. Per fortuna il mito dei grassi che fanno ingrassare e causano malattie cardiovascolari sta volgendo al termine e questa dieta sta tornando alla ribalta.
Per amor di chiarezza, in questo articolo parler dello schema della dieta chetogenica per la perdita di peso. Far un altro articolo per parlare di questo tipo di dieta per il trattamento di varie malattie come il diabete o il cancro.
Dieta chetogenica, il principio
La dieta chetogenica una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e molto povera di carboidrati.
L’obiettivo entrare in uno stato di chetosi, ovvero quando il corpo utilizza il grasso per funzionare invece del glucosio. Per questo, convertir il grasso in corpi chetonici che possono quindi alimentare il corpo. Infatti, se hai mai saltato la colazione probabilmente hai prodotto bassi livelli di chetoni.
Il limite minimo di carboidrati compatibile con la vita sembra essere zero, a patto di consumare un’adeguata quantit di proteine e grassi! [1]
Si tratta quindi di uno stato del tutto naturale che ci ha permesso di attraversare i millenni. Infatti, il cervello e il cuore sono pi efficienti con l’energia dei corpi chetonici piuttosto che con il glucosio. Ecco perch possiamo sopravvivere solo con grassi, proteine e zero carboidrati. [1]
Quando si tratta di perdita di peso, la riduzione dei carboidrati ben consolidata. La dieta chetogenica non fa eccezione e ti permetter di perdere peso facilmente migliorando altri fattori di salute (glicemia, trigliceridi, marcatori di infiammazione…) [2][3][4][5][6 ]
In breve: la dieta chetogenica consiste nell’utilizzare un’energia (corpo chetonico) derivata dal grasso per il funzionamento del corpo.
Dieta chetogenica e macronutrienti
Esistono 3 famiglie di macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi. La distribuzione di questi 3 macro durante una dieta chetogenica approssimativamente:
- Dal 5 al 10% di carboidrati,
- 10-15% di proteine,
- Dal 75 all’80% di grassi!
Carboidrati
Per la maggior parte della popolazione, un consumo giornaliero di 50 grammi o meno di carboidrati sufficiente per produrre corpi chetonici.
Questo limite varia. Se sei un atleta, possibile consumare 80 o 100 grammi e produrre ancora chetoni. Al contrario, un diabetico dovrebbe sicuramente mirare a un limite di 20 o 30 grammi al giorno.
Come puoi vedere, il limite di carboidrati molto basso. Ad esempio, una semplice banana con 30 g di carboidrati sufficiente per ostacolare la produzione di corpi chetonici. La frutta quindi da evitare per questo tipo di dieta.
Alimenti chiave per i carboidrati
Tutte le verdure a basso contenuto di carboidrati!
Proteine
Una delle chiavi per una dieta chetogenica l’assunzione moderata di proteine .
Il motivo semplice. Vogliamo limitare il pi possibile la produzione di glucosio per favorire la produzione di corpi chetonici. Ma se mangi troppe proteine, verranno convertite in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Per la maggior parte, andr bene un apporto proteico equivalente a 1 grammo per chilo di peso corporeo. Se pesi 80 chili, allora sono sufficienti 80 grammi di proteine al giorno.
Alimenti proteici chiave
Carne, pesce, albume d’uovo.
Lipidi
Abbiamo appena limitato il nostro consumo di carboidrati e proteine, quindi rimangono solo i lipidi a compensare.
L, potresti dire a te stesso » ma il grasso il MAAAALLL » pensando al tuo colesterolo e all’infarto che sta arrivando. Non preoccuparti non c’ nulla di cui preoccuparsi. Ho gi trattato dettagliatamente di questi miti qui , qui e ancora qui .
Una volta che ti sei sbarazzato del lavaggio del cervello, puoi concentrarti sui lipidi buoni . Largo a burro, olio d’oliva, olio di cocco, semi oleosi ecc… insomma quasi tutto ci che grasso a parte gli oli vegetali (girasole…) o altre margarine.
Alimenti chiave per i lipidi
Avocado, panna fresca, burro, olio d’oliva, olio di cocco, formaggi, semi oleosi, tuorli d’uovo…
In breve: la ripartizione dei macronutrienti del 5-10% di carboidrati, del 10-15% di proteine e del 75-80% di grassi.
Vantaggi e svantaggi
Svantaggi
Prima di tutto, va notato che il corpo potrebbe aver bisogno di 1-2 settimane per produrre corpi chetonici, specialmente se si segue una dieta ricca di zuccheri.
un po’ come prendere la macchina di tua nonna che va a 2 km/h, i meccanici fanno le fusa da un po’. Ma se prendi la macchina in autostrada e la colpisci, il motore si spegner. lo stesso con la dieta chetogenica ed possibile (o meno) che durante questa fase di transizione tu provi vertigini, costipazione, affaticamento, alito cattivo… Niente di male alla fine, solo la meccanica che torna a posto.
Un altro punto il fatto che questa dieta piuttosto rigida e quindi non adatta alla maggior parte della popolazione.
Benefici
Ecco un elenco non esaustivo di vantaggi:
- Fame naturale e controllo dell’appetito,
- Perdita di peso facile e veloce,
- Chiarezza mentale e pi energia,
- dormire meglio,
- Miglioramento di tutti i tuoi indicatori di salute (infiammazione, glicemia, trigliceridi…),
- La capacit di non mangiare per 12 o 24 ore senza problemi,
- Aumento della libido e migliore fertilit,
- invecchiamento rallentato,
- Sistema immunitario pi forte,
- …
Raccomandazioni
Avere una mente libera con le 8 settimane di menu chetogenico personalizzato in base al tuo livello di attivit e alle tue preferenze alimentari
Nota Bene per i diabetici
La dieta chetogenica efficace nel trattamento del diabete di tipo 1 e 2. [7]
Tuttavia, se ne parli con il tuo medico, potrebbe saltare su e parlarti della chetoacidosi.
La chetoacidosi si verifica quando la glicemia alta e c’ una mancanza di insulina. Il corpo quindi pensa che non ci sia pi glucosio da inviare alle cellule e inizia a produrre corpi chetonici. Quando il livello di chetone -idrossibutirrato raggiunge un certo livello, la persona pu ammalarsi gravemente e andare in coma. Insomma, grave.
In realt, improbabile che ci accada poich la dieta chetogenica limita la glicemia e i diabetici devono comunque controllare la glicemia. La maggior parte dei medici non a conoscenza dello stato di chetosi e lo confonde con la chetoacidosi.
Se sei diabetico, ti incoraggio a parlare con il tuo medico che probabilmente non sapr di cosa stai parlando…
Hai provato una dieta chetogenica? Qual stata la tua esperienza?
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