Come calcolare le macro? utile per perdere peso e rimettersi in forma?
Questo articolo segue una domanda di un lettore che mi ha chiesto come calcolare le macro.
Come al solito risponder a questa domanda e dar il mio punto di vista sulla questione.
Cosa sono le macro?
Il termine « macro » significa « macronutrienti » che corrisponde alle 3 famiglie principali che si trovano negli alimenti, vale a dire:
- Proteine (carne, pesce, ecc.)
- Lipidi (oli, avocado, tuorli d’uovo, ecc.)
- Carboidrati (tutto ci che non proteine o grassi come verdure, frutta o amidi)
I macro sono espressi in percentuale e danno la proporzione di calorie consumate.
Ad esempio, le raccomandazioni del governo sono:
- 30% di proteine
- 15% di grassi
- 55% di carboidrati
Il primo problema che incontriamo che questo tipo di informazioni non d alcuna indicazione sul tipo di cibo da mangiare, ma su questo problema torner pi avanti.
Come contare i tuoi macro?
Il conteggio delle macro correlato al conteggio delle calorie. Quindi un fratellino del mito del conteggio delle calorie.
Il calcolo viene eseguito come segue:
- 1 grammo di proteine = 4 kcal
- 1 grammo di grasso = 9 kcal
- 1 grammo di carboidrati = 4 kcal
Calcolare le calorie gi di per s una masturbazione intellettuale e capiamo subito che contare i tuoi macronutrienti a mano semplice come svuotare il lavandino con un cucchiaio.
Tuttavia, se vuoi farlo, il modo pi semplice utilizzare uno strumento o un’applicazione per smartphone. Inserisci le quantit di cibo che mangi e l’applicazione fa il calcolo per te.
A mia conoscenza, lo strumento pi completo in francese MyfitnessPal . Se ne conosci altri, sentiti libero di lasciare un commento.
necessario calcolarne le macro?
A meno che tu non abbia un obiettivo molto specifico, contare le macro inutile. Il 99% della popolazione non ha bisogno di calcolarli.
Ecco 3 semplicissime regole che ti permetteranno di mangiare sano senza prenderti la testa con i calcoli.
1. Mangia un minimo di 30 grammi di proteine per pasto.
Non c’ bisogno di calcoli perch corrisponde a circa 150 grammi di qualsiasi carne o pesce.
Se partiamo sulla base di 1800 kcal al giorno, questo rappresenta 480 kcal o il 27%.
2. Limita l’assunzione di carboidrati tra 80 e 150 g al giorno
Supponendo che mangi 150 g di carboidrati al giorno, ci rappresenta 400 kcal o il 25%.
Certo qui l’importante scegliere le giuste fonti di carboidrati, cio principalmente verdura e un po’ di frutta poco zuccherina . I cibi ricchi di amido devono essere limitati in caso di perdita di peso.
Da 100 a 150 g di carboidrati sotto forma di verdura una quantit enorme che ti sazier facilmente.
3. Mangia grassi fino a saziarti
Non aver paura del grasso, non posso ripeterlo abbastanza.
I grassi sono sazianti, quindi basta aggiungere un po’ di grasso qua e l.
La cosa pi importante consumare una buona quantit di proteine perch ha il pi forte potere saziante.
Quindi l’equilibrio tra carboidrati e grassi dipender dalle tue preferenze. Se vuoi mangiare pi grassi e meno carboidrati va bene.
Conclusione
Conta qualunque cosa siano sono un senso senso totale.
Non puoi contare i tuoi macronutrienti o calorie ad ogni pasto. La cosa pi importante sapere quali alimenti fanno bene alla salute e quali meno.
Le macro percentuali ti danno informazioni sulla quantit degli alimenti ma non sulla qualit di questi. Ma la qualit ha la precedenza sulla quantit.
In ogni caso con cibi sani molto difficile ingrassare, a meno che non mangi 1 chilo di mandorle al giorno ci mettiamo d’accordo.
Alla fine la linea e la salute si possono avere con un alimento 33% di proteine, 33% di carboidrati e 34% di grassi come possibile anche con 33% di proteine, 25% di carboidrati e 42% di grassi.
Sta a te scegliere il tipo di dieta che fa per te, ma l’equilibrio principale da trovare tra carboidrati e grassi.
Troverai tutto quello che c’ da sapere sull’alimentazione sana e sui cibi da mangiare senza limiti e quelli da limitare nel mio libro » il mito delle calorie « .
Non necessario contare.
I tuoi migliori contatori di macro si chiamano ‘ fame ‘ e ‘ saziet ‘!
Qual la tua opinione sul conteggio delle macro?
Ti piacer anche:
La sessione scaduta Per favore esegui l’accesso di nuovo. La pagina di accesso si aprir in una nuova finestra. Dopo aver effettuato l’accesso, puoi chiuderlo e tornare a questa pagina.
Texte d’origine