ECCO PERCHÉ E COME RIMUOVERE UN MUSCOLO VELOCEMENTE
Una schiena muscolosa offre molti vantaggi estetici e funzionali! Oltre ad avere una schiena a forma di V, avrai anche una buona postura ed eviterai molti dolori e infortuni aumentando le tue prestazioni sportive. Per aiutarti a rafforzare adeguatamente la tua schiena, il nostro fisioterapista sportivo ti offre ora vari consigli e una serie di esercizi super efficaci. Andiamo.
COME OTTENERE LA SCHIENA INFERIORE CONCRETA?
I muscoli lombari rinforzati sono utili per avere articolazioni stabili, dischi vertebrali protetti e muscoli lombari ben coordinati! Occorre quindi potenziare il trasverso e il multifido con esercizi di riflessi e coordinazione. È quindi necessario rafforzare gli erettori della colonna vertebrale, il quadrato dei lombi e gli obliqui per solidificare la tua scatola addomino-lombare. Senza dimenticare di migliorare la mobilità della schiena e dei fianchi, in modo che nessuna rigidità metta in pericolo la parte bassa della schiena. Se non hai mal di schiena, inizia aggiungendo il side plank e il back plank alle tue routine. Gli esercizi per prevenire e curare il mal di schiena sono tutti descritti nella pagina dedicata al mal di schiena.
ESERCIZIO 1
SUPPORTO POSTERIORE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, gambe piegate in modo che i piedi siano a terra e le ginocchia siano verticali rispetto ai piedi.
ESERCIZIO
espirando, solleva i glutei abbastanza in alto da allineare le ginocchia, il bacino e le spalle.
Mantieni la posizione per trenta secondi mantenendo un controllo lombare neutro e l’ombelico in dentro, respira profondamente.
PROGRESSO
Nel bridge, prendi appoggio sul piede sinistro e solleva la gamba destra a sedia rovesciata o verticalmente. Mantieni la posizione per trenta secondi mantenendo un controllo lombare neutro e l’ombelico in dentro, respira profondamente. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 2
IL PHYSIOLIFT: UN ESERCIZIO MULTIFUNZIONALE ESSENZIALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai in piedi con la testa dritta, la schiena dritta e la colonna lombare in posizione neutra. Piega l’ombelico per contrarre i muscoli trasversali. Tira indietro le spalle e posiziona le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti in avanti. Premi le scapole verso il basso e verso il basso al centro della schiena. Mantenere questa buona postura durante l’esercizio.
ESERCIZIO
Alza la gamba sinistra indietro, tienila dritta e abbassa il petto in modo che rimanga in linea con la gamba sinistra. Prova a scendere in orizzontale. Fermati prima, se la tua flessibilità o il tuo equilibrio ti impediscono di mantenere la postura del busto e delle scapole. Rimani in equilibrio per 10 secondi, respirando profondamente. Alza il petto e abbassa la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio lentamente e respira profondamente senza lasciare andare il trasversale. Ripeti l’esercizio 5 volte per gamba.
PROGRESSO
Una volta nella posizione orizzontale Physiolift, estendi il braccio destro davanti a te, mantenendo la scapola destra piatta contro la parte inferiore e centrale della schiena. Porta il braccio destro lungo il corpo e ripeti con il braccio sinistro. Fai 5 movimenti per braccio e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio tre volte sulla gamba destra e tre volte sulla gamba sinistra.
RAFFORZARE LA PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA PER RIPORTARE LE SPALLE?
Per tirare indietro le spalle in modo coerente, è necessario stabilizzare le scapole. In effetti, il rotolamento della spalla in avanti corrisponde ad una separazione e ad un sollevamento della scapola. Quindi dà una postura curva, oltre ad avere le spalle in avanti. Questo difetto porta anche a dolore al collo ed emicrania da tensione e favorisce la tendinite della spalla. È quindi molto interessante migliorare la postura delle spalle, facendo lavorare i muscoli stabilizzatori della scapola come il trapezio inferiore e medio, i romboidi e il dentato anteriore. Scopri tutti gli esercizi necessari per la tua postura nella pagina dedicata al potenziamento degli stabilizzatori della scapola.
ESERCIZIO 3
FARFALLA DELLA PANCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato a pancia in giù con il mento a terra o appoggiato sul dorso della mano sinistra. Allunga il braccio destro davanti a te tenendo una bottiglia da 50 cl o un peso da 500 g, palmo rivolto verso terra.
ESERCIZIO
Al momento dell’inspirazione, stacca il braccio dal pavimento, tienilo teso e portalo al gluteo destro lungo il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 4
PIEGATURA DELLA SPALLA SDRAIATA SU FIANCO.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul fianco sinistro, il braccio destro lungo il corpo. Metti una bottiglia d’acqua da 1,5 L o un peso da 1,5 kg nella mano destra.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, muovi il braccio teso orizzontalmente, parallelo al pavimento, all’altezza degli occhi.
Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione. Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
COME FARE APPARIRE IL DENTALE?
Il dentato o meglio il dentato anteriore conferisce a questo volume muscolare lungo le costole sotto le ascelle. È estetico e fa parte degli stabilizzatori della scapola. Sdraiato sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto, puoi alzare e abbassare le braccia senza piegare i gomiti. Questa pulsione delle spalle viene eseguita con il grande dentato. Puoi fare lo stesso con i manubri. Il più efficace sarà eseguire l’esercizio nella posizione push-up. Alzi e abbassi il busto senza piegare o piegare i gomiti.
ESERCIZIO 5
LAVORO SERRATO CHE SI TROVA SULLA SCHIENA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sulla schiena, alza le braccia verticalmente, i gomiti distesi.
ESERCIZIO
Al momento dell’espirazione, spingi le mani verso il soffitto, sollevando le spalle dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio.
Ripeti 30 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
ESERCIZIO 6
LAVORAZIONE DELLA SERRATURA IN POSIZIONE POMPA
POSIZIONE DI PARTENZA
In posizione di piegamento sulle ginocchia, gomiti dritti, corpo allineato dalle ginocchia alla testa.
ESERCIZIO
Durante l’espirazione, spingi sulle mani per sollevare la gabbia toracica tra le scapole. Abbassa lentamente la gabbia toracica durante il tempo inspiratorio ma senza piegare i gomiti.
In realtà è lo stesso movimento dell’esercizio 8. Ripeti 30 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
COME RADDRIZZARE LA SCHIENA E LA TESTA?
Raddrizza la postura con gli esercizi. Rafforzare gli stabilizzatori della scapola come visto sopra porta naturalmente la testa indietro e raddrizza la schiena. Il superuomo ti aiuta a raddrizzare la testa. Se la tua postura è molto curva e la tua testa è fortemente in avanti, devi aggiungere esercizi di flessibilità e rafforzamento per la colonna dorsale. Includi nella tua routine un rilassamento in estensione, oltre a una serie di esercizi più posturali che scoprirai nella pagina della postura.
ESERCIZIO 7
CANE VOLANTE
POSIZIONE DI PARTENZA
a quattro zampe, trasverso contratto e colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO
all’ispirazione alzare il braccio destro e la gamba sinistra per portarli entrambi distesi orizzontalmente. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Inverti braccio e gamba alla successiva inspirazione. Ripeti l’esercizio 10 volte per lato.
ESERCIZIO 8
MEZZO SUPERMAN
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco.
ESERCIZIO
Inspirando alza il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni la posizione per tre profonde espirazioni e ispirazioni. Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione.
Ripeti 10 volte invertendo braccio e gamba.
COME AUMENTARE LE PRESTAZIONI SPORTIVE GRAZIE AL RAFFORZAMENTO DELLA SCHIENA?
La scatola addomino-lombare è il centro di trasmissione delle forze tra gli arti inferiori e gli arti superiori. Più è stabile, più potenti e precise saranno le attività di lancio, calcio, corsa e salto. Oltre a rafforzare la schiena, devi lavorare sui riflessi e sulla coordinazione del box addomino-lombare per guadagnare potenza, velocità, precisione e coordinazione! Il rivestimento statico e dinamico ventrale, laterale e dorsale su una palla è l’ultimo allenamento per rafforzare e coordinare il box addominale-lombare.
ESERCIZIO 9
A PONTE, PIEDI SULLA PALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, la colonna lombare in posizione neutra e i muscoli trasversali contratti. Senza piegare la colonna vertebrale, inclina il corpo in avanti mentre sollevi la gamba sinistra. Mantieni la gamba allineata con la spina dorsale e la testa, e oscilla fino all’orizzontalità del tronco e della gamba sinistra. Tieni il bacino rivolto verso terra senza aprire l’anca destra, che sarebbe il modo più comune per non fare bene questo esercizio. La gamba a terra rimane dritta. Per aumentare la difficoltà, puoi estendere le braccia davanti a te orizzontalmente.
ESERCIZIO
Sul tempo inspiratorio, abbassarsi piegando il ginocchio fino a 75°, secondo la scheda Physio. Torna all’ora di scadenza. Esegui 7 squat e torna alla posizione di partenza per metterti in Physiolift dall’altra parte e ricominciare.
PROGRESSO 1
Fai questo esercizio su un Balance Pad
PROGRESSO 2
Tenere un peso da 1 a 3 chili in ciascuna mano.
COME OTTENERE UN TAGLIO A V?
Per avere una schiena a forma di V, devi rafforzare il tuo latissimus dorsi. Serve per avvicinare il braccio alla colonna vertebrale, in estensione e in rotazione interna della spalla. Se sei sdraiato a pancia in giù con il braccio lungo il fianco e sollevi un peso, stai allenando il tuo latissimus dorsi. Allo stesso modo nella posizione del ponte, aumenti il lavoro del latissimus dorsi premendo le mani nel terreno. Per guadagnare davvero volume, è necessario eseguire pull-up o pull-up.
COME MODELLARE LE SPALLE?
Usa i manubri e solleva il peso lateralmente fino a 80°. Se sali a 90° rischi di danneggiare i tendini della spalla. Assicurati di tenere la spalla abbassata durante l’esercizio.
HANNO TRAPEZZI SVILUPPATI AL COLLO
Il trapezio solleva la scapola e la depone in una campana esterna. I pull-up del mento o le presse militari sono efficaci. In Physiowork e Physiohiit, sceglieremo di non mirare al trapezio superiore ma piuttosto al trapezio medio e inferiore. Questo infatti stabilizza la scapola e previene il dolore alla spalla, al collo o tra le scapole. La carta Physio ti offre sessioni sportive preventive contro i più comuni disturbi muscolo-scheletrici come dolori alla schiena, alle spalle o al ginocchio. Scopri la carta Physio per scoprire tutte le chiavi per proteggere il tuo corpo.
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