Oggi ti mostreremo come perdere peso semplicemente aumentando il tuo metabolismo di base. Scoprirai come bruciare i grassi a riposo. Quindi, se vuoi finalmente perdere quei chili in più o scolpire un corpo atletico, adorerai questi 10 consigli. L’efficacia dei seguenti principi è scientificamente provata. Andiamo.

CHE COS’È IL METABOLISMO DI BASE?

10 MODI PER AUMENTARE IL TUO METABOLISMO PER RIMANERE MAGRI!

SVILUPPA LA TUA MASSA MAGRA PER AUMENTARE IL TUO METABOLISMO

Maggiore è la massa muscolare che costruisci, maggiore è il tuo dispendio energetico. Ad esempio, scommetti su 30 minuti di rafforzamento con i nostri esercizi Physios e brucerai più calorie a lungo termine. Attenzione, la massa muscolare non è necessariamente visibile, tonificare i muscoli è già guadagnare massa magra!

L’ALLENAMENTO HIIT AUMENTA INCREDIBILMENTE IL TUO METABOLISMO PER 48 ORE

HIIT, High Intensity Interval Training in inglese, è uno sport che alterna fasi di lavoro veloce e intenso e fasi più lente di recupero attivo. Questa alternanza intensità/recupero mette il tuo corpo in debito di ossigeno. Il tuo metabolismo entra quindi in modalità di sopravvivenza e beneficia di una spinta per 48 ore, questo è chiamato effetto post-ustione (effetto brucia grassi).

NON SCOMMETTERE SUL CARDIO-TRAINING

Fare il massimo del cardio per dimagrire”: questa è una convinzione che hanno molti. Beh no ! L’effetto brucia grassi appare solo dopo 45 minuti di sforzo e si interrompe una volta terminato, a differenza di attività fisiche come bodybuilding o Hiit. Aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento con i pesi aumenta la quantità di cellule da nutrire anche a riposo, e quindi aumenta il metabolismo basale. Più massa magra hai, più consumi.

DIMENTICA LE DIETE

Le diete ipocaloriche troppo drastiche abbassano il metabolismo e hanno conseguenze negative sull’organismo. Carenze e atrofia muscolare non sono una buona soluzione per un sano dimagrimento. Praticare attività fisiche come Hiit e l’allenamento della forza implica mangiare pasti buoni e ben bilanciati. Pulisci il tuo corpo con uno stile di vita sano. Il tuo corpo cresce e si evolve, gli fornisci le calorie e i nutrienti di cui ha bisogno, senza restrizioni. Per dimagrire bisogna quindi bilanciare l’energia spesa e le calorie ingerite. Quando il tuo metabolismo basale è basso, l’apporto calorico deve essere ancora più basso per ottenere la perdita di peso.

CIBO PER AUMENTARE IL TUO METABOLISMO

Mangiare proteine ​​richiede più energia dal corpo rispetto ai carboidrati o ai grassi. Per 100 kcal di carne ingerite, il corpo consumerà dal 18 al 25% di energia contro il 6% dei carboidrati e il 3% dei lipidi. Vengono proposti tè verde e caffeina , che permetterebbero un aumento del metabolismo dal 4 al 5%. Il peperoncino contiene capsaicina che può aumentare leggermente il metabolismo. Attenzione, molti alimenti sono pubblicizzati come “bruciagrassi” o acceleratori del metabolismo, ma nessuno studio scientifico ne dimostra l’efficacia. Tieni presente che una carenza di ferro, zinco o selenio porta a un rallentamento del metabolismo. Lo troverai nella carne e nelle verdure quindi niente di nuovo, segui una dieta equilibrata.

MANGIARE PIÙ SPESSO È UNA CATTIVA IDEA

Devi dire a te stesso « Devo solo mangiare più spesso in modo che il mio corpo consumi più energia ». Non è una buona idea. È stato dimostrato che si bruciano tante calorie se si ingeriscono 2000 kcal in un pasto come in tre pasti. Mangiando più spesso, soprattutto facendo spuntini, si moltiplicano i picchi di insulina, l’ormone responsabile della conservazione dei grassi. Il grasso immagazzinato non sarà controbilanciato dalle poche calorie consumate dalla termogenesi postprandiale. Un consiglio, mantieni gli zuccheri lenti per la mattina e il pranzo e gli zuccheri più veloci per la sera. Se il tuo obiettivo è guadagnare massa e scegli di mangiare più spesso, evita gli zuccheri. Per fare buoni spuntini, prediligi la frutta, perché il picco di insulina dovuto al fruttosio è molto più limitato. Considera anche la ricotta per proteine ​​​​o carni magre come il prosciutto. Puoi arrivare fino allo spuntino mattutino oltre allo spuntino pomeridiano e ai soliti tre pasti.

AUMENTA IL TUO METABOLISMO CON IL DIGIUNO INTERMITTENTE

Il digiuno intermittente è l’opposto di mangiare più spesso. Il concetto: salti un pasto per digiunare per almeno 14 ore al giorno. Questo risveglierà in te l’istinto di sopravvivenza e aumenterà il tuo metabolismo per trovare il cibo. Pronto per la caccia? Per questo è necessario saltare un pasto la sera o la mattina. Puoi iniziare avvicinando la cena o la colazione al pasto di mezzogiorno. Il più delle volte, i praticanti esperti del digiuno finiscono per mangiare solo due pasti al giorno e persino per fare esercizio a stomaco vuoto. La colazione francese è pessima dal punto di vista nutrizionale. Infatti, il consumo all’alba di zuccheri veloci come pane bianco, marmellata o cereali classici, provoca un rapido picco insulinico. Andrai quindi incontro a un’ipoglicemia reattiva a metà mattinata che ti spingerà a fare uno spuntino e quindi a immagazzinare grasso. Saltare il pasto della colazione aumenta il metabolismo e ti mantiene sulla traccia dell’energia dei grassi. Sarai come una macchina bruciagrassi per tutta la mattinata!

BERE ACQUA E SOPRATTUTTO FREDDA ACCELERA IL METABOLISMO

Il metabolismo aumenta fino al 30% per 3 ore bevendo mezzo litro d’acqua. Questo effetto aumenta di dieci volte se l’acqua è fredda. La carenza di acqua rallenta il metabolismo. I meccanismi di guadagno di massa magra e perdita di grasso richiedono che il tuo corpo sia ben idratato. Inoltre, l’acqua riempie lo stomaco e dà una sensazione di sazietà. Durante lo sforzo fisico, una scarsa idratazione ha un’enorme influenza sulle tue prestazioni sportive e limita i tuoi progressi e quindi l’aumento del tuo metabolismo di base.

AUMENTA LE TUE ORE DI SONNO PER AUMENTARE IL TUO METABOLISMO

La mancanza di sonno abbassa il metabolismo. Il tuo corpo ha bisogno di riposo per funzionare pienamente. Che sia per guadagnare massa o perdere grasso, il sonno è un alleato indispensabile. Dormi almeno tra le 7 e le 8 ore al giorno per sfruttare il potenziale evolutivo del tuo corpo.

FAI LA CACCIA DELLO STRESS

Beh, più facile a dirsi che a farsi… La lotta contro lo stress è difficile, ma essenziale se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi fisici. Infatti, gli ormoni dello stress e in particolare il cortisolo hanno un’influenza negativa sul metabolismo. Prenditi del tempo per te, anche se questo significa fare un po’ meno sport. Dormi meglio e riposati in modo che il tuo corpo riacquisti una buona dinamica.

8 ROUTINE DI ESERCIZIO PER AUMENTARE IL METABOLISMO

ESERCIZIO 1

Risveglia la parte bassa della schiena e i glutei per iniziare bene questa routine. Un classico esercizio per i glutei fatto velocemente per lavorare sul cardio.

Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe per mettere i piedi a terra sotto le ginocchia, solleva la gamba sinistra su una sedia rovesciata, il ginocchio ben sopra i fianchi e il polpaccio orizzontale. Sollevare il bacino per allineare ginocchio, bacino e spalle.

Inspirando abbassa il bacino fino a toccare il pavimento. Sali rapidamente durante l’espirazione.

Fai il movimento 20 volte per lato.

ESERCIZIO 2

Migliora la mobilità della schiena con questo esercizio. È un buon riscaldamento per iniziare questa routine. Protegge la schiena dal mal di schiena e snellisce la vita rafforzando gli obliqui.

Sdraiati sulla schiena, metti le mani con i palmi verso l’alto e le braccia distese sul pavimento a 45° rispetto al corpo. La colonna lombare è in posizione neutra per tutto l’esercizio, le vertebre lombari non sono impresse nel terreno. Piega l’ombelico per contrarre il trasverso. Cogli l’occasione per abbassare le scapole verso i glutei e il centro della schiena, per adottare una buona posizione delle spalle. Metti le gambe su una sedia rovesciata, le ginocchia sopra i fianchi, gli stinchi orizzontali e i piedi puntati.

Inspirando, abbassa le gambe a destra fino a 60°, mantenendo i fianchi piegati ad angolo retto. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione. Ripeti dall’altra parte. Stabilizza la postura delle spalle con le braccia. Sono infatti la parte superiore della schiena e gli stabilizzatori delle scapole che lavorano per stabilizzarti. Fai circa 10 ripetizioni per lato per 20 secondi.

Puoi portare le gambe più in basso, vicino al suolo, se questo non provoca dolore.

ESERCIZIO 3

Rafforza i tuoi obliqui e ottieni una figura a clessidra con questo esercizio.

Mettiti nella posizione del classico inguainamento laterale, appoggiato sul gomito destro e sul piede destro. Alza la gamba sinistra.

Sull’ispirazione, abbassa contemporaneamente la gamba sinistra e il bacino. Sali sull’espirazione.

Esegui 8 ripetizioni per lato in 20 secondi, mantenendo il controllo della colonna vertebrale trasversale e lombare.

ESERCIZIO 4

Di tutti gli esercizi analizzati con elettrodi intramuscolari, è questo esercizio che ha mostrato la maggiore contrazione del muscolo trasverso, più precisamente del muscolo trasverso destro quando si alza il braccio destro e la gamba sinistra, e viceversa.

Mettiti nella guaina dai gomiti ai piedi. Allinea caviglie, ginocchia, fianchi e spalle. Spingi bene da terra per proteggere le spalle. Mantieni il tuo trasversale nascosto, il bacino retroverso e la colonna lombare in posizione neutra.

Alza il braccio destro e raddrizza la gamba sinistra orizzontalmente, con il piede esteso. Mantieni il rivestimento respirando abbondantemente e controllando i muscoli trasversali, il bacino e la colonna vertebrale.

Mantieni 9 secondi per lato.

ESERCIZIO 5

Il mountain climber è un esercizio completo e intenso che praticherai in tutte le sessioni di Hiit.

In una posizione push-up, le mani alla larghezza delle spalle. Allinea testa, colonna vertebrale, bacino, ginocchia e piedi. Tieni l’ombelico in dentro per contrarre il muscolo trasverso e mantieni la colonna lombare in posizione neutra.

Porta il ginocchio destro al petto, abbassalo nella posizione di partenza e porta l’altro ginocchio al petto. Mantieni sempre la postura della colonna vertebrale ben allineata e il trasverso retratto.

Scambia rapidamente il ginocchio destro e il ginocchio sinistro per aggiungere intensità all’esercizio.

ESERCIZIO 7

Questo esercizio stabilizza le scapole e apre la gabbia toracica.

Sdraiati sullo stomaco. Appoggia il mento o la fronte sul pavimento. Posiziona le braccia distese ad angolo retto rispetto al lato, i palmi rivolti verso il basso, un manubrio da 500 g o un peso da 1 kg o 2 kg in ciascuna mano.

Fai degli archi circolari lungo il terreno. Non andare sulle ampiezze dolorose se ce ne sono.

Fai semplicemente 15 o 20 movimenti lenti avanti e indietro mentre respiri profondamente.

ESERCIZIO 8

In piedi, piedi divaricati poco più della larghezza delle spalle, aperti a 15°. Le braccia lungo il corpo.

Abbassati piegando le ginocchia a 75°. Abbassa le mani in avanti, mantenendo la colonna lombare in posizione neutra. Quando le tue mani atterrano, calcia indietro le gambe per atterrare in una posizione di plank. Il neutro della colonna lombare è una priorità in ogni fase dell’esercizio.

Abbassati in una posizione di flessione, toccando il pavimento. Spingi con le braccia e spingi i piedi o le ginocchia per riportare i piedi nella posizione iniziale e alzati mantenendo la parte bassa della schiena in posizione neutra.

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