Esercizi per un invecchiamento in salute

I disturbi fisici legati all’invecchiamento sono ampiamente studiati nella letteratura scientifica. Previeni l’invecchiamento del tuo corpo con un programma di esercizi su misura per ogni condizione che ti colpisce. Il nostro fisioterapista ora ti offre un programma di esercizi molto efficace per aiutarti a invecchiare meglio. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.

UN PROGRAMMA DI ESERCIZIO FISICO PER FERMARE GLI EFFETTI DEL TEMPO SUL TUO CORPO

COME CAMBIA L’EQUILIBRIO CON L’ETÀ

Con l’età, il numero di recettori nei muscoli e nelle articolazioni diminuisce. La loro sensibilità è alterata in caso di artrosi o inserimento di protesi. C’è una forte perdita di sensori in particolare a livello del piede, che avrà un notevole impatto sull’equilibrio, e creerà oscillazioni più significative della postura. L’equilibrio è solitamente fatto da una strategia peg: siamo un pendolo invertito dal piolo. L’età e la diminuzione delle informazioni, il rallentamento dei comandi motori e soprattutto l’impatto funzionale dell’irrigidimento della caviglia fanno sì che si stia passando ad una strategia dell’anca. Vi presentiamo esercizi Balance Pad per superare questi problemi. Si trovano facilmente nei negozi di articoli sportivi o nei supermercati, generalmente intorno ai 10 euro. Puoi sostituirlo con un tappetino da yoga arrotolato, un cuscino o un cuscino che interromperà l’arco e la caviglia e ti consentirà di eseguire bene questi esercizi in condizioni di instabilità.

ESERCIZIO 11

Il lavoro propriocettivo permette di prevenire il deterioramento del controllo del movimento frontale e trasversale dell’anca. Questi esercizi prendono di mira i cambiamenti nei modelli di attivazione dei muscoli glutei medi.

PRESERVA LA MOBILITÀ DELLE TUE ARTICOLAZIONI

È necessario combattere la mancanza di mobilità e l’installazione di rigidità muscolare. Questi sono fattori di rischio per lesioni e dolore. Tuttavia, il nuovo dolore provoca ancora più rigidità e limitazioni nell’ampiezza articolare, e tutto ciò favorisce l’artrosi, l’atrofia muscolare e il disturbo dell’equilibrio e della postura. La colonna vertebrale e in particolare la colonna lombare, così come le anche, perdono rapidamente la loro ampiezza con l’età. I seguenti esercizi migliorano la mobilità della colonna vertebrale e dell’anca.

ALLEVIA IL DOLORE DELL’OSTEOARTRITE E COMBATTI LA SUA EVOLUZIONE

È possibile stabilizzare le articolazioni con esercizi. L’attrito all’interno delle articolazioni è più limitato. Migliorare i riflessi e la coordinazione dei muscoli rallenta la progressione dell’artrosi e allevia il dolore. Gli esercizi di equilibrio della fase 1 aumentano i riflessi muscolari posturali e stabilizzano le articolazioni della caviglia, del ginocchio e della schiena. Gli esercizi del passaggio 2 preservano la coordinazione della schiena e i dischi spinali dall’artrosi. Ora è necessario rafforzare i muscoli dell’anca per stabilizzare anche, ginocchia e colonna lombare.

ESERCIZIO 7

Una volta nella posizione orizzontale Physiolift, estendi il braccio destro davanti a te, mantenendo la scapola destra piatta contro la parte inferiore e centrale della schiena. Porta il braccio destro lungo il corpo e ripeti con il braccio sinistro. Fai 5 movimenti per braccio e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio tre volte sulla gamba destra e tre volte sulla gamba sinistra.

LAVORA I TUOI MUSCOLI POSTURALI PER RADDRIZZARE E PRESERVARE LA TUA POSTURA

Lavora i muscoli posturali e in particolare quelli della parte superiore della schiena e proteggi così le tue spalle e la tua cervicale dall’evoluzione dell’artrosi e delle tensioni muscolari. La parte superiore del corpo tende ad arricciarsi in avanti. È necessario aprire la gabbia toracica e raddrizzare la schiena. I seguenti esercizi raddrizzano la postura e la schiena.

ESERCIZIO 10

Sdraiato a pancia in giù con il mento a terra o appoggiato sul dorso della mano sinistra. Allunga il braccio destro davanti a te tenendo una bottiglia da 50 cl o un peso da 500 g, palmo rivolto verso terra.

Al momento dell’inspirazione, stacca il braccio dal pavimento, tienilo teso e portalo al gluteo destro lungo il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.

Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.

ESERCIZIO 11

RAFFORZA I TUOI MUSCOLI PER COMBATTERE L’APRAGGIO MUSCOLARE LEGATO ALL’INVECCHIAMENTO

L’atrofia muscolare legata all’età è progressiva e inevitabile, questo processo è chiamato sarcopenia. La sarcopenia è un normale processo fisiologico su cui l’attività può avere una benefica azione preventiva e curativa. Gli esercizi 1 e 2 rafforzano i quadricipiti e i muscoli profondi della colonna vertebrale lavorando in equilibrio. Gli esercizi 7 e 8 rafforzano i muscoli dell’anca e l’esercizio 10 i muscoli posturali della parte superiore della schiena. Per completare la parte di rafforzamento di questa routine, i seguenti esercizi rafforzano la fascia addomino-lombare.

AGIRE PER RALLENTARE L’OSTEOPOROSI CON GLI ESERCIZI

L’osteoporosi è la riduzione della densità minerale ossea. L’invecchiamento osseo colpisce in particolare la colonna vertebrale. Il torace diventa rigido. C’è un aumentato rischio di frattura. L’attività fisica riduce la progressione dell’osteoporosi, in particolare gli esercizi su un piede come l’esercizio 1 e gli esercizi volti a combattere la sarcopenia. Il seguente esercizio mobilizza la gabbia toracica.

ESERCIZIO 16

In piedi, porta tutto il peso sul piede destro e porta indietro la gamba sinistra. Posiziona la mano sinistra all’altezza del mento davanti a te e il braccio destro dietro di te con la mano all’altezza dei glutei.

Fai un grande passo di lato con il piede sinistro e assumi la posizione opposta con il braccio sinistro dietro, il braccio destro davanti e la gamba destra dietro. Ripeti il ​​grande passo da un lato all’altro, espirando durante il passo e inspirando subito dopo l’atterraggio. Atterra sempre dolcemente per proteggere le articolazioni. Salta 10 volte per lato.

Salta di lato per atterrare sul piede sinistro e prendi la posizione inversa con il braccio sinistro dietro, il braccio destro davanti e la gamba destra dietro. Salta da un lato all’altro, espirando durante il salto e inspirando subito dopo l’atterraggio. Atterra sempre dolcemente per proteggere le articolazioni. Salta 10 volte per lato.

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PRESERVA LE CAPACITÀ DEL TUO SISTEMA CARDIOVASCOLARE E RESPIRATORIO

Semplici esercizi da eseguire e il reclutamento di un gran numero di articolazioni miglioreranno la tua capacità cardiaca. È importante combattere il decondizionamento allo sforzo che si verifica con l’età. Per uno sforzo moderato, il tuo cuore non può più fornire un numero sufficiente di battiti e ti ritrovi senza fiato e privo di energia. Il decondizionamento sullo sforzo si insinua insidiosamente. Aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. L’esercizio fisico aiuta a combattere l’ipertensione e previene l’ictus. Approfitta dell’azione dell’esercizio sul diabete, sulla regolazione della glicemia e sulla prevenzione dell’obesità.

CLASSE DI FISIO: 3 SPORT

ESTETICA, SALUTE E BENESSERE