I 10 MIGLIORI ESERCIZI HIIT PER UN CORPO SCOLTURA E UNA SALUTE DI FERRO [+Programma PDF]
Oggi, il nostro fisioterapista sportivo ha preparato per te una serie di 10 esercizi Hiit super efficaci. Come promemoria, HIIT è uno sport cardio a intervalli composto da esercizi ad alta intensità. Questa routine ti permetterà di perdere grasso, aumentare la massa muscolare, aumentare la resistenza e rafforzare il tuo corpo in generale. Puoi fare questo circuito a casa o in palestra. Quindi, se vuoi ottenere rapidamente un fisico atletico estremamente forte, segui questo allenamento. Andiamo.
COME SI SVOLGE QUESTA ROUTINE?
Riscaldati prima di iniziare questa routine. Se non sai come fare, dai un’occhiata al riscaldamento perfetto qui .
IMPORTANTE
Questa routine Hiit è progettata per bruciare il massimo delle calorie lavorando il tuo corpo in modo equilibrato.
ORDINE
Allenati a intervalli di 20 secondi on e 20 secondi off. Man mano che avanzi, esegui questa routine con 20 secondi di attivazione e 10 secondi di disattivazione per la massima efficacia. Esegui questa routine 3 volte di seguito per un buon allenamento e 5 volte per un allenamento solido.
ESERCIZIO 1
FARFALLA DELLA PANCIA
Questo esercizio stabilizza le scapole e apre la gabbia toracica.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco. Appoggia il mento o la fronte sul pavimento. Posiziona le braccia distese ad angolo retto rispetto al lato, i palmi rivolti verso il basso, un manubrio da 500 g o un peso da 1 kg o 2 kg in ciascuna mano.
ESERCIZIO
Fai degli archi circolari lungo il terreno. Non andare sulle ampiezze dolorose se ce ne sono.
Fai semplicemente 15 o 20 movimenti lenti avanti e indietro mentre respiri profondamente.
ESERCIZIO 2
RAGNO
Continua a lavorare il tuo trasversale bruciando calorie.
POSIZIONE DI PARTENZA
Posizionati nuovamente in una guaina ventrale ben allineata.
ESERCIZIO
Mantenere il rivestimento respirando ampiamente, controllando il muscolo trasverso, il bacino e la colonna vertebrale. Inspira e sposta la mano destra e la gamba sinistra di lato.
Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione e ripeti dall’altra parte. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per lato in 20 secondi.
ESERCIZIO 3
PULSANTE
Migliora la mobilità della schiena con questo esercizio. È un buon riscaldamento per iniziare questa routine. Protegge la schiena dal mal di schiena e snellisce la vita rafforzando gli obliqui.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, metti le mani con i palmi verso l’alto e le braccia distese sul pavimento a 45° rispetto al corpo. La colonna lombare è in posizione neutra per tutto l’esercizio, le vertebre lombari non sono impresse nel terreno. Piega l’ombelico per contrarre il trasverso. Cogli l’occasione per abbassare le scapole verso i glutei e il centro della schiena, per adottare una buona posizione delle spalle. Metti le gambe su una sedia rovesciata, le ginocchia sopra i fianchi, gli stinchi orizzontali e i piedi puntati.
ESERCIZIO
Inspirando, abbassa le gambe a destra fino a 60°, mantenendo i fianchi piegati ad angolo retto. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione. Ripeti dall’altra parte. Stabilizza la postura delle spalle con le braccia. Sono infatti la parte superiore della schiena e gli stabilizzatori delle scapole che lavorano per stabilizzarti. Fai circa 10 ripetizioni per lato per 20 secondi.
PROGRESSO
Puoi portare le gambe più in basso, vicino al suolo, se questo non provoca dolore.
ESERCIZIO 4
SPRINT DI GLUTEI
Risveglia la parte bassa della schiena e i glutei per iniziare bene questa routine. Un classico esercizio per i glutei fatto velocemente per lavorare sul cardio.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe per mettere i piedi a terra sotto le ginocchia, solleva la gamba sinistra su una sedia rovesciata, il ginocchio ben sopra i fianchi e il polpaccio orizzontale. Sollevare il bacino per allineare ginocchio, bacino e spalle.
ESERCIZIO
Inspirando abbassa il bacino fino a toccare il pavimento. Sali rapidamente durante l’espirazione.
Fai il movimento 20 volte per lato.
ESERCIZIO 5
CROCE ADDOMINALE GOMITO/GINOCCHIO
Rafforza i tuoi obliqui e ottieni una figura a clessidra con questo esercizio.
POSIZIONE DI PARTENZA
Mettiti nella posizione del classico inguainamento laterale, appoggiato sul gomito destro e sul piede destro. Alza la gamba sinistra.
ESERCIZIO
Sull’ispirazione, abbassa contemporaneamente la gamba sinistra e il bacino. Sali sull’espirazione.
Esegui 8 ripetizioni per lato in 20 secondi, mantenendo il controllo della colonna vertebrale trasversale e lombare.
ESERCIZIO 6
RINFORZO LATERALE DINAMICO PER VITA E FIANCHI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul lato destro. Appoggiati al gomito. Allinea la testa, il tronco e le ginocchia. Piegare le ginocchia a 90°. Spingi dal pavimento con il gomito destro e abbassa la spalla. Sollevare il bacino per portarlo sullo stesso asse della testa, del tronco e delle ginocchia. Sollevare la gamba sinistra per posizionarla orizzontalmente, lasciando il ginocchio piegato a 90°.
ESERCIZIO
Sull’ispirazione, abbassa il bacino e la gamba sinistra. Alza il bacino e la gamba sinistra sul tempo espiratorio. Mantieni la colonna lombare in una posizione neutra durante l’esercizio e rimbocca l’ombelico per contrarre il muscolo trasversale. Fai 10 salite e discese. Ripeti dall’altra parte.
PROGRESSO 1
Nella stessa posizione, raddrizza le gambe. Fai lo stesso esercizio ma con il rivestimento dei piedi. Aiutatevi con la mano sinistra per sostenere il peso del bacino durante la salita e la discesa. Questa progressione aumenta notevolmente il lavoro del gluteo medio. Fai l’esercizio 10 volte su ciascun lato.
ESERCIZIO 7
THE MOUNTAIN CLIMBER, UN GUADAGNO SUPER DINAMICO
Solleva il bacino. Mantieni il trasverso contratto e la colonna lombare in posizione neutra per tutto l’esercizio. Abbassare il bacino durante l’inspirazione e sollevarlo durante l’espirazione.
POSIZIONE DI PARTENZA
In una posizione push-up, le mani alla larghezza delle spalle. Allinea testa, colonna vertebrale, bacino, ginocchia e piedi. Tieni l’ombelico in dentro per contrarre il muscolo trasverso e mantieni la colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO
Porta il ginocchio destro al petto, abbassalo nella posizione di partenza e porta l’altro ginocchio al petto. Mantieni sempre la postura della colonna vertebrale ben allineata e il trasverso retratto.
Scambia rapidamente il ginocchio destro e il ginocchio sinistro per aggiungere intensità all’esercizio.
ESERCIZIO 8
JUMP SQUAT, INTENSO E CARDIO
POSIZIONE DI PARTENZA
eretto; piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle, con 15° di apertura. Piega le ginocchia a 75° (fai attenzione, mettere il ginocchio a 90° sotto peso mette molta pressione sull’articolazione della rotula). Posiziona le mani vicine l’una all’altra, davanti a te all’altezza del mento. Premi le scapole verso il basso e verso il basso al centro della colonna vertebrale.
ESERCIZIO
All’espirazione salta in alto, apri le spalle e porta le mani, i palmi in avanti, dietro i fianchi, le braccia tese. Apri bene il petto.
Inspira durante l’atterraggio, che dovrebbe essere fatto nel modo più silenzioso e delicato possibile per non avere un impatto sulle articolazioni. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
ESERCIZIO 9
IL PHYSIOLIFT: UN ESERCIZIO MULTIFUNZIONALE ESSENZIALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai in piedi con la testa dritta, la schiena dritta e la colonna lombare in posizione neutra. Piega l’ombelico per contrarre i muscoli trasversali. Tira indietro le spalle e posiziona le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti in avanti. Premi le scapole verso il basso e verso il basso al centro della schiena. Mantenere questa buona postura durante l’esercizio.
ESERCIZIO
Alza la gamba sinistra indietro, tienila dritta e abbassa il petto in modo che rimanga in linea con la gamba sinistra. Prova a scendere in orizzontale. Fermati prima, se la tua flessibilità o il tuo equilibrio ti impediscono di mantenere la postura del busto e delle scapole. Rimani in equilibrio per 10 secondi, respirando profondamente. Alza il petto e abbassa la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio lentamente e respira profondamente senza lasciare andare il trasversale. Ripeti l’esercizio 5 volte per gamba.
PROGRESSO
Una volta nella posizione orizzontale Physiolift, estendi il braccio destro davanti a te, mantenendo la scapola destra piatta contro la parte inferiore e centrale della schiena. Porta il braccio destro lungo il corpo e ripeti con il braccio sinistro. Fai 5 movimenti per braccio e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio tre volte sulla gamba destra e tre volte sulla gamba sinistra.
ESERCIZIO 10
I BURPEES, UN GRANDE CLASSICO DELL’HIIT
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, piedi divaricati poco più della larghezza delle spalle, aperti a 15°. Le braccia lungo il corpo.
ESERCIZIO
Abbassati piegando le ginocchia a 75°. Abbassa le mani in avanti, mantenendo la colonna lombare in posizione neutra. Quando le tue mani atterrano, calcia indietro le gambe per atterrare in una posizione di plank. Il neutro della colonna lombare è una priorità in ogni fase dell’esercizio.
Abbassati in una posizione di flessione, toccando il pavimento. Spingi con le braccia e spingi i piedi o le ginocchia per riportare i piedi nella posizione iniziale e alzati mantenendo la parte bassa della schiena in posizione neutra.
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