12 ESERCIZI PER RIDURRE LA GOBBA DEL BISONTE SULLA PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA
Ci sono tre ragioni per la presenza di una protuberanza a livello del collo:
- La forma delle tue vertebre
- La tua testa inclinata in avanti
- Le scapole e le spalle si arricciano in avanti
Scopri in questa pagina gli esercizi consigliati dal tuo fisioterapista sportivo per ridurre questa gobba di bufalo.
IMPORTANTE
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Ovviamente, Se hai un dolore molto significativo o se i movimenti sono dolorosi, ti consigliamo prima di tutto di consultare il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 25 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
IN CHE MODO LA FORMA DEI TUOI VERTEBRATI TI DÀ LA GOBBA DEL BISONTE?
La forma delle vertebre all’incrocio tra schiena e collo è il fattore principale nella comparsa della gobba di bufalo. Le piccole protuberanze che vedi lungo tutta la colonna vertebrale sono dovute alle spine delle vertebre. La gobba formata dalle spine dell’ultima vertebra del collo e quella della prima vertebra del dorso possono essere molto vicine, anche incollate. Le due gobbe insieme formano la gobba del bisonte.
RADDRIZZA IL COLLO E LE SPALLE PER ANNULLARE L’EFFETTO DELLA GOBBA DEL BISONTE
La gobba di bufalo è molto evidente, tanto più quando il collo è in avanti e quando le spalle si piegano in avanti. A volte c’è un aumento della congestione lipidica e linfatica in quest’area. Gli esercizi sono il metodo migliore per drenare questa zona, e raddrizzare le spalle e la postura della testa e del collo.
3 PASSI PER RADDRIZZARE E NASCONDERE LA TUA GOBBA DI BISONTE
Passaggio 1: prendere coscienza della postura del collo e delle spalle Passaggio 2: allunga le spalle e il collo Passaggio 3: rafforzare la schiena e il collo
# 1 POSTURA
ATTENZIONE ALLA POSTURA DELLA SPALLA E DEL COLLO
La postura delle spalle dipende direttamente dalle scapole. Quando la scapola si solleva, si solleva e la spalla ruota in avanti. Questa cattiva posizione favorisce il dolore al collo, alle spalle e tra le scapole.
ESERCIZIO 1
CONSAPEVOLEZZA IN PIEDI CONTRO IL MURO
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai con le spalle al muro. Cerca di raddrizzarti il più possibile per toccare il muro con la parte posteriore della testa. Alza le braccia contro il muro, i gomiti all’altezza delle spalle, i palmi delle mani in avanti all’altezza della testa.
ESERCIZIO
In questa posizione alza gli avambracci durante l’inspirazione e abbassali durante l’espirazione. Ripeti 20 volte.
Esegui questo esercizio ogni giorno per osservare l’evoluzione della tua postura.
ESERCIZIO 2
CONSAPEVOLEZZA SULLA SCHIENA
POSIZIONE DI PARTENZA
Nel tempo, l’ipercifosi tende a stabilizzarsi e ad irrigidirsi. Se il test del muro è assolutamente scomodo e molto difficile da eseguire, fallo sdraiato sul pavimento. Sdraiati sulla schiena, la testa appoggiata al pavimento, lo sguardo verticale e il mento nascosto.
ESERCIZIO
Metti le mani sul pavimento vicino alle spalle, i palmi rivolti verso il soffitto. Cerca di assicurarti che gli avambracci siano a pieno contatto con il pavimento. In questa posizione, durante l’ispirazione fai scivolare le braccia sopra la testa e torna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Ripeti il movimento 20 volte.
ESERCIZIO 3
IMPARA IL POSIZIONAMENTO DELLA PIASTRA DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Alzati, spalle rilassate.
ESERCIZIO
Abbassa le scapole e avvicinale alla colonna vertebrale. Questa posizione porta le spalle indietro e in basso.
Le scapole sono così posizionate correttamente. Osserva e memorizza questa posizione.
ESERCIZIO 4
POSIZIONAMENTO DELLA TESTA DAVANTI AL COMPUTER
Il peso della testa grava sui muscoli del collo . Questa forza che viene esercitata tutto il giorno, in particolare quando sei seduto davanti al tuo computer, è il punto di partenza del tuo dolore.
Devi tenere la testa sopra le spalle, sembrare orizzontale, il mento leggermente nascosto. La postura della testa viene praticata tutto il giorno. All’inizio devi pensarci e sforzarti, poi diventa un riflesso naturale e spontaneo.
Prendi in considerazione l’idea di sollevare il computer in modo che lo schermo sia all’altezza degli occhi.
# 2 ALLUNGAMENTO
Allunga i muscoli delle spalle e del collo
Porta indietro le spalle con i seguenti allungamenti. Il trapezio superiore, troppo teso, solleva la scapola e con essa tutta la spalla. Il piccolo pettorale afferra la scapola davanti e la inclina in avanti.
ESERCIZIO 5
STRETCH ANTERIORE DEL PIANO DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, metti le mani sulle costole inferiori, i gomiti indietro.
ESERCIZIO
Nella fase inspiratoria, spingere le costole in avanti con le mani e proiettare lentamente lo sterno il più in avanti possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente e torna alla posizione di partenza espirando. Ripetere dopo 10 secondi di riposo.
ESERCIZIO 6
ALLUNGAMENTO TRAPEZIO
POSIZIONE DI PARTENZA
Seduto a gambe incrociate o in piedi.
ESERCIZIO
Metti la mano destra dietro la schiena per posizionare la scapola destra in una campana interna e allungare il trapezio superiore. Metti la mano sinistra sopra la testa e guarda a destra. Inclina la testa a sinistra.
Esegui sette cicli respiratori aumentando l’allungamento. Ritorna alla posizione di partenza e fai l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 7
STRETCH POSTERIORE DEL PIANO DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, posiziona il braccio destro orizzontalmente contro di te. Posiziona l’avambraccio sinistro contro il braccio destro per esercitare pressione.
ESERCIZIO
Inspira profondamente. Durante l’espirazione, aumenta la pressione per premere il braccio destro contro lo sterno e accentuare l’allungamento dietro la spalla.
Fai 7 cicli di respirazione e ripeti dall’altra parte.
# 3 RINFORZO
RAFFORZARE I MUSCOLI DELLA SCHIENA E DEL COLLO PER RADDRIZZARSI
Il rafforzamento del trapezio medio, del trapezio inferiore e del dentato anteriore è raccomandato nella letteratura scientifica. Questi muscoli mantengono la scapola premuta contro la schiena e le spalle indietro, per aprire e sollevare il petto.
ESERCIZIO 8
MEZZO SUPERMAN
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco.
ESERCIZIO
Inspirando alza il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni la posizione per tre profonde espirazioni e ispirazioni. Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione.
Ripeti 10 volte invertendo braccio e gamba.
ESERCIZIO 9
LAVORO IN INCLINAZIONE POSTERIORE DEGLI SPALLI
POSIZIONE DI PARTENZA
Eretto.
ESERCIZIO
Mentre inspiri, fai rotolare le spalle indietro e in basso. Per aiutarti, posiziona le spalle in rotazione laterale portando le mani il più indietro possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi mentre respiri normalmente e torna alla posizione di partenza al tempo di espirazione. Ripeti l’esercizio 5 volte.
ESERCIZIO 10
LAVORO SERRATO CHE SI TROVA SULLA SCHIENA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sulla schiena, alza le braccia verticalmente, i gomiti distesi.
ESERCIZIO
Al momento dell’espirazione, spingi le mani verso il soffitto, sollevando le spalle dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio.
Ripeti 30 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
ESERCIZIO 11
PIEGATURA DELLA SPALLA SDRAIATA SU FIANCO.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul fianco sinistro, il braccio destro lungo il corpo. Metti una bottiglia d’acqua da 1,5 L o un peso da 1,5 kg nella mano destra.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, muovi il braccio teso orizzontalmente, parallelo al pavimento, all’altezza degli occhi.
Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione. Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 12
FARFALLA DELLA PANCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato a pancia in giù con il mento a terra o appoggiato sul dorso della mano sinistra. Allunga il braccio destro davanti a te tenendo una bottiglia da 50 cl o un peso da 500 g, palmo rivolto verso terra.
ESERCIZIO
Al momento dell’inspirazione, stacca il braccio dal pavimento, tienilo teso e portalo al gluteo destro lungo il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
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