15 ESERCIZI EFFICACI PER RAFFORZARE IL TUO CORPO E ALLEVIARE I DOLORI PIÙ COMUNI
Vuoi rafforzare il tuo corpo?
Soffri di dolori muscolari?
Lo sport è un ottimo modo per ottenere la salute del ferro.Oggi il nostro fisioterapista presenta una serie di 15 esercizi appositamente studiati per rafforzare il tuo corpo e alleviare i dolori muscolari.
QUESTI MOVIMENTI SONO PARTICOLARMENTE EFFICACI PER I SEGUENTI DISTURBI MUSCOLO-SCHELETRICI:
• Cervicalgia (dolore al collo e al collo)
• Dorsalgia (dolore tra le scapole)
• Lombalgia (dolore nella parte bassa della schiena)
• Tendinite della spalla
• Tendinite dell’anca
• Dolore al gluteo (piramidale o piriforme)
- Strappo muscolare (in particolare i muscoli posteriori della coscia)
- Sindrome della rotula
- Ginocchio slogato
- Una distorsione alla caviglia
- Artrosi (spalla, caviglia, ginocchio, anca, colonna vertebrale, ecc.)
Tutti i movimenti proposti sono studiati scientificamente per un rapporto rischio/beneficio ottimale.
5 PASSI PER PROTEGGERE IL TUO CORPO E MODELLARE LA TUA SILHOUETTE
PASSO 1
COORDINA I MUSCOLI DELLA TUA COLONNA VERTEBRALE
Questi esercizi ti permetteranno di evitare problemi alla schiena come il mal di schiena.Tieni presente che la buona coordinazione dei muscoli della colonna vertebrale ti protegge dal mal di schiena, ma anche dalle lesioni alle braccia e alle gambe!Quando il dolore insorge, ne consegue inevitabilmente una diminuzione del controllo motorio e della coordinazione della parte del corpo interessata, qui in questo caso la schiena.Viene creata una paura del movimento che provoca dolore cronico.Questo circolo vizioso favorisce anche l’arrivo di nuovi dolori, alla schiena e agli arti.
ESERCIZIO 1
ANTEVERSIONE/RETROVERSIONE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi sul pavimento
ESERCIZIO
Mentre inspiri, allontana le vertebre lombari dal materassino inarcando la lordosi lombare. Ciò si traduce in un’antiversione del bacino.
Mentre espiri, fletti la lordosi lombare e imprime le vertebre nel pavimento. Ciò si traduce in una retroversione del bacino. Ripeti l’esercizio lentamente 30 volte.
ESERCIZIO 2
GAMBA PICCOLA /GAMBA GRANDE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
ESERCIZIO
Prova ad allungare una gamba e ad accorciare l’altra senza piegare le ginocchia o i fianchi. Ciò si traduce in un’inclinazione del bacino.
Portarsi al massimo dell’ampiezza quindi tornare alla posizione di partenza, e ricominciare scambiando il ruolo delle gambe, in modo da inclinare il bacino nell’altra direzione. Ripeti l’esercizio lentamente 30 volte.
ESERCIZIO 3
PULSANTE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, gambe a testa in giù.
ESERCIZIO
Durante il tempo inspiratorio portare le gambe a destra, riportarle alla posizione di partenza in espirazione. Idem dall’altra parte. Scendi 10 volte su ciascun lato. Questo esercizio recluta principalmente gli obliqui esterni destro e sinistro interno quando le gambe sono a sinistra.
PROGRESSO
Stesso esercizio a gambe dritte o semidistese con i piedi verticali ai fianchi.
ESERCIZIO 4
GATTO
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, inarca l’intera spina dorsale e solleva la testa.
Quindi, mentre espiri, inarca la schiena e piega il mento. Ripeti l’esercizio lentamente 15 volte.
2° PASSO
MIGLIORA LA TUA POSTURA RAFFORZANDO E RADDRIZZANDO LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Molti di voi hanno le spalle che rotolano in avanti.Questa cattiva postura favorisce il dolore alle spalle, al collo e tra le scapole.Per rimediare, raddrizza la parte superiore della schiena per riportare indietro la testa e le spalle.Ecco una serie di semplici esercizi per migliorare la postura della parte superiore del corpo.
ESERCIZIO 5
FARFALLA CHE SI TROVA SUL TUO STOMACO
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco con il mento appoggiato sul dorso della mano sinistra. Allunga il braccio destro davanti a te tenendo una bottiglia da 50 cl o un peso da 500 g, palmo della mano rivolto verso terra.
ESERCIZIO
Al momento dell’inspirazione, stacca il braccio dal pavimento, tienilo teso e portalo al gluteo destro lungo il pavimento.
Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione. Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 6
FARFALLA CHE SI TROVA SUL LATO
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul fianco sinistro, il braccio destro lungo il corpo.
Metti una bottiglia d’acqua da 1,5 L o un peso da 1,5 kg nella mano destra.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, muovi il braccio teso orizzontalmente, parallelo al pavimento, all’altezza degli occhi.
Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione. Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 7
LAVORAZIONE DEI SERRANTI IN POSIZIONE POMPA
POSIZIONE DI PARTENZA
In posizione di piegamento sulle ginocchia, gomiti dritti, corpo allineato dalle ginocchia alla testa.
ESERCIZIO
Durante l’espirazione, spingi sulle mani per sollevare la gabbia toracica tra le scapole. Abbassa lentamente la gabbia toracica durante il tempo inspiratorio, ma senza piegare i gomiti.
Ripeti 30 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
ESERCIZIO 8
FARFALLA CHE SI TROVA SUL TUO STOMACO
POSIZIONE DI PARTENZA
A quattro zampe, trasverso contratto e colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO
Durante l’inspirazione, alza il braccio destro e la gamba sinistra per portarli entrambi distesi orizzontalmente. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Inverti braccio e gamba alla successiva inspirazione. Fai 10 ripetizioni per lato.
PASSO 3
RAFFORZA LA CINGHIA ADDOMINALE-LOMBARE
La tua fascia addominale gioca un ruolo molto importante.
Sai ad esempio che la tua forza nelle gambe e nelle braccia dipende direttamente dalla forza della tua fascia addomino-lombare?Rafforzare la tua scatola addomino-lombare ti permetterà di proteggere il tuo corpo da molteplici dolori e lesioni in tutte le tue attività personali, professionali e sportive.Vediamo insieme gli esercizi per arrivarci.
ESERCIZIO 9
CANALIZZAZIONE CRAWLED
Tra tutti gli esercizi analizzati con elettrodi intramuscolari, questo esercizio ha mostrato la maggiore contrazione del trasverso (il trasverso destro se il braccio destro e la gamba sinistra sono sollevati, e viceversa).
POSIZIONE DI PARTENZA
Mettiti in posizione di plank dai gomiti alle ginocchia. Allinea ginocchia, fianchi e spalle. Spingi bene da terra per proteggere le spalle. Mantieni l’ombelico in dentro, il bacino retroverso, i glutei contratti e la colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO
Alza il braccio destro e la gamba sinistra per 15 secondi. Inspira ed espira profondamente senza mai rilasciare l’ombelico o far scendere il bacino. Ritorna alla posizione di partenza e alza il braccio sinistro e la gamba destra per altri 15 secondi.
PROGRESSO
Mettiti in tavola dai gomiti e questa volta ai piedi. Allinea caviglie, ginocchia, fianchi e spalle. Spingi bene da terra per proteggere le spalle. Mantieni il tuo trasversale nascosto, il bacino retroverso e la colonna lombare in posizione neutra. Fai lo stesso esercizio.
ESERCIZIO 10
RIVESTIMENTO LATERALE A STELLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul lato destro, il gomito destro direttamente sopra la spalla destra, spingi il pavimento per attivare i depressori della spalla e proteggerlo. Allinea la spalla, il bacino e le ginocchia sullo stesso piano. Tieni le ginocchia piegate ad angolo retto. Alza la gamba sinistra. Questo attiverà il tuo gluteo medio destro molto più fortemente che durante la semplice guaina laterale.
ESERCIZIO
Sollevare il bacino mantenendo la colonna lombare in posizione neutra e l’ombelico nascosto per attivare il trasversale. Abbassare contemporaneamente il bacino e la gamba sinistra durante l’inspirazione e sollevarli durante l’espirazione.Questa versione dell’esercizio genererà un lavoro più dinamico degli obliqui. Mentre scendi, gli obliqui e il gluteo medio lavorano in modo eccentrico, la modalità di contrazione più efficace per rafforzare i muscoli. Fai 10 ripetizioni. Cambia lato e ripeti l’esercizio.
PROGRESSO
Mettiti in posizione di plank dai gomiti alle ginocchia. Allinea ginocchia, fianchi e spalle. Spingi bene da terra per proteggere le spalle. Mantieni l’ombelico in dentro, il bacino retroverso, i glutei contratti e la colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO 11
SUPPORTO POSTERIORE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, gambe piegate in modo che i piedi siano a terra e le ginocchia siano verticali rispetto ai piedi. Mani sul pavimento, braccia lungo il corpo. Solleva verticalmente la gamba destra su una sedia rovesciata o allungata.
ESERCIZIO
Solleva il bacino. Mantieni la posizione per trenta secondi mantenendo il controllo lombare neutro e l’ombelico nascosto. Respira profondamente. Alza e abbassa lentamente il bacino 10 volte. Cambia gamba e ripeti l’esercizio. Per maggiori difficoltà, puoi alzare le braccia.
PASSO 4
STABILIZZA IL TUO CORPO RAFFORZANDO FIANCHI E GAMBE
Un’anca stabile protegge le ginocchia, il bacino e la schiena.Gli stabilizzatori dell’anca ti consentono di avere una buona postura e un’andatura corretta.I seguenti esercizi si concentrano sul rafforzamento degli abduttori dell’anca e dei rotatori laterali per prevenire il dolore al ginocchio anteriore e il dolore lombare.
ESERCIZIO 12
PHYSIOKICK
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi.
ESERCIZIO
Solleva il ginocchio destro dal pavimento. Allarga il ginocchio e sollevalo di lato il più possibile. Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio.
Fai 30 ripetizioni da un lato e poi 30 dall’altro.
PASSO 5
MIGLIORA I TUOI RIFLESSI
Miglioriamo i riflessi con il lavoro della propriocezione.Viene spesso utilizzato in fisioterapia, in particolare per:Lottare efficacemente contro l’invecchiamento del corpo (prevenzione dell’artrosi in particolare)
Migliorare le prestazioni sportive
Vari protocolli di trattamentoIl lavoro propriocettivo stabilizza le articolazioni attraverso la capacità dei muscoli di co-contrarsi. Durante il dolore o dopo un infortunio, questo riflesso dei muscoli attorno a un’articolazione viene alterato.
Per essere efficaci, la maggior parte degli esercizi deve essere eseguita su un piano instabile.
ESERCIZIO 13
SQUAT SU UNA GAMBA SOLA
Il lavoro propriocettivo permette di prevenire il deterioramento del controllo del movimento frontale e trasversale dell’anca. Questi esercizi prendono di mira i cambiamenti nei modelli di attivazione dei muscoli glutei medi.
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi su un piede, a terra o su Balance Pad, in posizione lombare neutra, trasversalmente contratta.
ESERCIZIO
Abbassare il tronco a 75° di flessione del ginocchio, mantenendo il ginocchio ben centrato nell’allineamento sagittale del piede e dell’anca: non deve spostarsi verso l’interno. Esegui 20 squat per gamba.Questo esercizio è particolarmente difficile e permette un lavoro propriocettivo sia sul medio gluteo per sostenere il carico che sui rotatori laterali per mantenere il ginocchio in linea.
ESERCIZIO 14
PHYSIOKICK
POSIZIONE DI PARTENZA
In un affondo in avanti, gamba destra piegata in avanti, piedi allineati e gamba sinistra tesa all’indietro, piede posteriore leggermente aperto. Il bacino è parallelo alle spalle. Mantieni il trasverso contratto durante l’intero esercizio e la colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO
Inclinare il tronco in avanti, mantenendo la posizione lombare neutra finché il tronco non è allineato con la gamba posteriore. Alza il braccio destro, mantenendo le scapole fisse verso l’interno e verso il basso. Abbassa il braccio destro e alza contemporaneamente il braccio sinistro. Invertire la posizione delle braccia 20 volte, quindi invertire l’affondo e ripetere.
PROGRESSO 1
Esegui l’esercizio con un peso da 1 a 3 chili in ciascuna mano.
PROGRESSO 2
Punta il piede anteriore per coinvolgere il polpaccio e sfidare ulteriormente la caviglia. Tutto il tuo corpo lavora ancora di più.
ESERCIZIO 15
SQUAT IN PHYSIOLIFT
Questo esercizio previene il dolore dietro la coscia, che è comune e promuove problemi alla schiena e lesioni alle gambe. Rafforza i muscoli dell’anca, della parte inferiore e superiore della schiena.
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, la colonna lombare in posizione neutra e i muscoli trasversali contratti. Senza piegare la colonna vertebrale, inclina il corpo in avanti mentre sollevi la gamba sinistra. Mantieni la gamba allineata con la spina dorsale e la testa, e oscilla fino all’orizzontalità del tronco e della gamba sinistra. Tieni il bacino rivolto verso terra senza aprire l’anca destra, che sarebbe il modo più comune per non fare bene questo esercizio. La gamba a terra rimane dritta. Per aumentare la difficoltà, puoi estendere le braccia davanti a te orizzontalmente.
ESERCIZIO
Sul tempo inspiratorio, abbassarsi piegando il ginocchio fino a 75°, secondo la scheda Physio. Torna all’ora di scadenza. Esegui 7 squat e torna alla posizione di partenza per metterti in Physiolift dall’altra parte e ricominciare.
PROGRESSO 1
Fai questo esercizio su un Balance Pad
PROGRESSO 2
Tenere un peso da 1 a 3 chili in ciascuna mano.
SCOPRIRE
TUTTI GLI ESERCIZI ESSENZIALI
PER LA TUA SALUTE
MAL DI SCHIENA LOMBARE
DOLORE ALLA SPALLA
LOTTA CONTRO L’INVECCHIAMENTO
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