Come lavorare la coordinazione e il controllo dei muscoli profondi?
Ti viene chiesto di eseguire compiti semplici mantenendo il controllo del lombare trasversale e neutro.
Impara a controllare i muscoli profondi della schiena per proteggere la parte bassa della schiena.
Didattica del controllo del trasverso in decubito dorsale, in decubito ventrale
Posizione di partenza: in posizione supina posizionare il bacino in modo da non stampare le vertebre lombari nel materassino, ma sollevarle leggermente da terra, senza inarcare la curvatura lombare Esercizio: tirare in dentro l’ombelico il più possibile senza modificare la curvatura lombare, mantenere l’ombelico rientrato e la curvatura lombare fissa, eseguire diversi cicli respiratori Variante: lo stesso esercizio può essere praticato a pancia in giù, tenendo l’ombelico il più lontano possibile da terra e mantenendo fissa la colonna lombare.
Didattica del controllo lombare neutro seduti sulla palla
Posizione di partenza: seduti sulla palla, piedi in posizione neutra di 15°, ginocchia flesse a 90° e anche flesse a 90°, schiena dritta con colonna lombare in posizione neutra, spalle dritte e mento rientrato. Esercizio: mani contro la colonna lombare e contro gli addominali, per sentire, dopo leggeri movimenti di antiversione e retroversione, il corretto posizionamento della colonna lombare.
Posizionare la colonna vertebrale in leggerissima estensione (tra 5 e 10°), contrarre il muscolo traverso avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale ed eseguire diversi cicli respiratori mantenendo fissa la colonna lombare.
Come e perché prendere coscienza della neutralità lombare?
La posizione lombare neutra è la posizione di sicurezza dei dischi vertebrali. Deve essere conservato quando ci si sporge in avanti e quando si trasportano carichi.
La zona neutra è compresa tra 0° e 10° di estensione lombare. Durante le lezioni di Physiowork e Physiohiit, il lombare neutro è di fondamentale importanza e assicura il lavoro del lombare.
Transizione dalla posizione seduta a quella in piedi con mantenimento della neutralità lombare
Posizione di partenza: seduto sulla palla, piedi in posizione neutra, ginocchia a 90° e anche a 90°, schiena dritta con colonna lombare in posizione neutra, spalle dritte e mento rientrato Esercizio: Alzarsi lentamente mantenendo il lombare neutro e il trasverso contratto, sedersi allo stesso modo.
Piegati in avanti con il supporto lombare stando in piedi
Posizione di partenza: in piedi, piedi in posizione neutra, larghezza delle spalle
Esercizio: piegare il busto in avanti, mantenendo le ginocchia tese e la zona lombare neutra durante l’espirazione. Allunga le braccia verso il pavimento per cercare di toccarlo, ma non scendere più in basso di quanto consentito dalla conservazione del neutro lombare. Ritorna alla posizione di partenza.
Esercizio lombare neutro in ginocchio
Posizione di partenza: in ginocchio, spalle larghe, piedi a terra (stessa distanza) in flessione dorsale e appoggiati sulle punte. Piega l’ombelico durante l’esercizio per contrarre il muscolo trasversale, mantieni la colonna lombare in posizione neutra durante l’intero esercizio.
Esercizio: le braccia sono tese verso l’alto, inclinare il tronco sull’espirazione spostando indietro i glutei per bilanciare e mantenere l’allineamento tra la testa, la colonna vertebrale e il bacino. Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio.
Utilizzando lo stabilizzatore
Lo stabilizzatore è un cuscino d’aria collegato a un manometro che fornisce un feedback numerico sulla capacità di mantenere la zona lombare neutra nonostante i movimenti delle gambe o delle braccia. Grazie a questo feedback il tuo cervello migliora i riflessi dei tuoi stabilizzatori profondi. Vengono utilizzati dal tuo fisioterapista o in speciali sessioni di Physiowork per la schiena.
Il tuo trasverso e il multifido si contraggono insieme in modo più efficiente e rapido per proteggere i tuoi dischi spinali.
Esercizi di controllo e coordinazione motoria
Gli esercizi di controllo motorio introducono il concetto di stabilizzazione vertebrale profonda. Sono una forma di esercizio volto a ripristinare l’attivazione coordinata ed efficiente dei muscoli che controllano e sostengono la colonna vertebrale.
Gli esercizi si evolvono in azioni più complesse e compiti funzionali che coinvolgono i muscoli del core e degli arti. Scopri nella pagina successiva gli esercizi di coordinazione per tutta la colonna vertebrale.
Oppure torna alla pagina del mal di schiena.
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Ottima impressione, stiamo lavorando in profondità.
Il corpo lavora ma dolcemente. nessuna tensione avvertita.
Rispetto al Pilates? Un lavoro più intenso, più approfondito.