DOLORI AI Glutei: GLI 8 MIGLIORI ESERCIZI PER ELIMINARLI
Senti dolore ai glutei? Non sei solo, è molto comune. Questo disagio può essere molto doloroso convivere quotidianamente. Assumere analgesici non è una soluzione, la riabilitazione muscolare è necessaria per evitare che il dolore diventi cronico. Il nostro fisioterapista ti offre oggi un programma di esercizi molto efficace per eliminare il dolore ai glutei ed evitare le recidive. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
NB
Se il tuo dolore è lieve e ben mirato nel gluteo, gli esercizi in questa pagina ti aiuteranno. Tuttavia, se questi movimenti fanno male o se il dolore si estende lungo la gamba, consultare immediatamente il medico, poiché potrebbe trattarsi di sciatica .
ISTRUZIONI
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 15 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore alla spalla, fallo in un range più ristretto o con meno forza.
DA DOVE VIENE QUESTO DOLORE AI Glutei?
Questo dolore acuto è spesso muscolare e il colpevole è chiamato piramidale. Il piramidale (chiamato anche muscolo piriforme) è un muscolo che si trova tra l’anca e l’osso sacro. Si dice spesso che sia un “muscolo spazzatura” che accumula le sue scorie e ha grandi difficoltà ad evacuarle. Questo spreco a sua volta favorisce lo stato di contrattura permanente. Risultato: un circolo vizioso che rende il tuo dolore persistente e difficile da eliminare. Se è disturbato, può comparire dolore lombare (nella parte bassa della schiena). Sfortunatamente, il percorso del nervo sciatico passa attraverso il centro del muscolo piramidale. Quando quest’ultimo è contratto, comprime il nervo sciatico. Risultato: infiammazione del nervo che provoca dolore nella parte posteriore della coscia.
PERCHÉ HAI UNA CONTRATURA?
Probabilmente hai sovraccaricato questo muscolo o hai fatto un movimento sbagliato, ad esempio una camminata fallita o un passo falso. Questo dolore ricorda la sciatica, ma in realtà è una sindrome piramidale. Puoi dare un’occhiata ai nostri esercizi per alleviare la sciatica.
3 PASSI PER ALLEVIARE IL DOLORE AI Glutei
PASSO 1
Allunga il tuo muscolo piramidale
Lo stretching aiuta a sciogliere la tensione. Lo stiramento di questo muscolo lo rilascia e “svuota le sue scorie”. A breve termine, questo è ciò che ti alleggerirà più rapidamente.
ESERCIZIO 1
ALLUNGANDO I GLUTEI PROFONDI E GROSSI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena.
GRUPPO GLUTEI
Piegare la gamba destra, afferrare il ginocchio con entrambe le mani e portarlo contro il pettorale per allungare il gluteo massimo destro.
GLUTO PROFONDO
Porta il ginocchio contro il pettorale dall’altra parte per allungare i muscoli profondi del gluteo. Il bacino non dovrebbe sollevarsi. Lentamente, infine, porta il ginocchio non più all’altezza del petto, ma a quella del bacino, perpendicolarmente, tenendo sempre il bacino a terra. Questo allunga tutte le fibre dei glutei profondi.
ESERCIZIO 2
CATENA LATERALE GAMBA ELASTICIZZATA
POSIZIONE DI PARTENZA
sdraiato sulla schiena.
ESERCIZIO
metti il piede sinistro all’esterno del ginocchio destro e usa il piede sinistro per portare la gamba sinistra verso l’interno.
Eseguire 7 cicli respiratori cercando di aumentare l’adduzione ad ogni tempo espiratorio.
ESERCIZIO 3
PICCIONE NELLO YOGA, ALLUNGAMENTO DI ILIOPSOAS E PIRIFORME
POSIZIONE DI PARTENZA
Questo tratto è preso in prestito dallo Yoga, è la posizione del piccione. Mettiti a quattro zampe, fai un passo indietro con la gamba destra e posiziona la caviglia sinistra sotto l’anca destra. Fai un passo indietro con la gamba destra finché non è dritta e l’anca destra entra in contatto con il piede sinistro.
ESERCIZIO 1
Sposta indietro le mani per posizionarle su entrambi i lati del bacino. Prendi supporto per raddrizzare il busto il più possibile. Ciò aumenta l’estensione dell’anca destra e quindi provoca un allungamento dell’ileopsoas destro. Fai un respiro profondo ed espira lentamente cercando di accentuare l’allungamento. Fai 7 cicli di respirazione.
ESERCIZIO 2
Fai scivolare gradualmente le mani in avanti finché il petto non si trova in avanti e la fronte poggia sul pavimento. Questa volta è il tuo piriforme sinistro che si allunga. Senti l’allungamento all’interno della natica sinistra. Inspira profondamente e accentua l’allungamento con un’espirazione profonda. Fai 7 cicli di respirazione. Fai gli esercizi dall’altra parte.
2° PASSO
RAFFORZA LA TUA PIRAMIDALE
Chi contrae bene rilascia bene! I seguenti cicli di contrazione e rilassamento migliorano la circolazione sanguigna nei muscoli e li purificano. Rafforzando la tua piramide , quest’ultima svolgerà correttamente anche il suo ruolo nei confronti della schiena e del ginocchio.
ESERCIZIO 4
ROTAZIONE DELL’ANCA A QUATTRO ZAMPE
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi
ESERCIZIO
Solleva il ginocchio destro dal pavimento. Allarga il ginocchio e sollevalo di lato il più possibile.
Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio. Fai 30 ripetizioni da un lato e poi 30 dall’altro.
ESERCIZIO 7
GUAINA LATERALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sul lato destro, in appoggio sul gomito e sul ginocchio. Il bacino viene sollevato in modo che sia allineato con le spalle e le ginocchia sul piano frontale.
ESERCIZIO
Tieni il bacino in aria per 30 secondi con una respirazione ampia e regolare.
Mantenere il trasverso contratto e la colonna lombare in posizione neutra durante la fase di inguainamento.
ESERCIZIO 5
CALCIO A QUATTRO ZAMPE: IL NOSTRO PHYSIOKICK
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi. Alza il ginocchio destro di lato, sollevato al massimo.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, spingi indietro il piede destro per raddrizzare la gamba. Tornare al tempo espiratorio appoggiare il ginocchio sul lato sollevato al massimo.
Fai 20 viaggi di andata e ritorno per lato.
PASSO 3
RAFFORZAMENTO MUSCOLARE DELL’ANCA
Se uno dei muscoli dell’anca è troppo teso o troppo debole, la tua andatura è disturbata e il piramidale può facilmente contrarsi. Il rafforzamento del gluteo medio e dei muscoli posteriori della coscia preverrà la maggior parte dei disturbi statici dell’anca. Per un programma completo, consulta la nostra pagina dedicata al rafforzamento dei muscoli dell’anca.
ESERCIZIO 6
RAFFORZAMENTO DEL GLUTEO MEDIO, LATERALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato su un fianco, gamba a terra leggermente piegata per una maggiore stabilità, parte superiore della gamba dritta.
ESERCIZIO
Durante l’espirazione sollevare la gamba tenendola dritta e tornare alla posizione di partenza durante l’inspirazione. Ripeti 30 volte.
Fai l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 8
IL FISIOLIFT
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, la colonna lombare in posizione neutra e il trasverso contratto
ESERCIZIO
Senza piegare la colonna vertebrale, inclina il corpo in avanti mentre sollevi la gamba sinistra. Mantieni la gamba allineata con la spina dorsale e la testa, e oscilla fino all’orizzontalità del tronco e della gamba sinistra. Tieni il bacino rivolto verso terra senza aprire l’anca destra, che sarebbe il modo più comune per non fare bene questo esercizio. La gamba a terra rimane dritta. Per aumentare la difficoltà, puoi estendere le braccia davanti a te orizzontalmente.
Eseguire tre cicli respiratori in posizione orizzontale e tornare alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni del movimento. Fai lo stesso esercizio sollevando l’altra gamba.
SCOPRIRE
TUTTI GLI ESERCIZI ESSENZIALI
PER LA TUA SALUTE
MAL DI SCHIENA LOMBARE
DOLORE ALLA SPALLA
LOTTA CONTRO L’INVECCHIAMENTO
SCOPRI PHYSIOWORK: LO SPORT IDEALE PER LA SALUTE
Sviluppato da un fisioterapista, PhysioWork è LO sport perfetto per combattere il dolore e avanzare nell’età in buona salute.
Scopri motivanti lezioni di gruppo con allenatori appositamente formati per adattare i movimenti alla tua condizione fisica.
Non aspettare oltre, la prima lezione è offerta senza impegno!
Ricevi il tuo codice promozionale via e-mail per provare gratuitamente e senza impegno le lezioni di Fisioterapia che preferisci.
CLASSE DI FISIO: 3 SPORT
PER RAGGIUNGERE I TUOI OBIETTIVI
ESTETICA, SALUTE E BENESSERE
LAVORO FISICO
Lo sport della salute per eccellenza
Ottieni UN CORPO SFORMATO e in ottima salute.
Perfetto sport di mantenimento, soddisfa sia obiettivi estetici, tipo tonificazione della silhouette, sia salute e benessere con in particolare esercizi per prevenire i dolori più frequenti.
FISIOVITALITÀ
Sport che guarisce
ALLEVIARE e PREVENIRE DOLORI muscoloscheletrici e disturbi legati all’età, avanzare in età in buona salute, prepararsi e riprendersi dal parto.
Physiovitalité mette la fisioterapia sportiva al servizio della tua salute. Nessuna cura miracolosa, solo un insieme di movimenti appositamente studiati per esigenze specifiche.
FISIOHIIT
HIIT potenziato dal fisioterapista sportivo
Scolpisci un corpo atletico, PERDI PESO VELOCEMENTE e AUMENTA LE TUE PRESTAZIONI SPORTIVE.
Ottieni risultati rapidamente senza il rischio di infortuni grazie alla combinazione dell’effetto brucia grassi dell’HIIT e della precisione della fisioterapia sportiva.
HAI UNA DOMANDA ?
Per telefono
Per e-mail
contact@studio121.fr