I 12 MIGLIORI ESERCIZI PER ALLEVIARE IL DOLORE AL GINOCCHIO
Il dolore al ginocchio è molto comune ed è un vero e proprio handicap nella vita di tutti i giorni. Lo sport, il lavoro, i movimenti quotidiani, un ginocchio dolorante possono avvelenare la tua quotidianità. Assumere antinfiammatori o infiltrazioni non è una soluzione duratura, è necessaria la riabilitazione. Non preoccuparti, il nostro fisioterapista sportivo ora ti offre un programma di esercizi molto efficace per alleviare il dolore al ginocchio. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
NB
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Naturalmente, ti consigliamo di consultare prima il tuo medico.
ISTRUZIONI
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine richiede circa 20 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
COME SI PRESENTA IL DOLORE AL GINOCCHIO?
Il dolore al ginocchio tipo sindrome della rotula si avverte sul lato esterno nella parte posteriore della rotula. Il muscolo della coscia tira sulla rotula che preme sul ginocchio con una forte pressione. Quindi senti dolore alla compressione. Ad esempio, potresti provare questo disagio quando sali o scendi le scale. Ci sono altre cause come l’artrosi del ginocchio.
4 PASSI PER ALLEVIARE LA SINDROME ROTULEA
- Passaggio 1: identificare i movimenti rischiosi
- Passaggio 2: allunga i muscoli della coscia
- Passaggio 3: rafforzare i muscoli dell’anca
- Passaggio 4: rafforzare i quadricipiti
PASSO 1
IDENTIFICARE I MOVIMENTI A RISCHIO
L’angolo del ginocchio è molto importante La regola è semplice: devi evitare di avere il ginocchio ad angolo retto. Attenzione quindi ai vostri movimenti e alle posture sedute prolungate (lavoro, viaggio in auto, ecc.) con le ginocchia a 90°. Da un punto di vista anatomico, sappi che il quadricipite è la principale causa di dolore al ginocchio. Infatti il tendine del quadricipite fa un angolo rispetto ai fasci del muscolo. Questo angolo dà alla rotula una tendenza a lateralizzarsi. Una causa più recente e più conclusiva è stata descritta più recentemente nella letteratura scientifica. Questa è la debolezza dei rotatori laterali dell’anca e del gluteo medio . Ecco come eseguire affondi e squat preservando il ginocchio.
ESERCIZIO 1
IMPARA A CADERE SOLO A 75° DI FLESSIONE DEL GINOCCHIO DURANTE UNO SQUAT
POSIZIONE DI PARTENZA
In un affondo in avanti, gamba destra piegata in avanti, piedi allineati sul piano sagittale e gamba sinistra tesa all’indietro.
GRUPPO GLUTEI
Piegare il ginocchio destro fino a 75°. Se senti dolore al ginocchio, scendi ancora meno durante gli esercizi di flessione del ginocchio sotto carico.
Mantieni la posizione per 30 secondi e fai lo stesso dall’altra parte.
ESERCIZIO 2
IMPARA A MANTENERE IL GINOCCHIO IN ASSE DURANTE LUNGHI E SQUAT
La consapevolezza dell’asse del ginocchio durante gli esercizi di squat o affondo è di grande importanza per prevenire o ridurre il dolore al ginocchio. Una tendenza del ginocchio a muoversi verso l’interno indica debolezza dei rotatori laterali dell’anca e del gluteo medio. L’esercizio sul Balance Pad aggrava questo difetto. Ben controllato, l’asse del ginocchio durante uno squat sul Balance Pad è già riabilitativo.
POSIZIONE DI PARTENZA
Stare con il piede destro sul pavimento o, se possibile, su un Balance Pad.
ESERCIZIO
Abbassare il tronco a 75° di flessione del ginocchio, mantenendo il ginocchio ben centrato nell’allineamento sagittale del piede e dell’anca.
Il ginocchio non dovrebbe spostarsi a sinistra. Mantieni la posizione per 1 minuto e fai lo stesso dall’altra parte.
2° PASSO
ALLUNGA I MUSCOLI DELLA COSCIA
Lo stretching è molto benefico per il corpo. Lavorare sulla flessibilità muscolare del tensore della fascia lata, dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite è essenziale per prevenire il dolore al ginocchio anteriore. Per farlo, ecco 4 esercizi semplici ed efficaci.
ESERCIZIO 3
ALLUNGAMENTO PROFONDO DEI GLUTEI
I rotatori laterali sono i muscoli pelvitrocanterici, tra i quali il piriforme spesso si contrae, creando forti dolori al gluteo. È necessario lavorare il piriforme con esercizi di rafforzamento e allungamento, per ridurre sia il dolore al gluteo che al ginocchio.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena.
ESERCIZIO
Porta un ginocchio contro il pettorale opposto per allungare i muscoli profondi del gluteo. Il bacino non dovrebbe sollevarsi.
Lentamente, poi porta il ginocchio non più all’altezza del petto, ma a quella del bacino, perpendicolarmente, tenendo sempre il bacino a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi e fai lo stesso dall’altra parte.
ESERCIZIO 4
ALLUNGAMENTO PROFONDO DEI GLUTEI
Il quadricipite è un muscolo bi-articolare che va dall’anca al ginocchio. I muscoli biarticolari dell’anca si irrigidiscono facilmente, il che non è mai senza conseguenze. La flessibilità dei muscoli dell’anca è uno dei garanti del benessere della colonna vertebrale.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco. Appoggia il mento sul dorso della mano sinistra. Afferra la caviglia destra con la mano destra. Avvicina il tallone al gluteo destro. Se il tuo piede entra facilmente in contatto con i glutei, posiziona un cuscino sotto il ginocchio destro per accentuare l’estensione dell’anca.
ESERCIZIO
Inspira profondamente. Al momento dell’espirazione, avvicina il tallone o premi i glutei. Esegui 7 cicli respiratori.
ESERCIZIO 5
STRETCH POSTERIORE DELLA COSCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
A gambe incrociate.
ESERCIZIO
Estendi la gamba destra davanti a te e fai scivolare entrambe le mani lungo la gamba destra verso il piede destro.
Eseguire tre cicli respiratori aumentando l’allungamento sui tempi espiratori. Cerca di afferrare il piede destro alla fine del tratto. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 6
CATENA LATERALE GAMBA ELASTICIZZATA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena.
ESERCIZIO
Posiziona il piede sinistro fuori dal ginocchio destro e usa il piede sinistro per tirare la gamba sinistra verso l’interno.
Eseguire 7 cicli respiratori cercando di aumentare l’adduzione ad ogni tempo espiratorio.
PASSO 3
RAFFORZAMENTO MUSCOLARE DELL’ANCA
Lo squilibrio della muscolatura dell’anca è comunemente osservato nelle persone con lombalgia, dolore al tensore della fascia lata (sindrome del tergicristallo durante la corsa) o instabilità cronica della caviglia. Questo squilibrio aumenta anche il rischio di distorsione del legamento crociato anteriore. Rafforzare i muscoli dell’anca è molto efficace per alleviare il dolore al ginocchio. È necessario rafforzare il gluteo medio ei rotatori laterali dei glutei profondi. Ecco 3 esercizi per arrivarci.
ESERCIZIO 7
ROTAZIONE DELL’ANCA A QUATTRO ZAMPE
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi
ESERCIZIO
Solleva il ginocchio destro dal pavimento. Allarga il ginocchio e sollevalo di lato il più possibile.
Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio. Fai 30 ripetizioni da un lato e poi 30 dall’altro.
ESERCIZIO 8
RAFFORZAMENTO DEL GLUTEO MEDIO, LATERALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato su un fianco, gamba a terra leggermente piegata per una maggiore stabilità, parte superiore della gamba dritta.
ESERCIZIO
Durante l’espirazione sollevare la gamba tenendola dritta e tornare alla posizione di partenza durante l’inspirazione. Ripeti 30 volte.
Fai l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 9
GUAINA LATERALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sul lato destro, in appoggio sul gomito e sul ginocchio. Il bacino viene sollevato in modo che sia allineato con le spalle e le ginocchia sul piano frontale.
ESERCIZIO
Tieni il bacino in aria per 30 secondi con una respirazione ampia e regolare.
Mantenere il trasverso contratto e la colonna lombare in posizione neutra durante la fase di inguainamento.
PROGRESSO 1
Passa dalla ginocchiera all’appoggio sui piedi allungando le gambe.
PROGRESSO 2
Nella guaina gomito destro/piede destro, sollevare la gamba sinistra, per aumentare la contrazione del gluteo medio.
Fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
PASSO 4
RAFFORZA I TUOI QUADRICIPITI
Il rafforzamento del quadricipite viene effettuato attraverso la flessione/estensione del ginocchio sotto carico e dovrebbe essere ottenuto attraverso una combinazione di esercizi lenti, pliometrici e propriocettivi. Come promemoria, è preferibile non scendere a più di 75° di flessione del ginocchio.
ESERCIZIO 10
SQUAT
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo. Il trasverso è mantenuto contratto.
GRUPPO GLUTEI
Sul tempo inspiratorio scendere a 75° di flessione del ginocchio, quindi salire sul tempo espiratorio. È importante mantenere la posizione lombare neutra durante l’esercizio.
Per un approccio didattico al corretto posizionamento lombare, posizionare il pollice sull’ombelico e l’indice della stessa mano sul pube. Sarà necessario eseguire lo squat senza ridurre o allungare la distanza tra il pollice e l’indice. Esegui 30 squat.
ESERCIZIO 11
SQUAT SU UNA GAMBA SOLA
Il lavoro propriocettivo permette di prevenire il deterioramento del controllo del movimento frontale e trasversale dell’anca. Questi esercizi prendono di mira i cambiamenti nei modelli di attivazione dei muscoli glutei medi.
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi su un piede, a terra o su Balance Pad, in posizione lombare neutra, trasversalmente contratta.
ESERCIZIO
Abbassare il tronco a 75° di flessione del ginocchio, mantenendo il ginocchio ben centrato nell’allineamento sagittale del piede e dell’anca: non deve spostarsi verso l’interno. Esegui 20 squat per gamba.
Questo esercizio è particolarmente difficile e permette un lavoro propriocettivo sia sul medio gluteo per sostenere il carico che sui rotatori laterali per mantenere il ginocchio in linea.
ESERCIZIO 12
SALTO SQUAT
POSIZIONE DI PARTENZA
Mettiti in posizione accovacciata: piedi leggermente più larghi delle spalle, ginocchia piegate a 75°, mani davanti a te all’altezza del mento. La colonna lombare è in posizione neutra. Premi le scapole verso il basso e verso il basso al centro della schiena.
ESERCIZIO
Durante l’espirazione, spingiti sulle gambe per saltare. Le tue mani scendono sui fianchi, i palmi rivolti in avanti per creare un’apertura nelle spalle. Premi le scapole più in basso e al centro in modo che questo esercizio giovi anche ai muscoli della parte superiore della schiena.
Atterra dolcemente in piedi, facendo meno rumore possibile. Sapere come atterrare dolcemente richiede lavoro e salva le articolazioni del ginocchio. Fai 20 jump squat.
SCOPRIRE
TUTTI GLI ESERCIZI ESSENZIALI
PER LA TUA SALUTE
MAL DI SCHIENA LOMBARE
DOLORE ALLA SPALLA
LOTTA CONTRO L’INVECCHIAMENTO
SCOPRI PHYSIOWORK: LO SPORT IDEALE PER LA SALUTE
Sviluppato da un fisioterapista, PhysioWork è LO sport perfetto per combattere il dolore e avanzare nell’età in buona salute.
Scopri motivanti lezioni di gruppo con allenatori appositamente formati per adattare i movimenti alla tua condizione fisica.
Non aspettare oltre, la prima lezione è offerta senza impegno!
Ricevi il tuo codice promozionale via e-mail per provare gratuitamente e senza impegno le lezioni di Fisioterapia che preferisci.
CLASSE DI FISIO: 3 SPORT
PER RAGGIUNGERE I TUOI OBIETTIVI
ESTETICA, SALUTE E BENESSERE
LAVORO FISICO
Lo sport della salute per eccellenza
Ottieni UN CORPO SFORMATO e in ottima salute.
Perfetto sport di mantenimento, soddisfa sia obiettivi estetici, tipo tonificazione della silhouette, sia salute e benessere con in particolare esercizi per prevenire i dolori più frequenti.
FISIOVITALITÀ
Sport che guarisce
ALLEVIARE e PREVENIRE DOLORI muscoloscheletrici e disturbi legati all’età, avanzare in età in buona salute, prepararsi e riprendersi dal parto.
Physiovitalité mette la fisioterapia sportiva al servizio della tua salute. Nessuna cura miracolosa, solo un insieme di movimenti appositamente studiati per esigenze specifiche.
FISIOHIIT
HIIT potenziato dal fisioterapista sportivo
Scolpisci un corpo atletico, PERDI PESO VELOCEMENTE e AUMENTA LE TUE PRESTAZIONI SPORTIVE.
Ottieni risultati rapidamente senza il rischio di infortuni grazie alla combinazione dell’effetto brucia grassi dell’HIIT e della precisione della fisioterapia sportiva.
HAI UNA DOMANDA ?
Per telefono
Per e-mail
contact@studio121.fr