GLI 8 MIGLIORI ESERCIZI PER ALLEVIARE IL DOLORE ALLA SPALLA
Il dolore alla spalla è molto comune ed è un vero e proprio handicap nella vita di tutti i giorni. Lo sport, il lavoro, i movimenti quotidiani, una spalla dolorante possono avvelenare la tua quotidianità. Questo deve essere trattato per evitare di diventare cronico. Non preoccuparti, il nostro fisioterapista sportivo ora ti offre un programma di esercizi molto efficace per alleviare il dolore e rafforzare la spalla. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
NB:
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Naturalmente, ti consigliamo di consultare prima il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 15 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore alla spalla, fallo in un range più ristretto o con meno forza.
4 TIPI DI ESERCIZI PER ALLEVIARE IL DOLORE ALLA SPALLA
Ecco 4 passaggi per alleviare la tendinopatia e ritrovare una buona postura della spalla:
- Rafforza i tuoi passi indietro
- Diventa consapevole della postura delle spalle e delle scapole
- Allunga le spalle
- Rafforzare gli stabilizzatori della scapola
PERCHÉ LA SPALLA SI GONFIA E FA MALE?
Se senti un dolore acuto a questo livello, c’è un disturbo « meccanico ». Per dirla semplicemente, all’articolazione della spalla c’è la » cuffia dei rotatori « : 4 tendini che sono il sovraspinato, l’infraspinato, il sottoscapolare e il bicipite lungo. Il problema è che questi tendini sono incastrati tra l’omero e un osso chiamato acromion. Quando sono sovraccarichi di lavoro (sport, traumi, certi movimenti ripetitivi, ecc.), si sfregano troppo, causando infiammazione. Si parla di conflitto subacromiale o più comunemente di tendinite della spalla.
PASSO 1
RAFFORZA I TUOI INFERIORI
I depressori della spalla sono muscoli che « tirano » l’omero verso il basso ed evitano di pizzicare con l’acromion della scapola. Imparare a contrarli è essenziale per stabilizzare la spalla e accelerare la guarigione. I muscoli sono dei grossi elastici, più sono forti, minore è l’attrito e quindi l’irritazione. La costruzione muscolare è quindi il tuo alleato. Ecco 2 esercizi che rafforzeranno i tuoi depressori.
ESERCIZIO 1
IMPARA A CONTROLLARE LA PARTE INFERIORE DELLE SPALLE
POSIZIONE DI PARTENZA
Alzati, braccia lungo il corpo.
ESERCIZIO
Abbassare un braccio lungo il corpo e farlo salire rilasciando gli abbassamenti.
Ripeti e presta attenzione alla contrazione dei muscoli sotto le spalle. Fai lo stesso dall’altra parte.
ESERCIZIO 2
IMPARA A CONTROLLARE LA TUA SPALLA LIVELLO 2
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai in piedi con le braccia tese davanti a te.
ESERCIZIO
Mentre abbassi la spalla, abbassa un braccio, tenendolo disteso davanti a te, e lascialo salire mentre rilasci i depressori.
Ripeti e presta attenzione alla contrazione dei muscoli sotto le spalle. Fai lo stesso dall’altra parte.
2° PASSO
ADOTTA UNA BUONA POSTURA DELLE SPALLE E DELLE SPALLE
Una cattiva postura delle spalle e delle scapole aggraverà l’infiammazione dei tendini. Il motivo è semplice: con le spalle in avanti, i tendini della cuffia dei rotatori sono più compressi. Ecco 2 esercizi per migliorare la mobilità della spalla e alleviare il dolore.
ESERCIZIO 3
IMPARA IL POSIZIONAMENTO DELLA PIASTRA DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Alzati, spalle rilassate.
ESERCIZIO
Abbassa le scapole e avvicinale alla colonna vertebrale. Questa posizione porta le spalle indietro e in basso.
Le scapole sono così posizionate correttamente. Osserva e memorizza questa posizione.
ESERCIZIO 4
LAVORO IN INCLINAZIONE POSTERIORE DEGLI SPALLI
POSIZIONE DI PARTENZA
Eretto.
ESERCIZIO
Mentre inspiri, fai rotolare le spalle indietro e in basso. Per aiutarti, posiziona le spalle in rotazione laterale portando le mani il più indietro possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi mentre respiri normalmente e torna alla posizione di partenza al tempo di espirazione. Ripeti l’esercizio 5 volte.
PASSO 3
Allunga i muscoli delle spalle
Una mancanza di flessibilità nei tessuti molli come il piccolo pettorale, il trapezio superiore e la capsula posteriore aumenta la compressione sui tendini della spalla. Lo stretching aiuterà a ridurre questa pressione e garantirà un migliore scorrimento.
ESERCIZIO 5
STRETCH ANTERIORE DEL PIANO DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, metti le mani sulle costole inferiori, i gomiti indietro.
ESERCIZIO
Nella fase inspiratoria, spingere le costole in avanti con le mani e proiettare lentamente lo sterno il più in avanti possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente e torna alla posizione di partenza espirando. Ripetere dopo 10 secondi di riposo.
ESERCIZIO 6
ALLUNGAMENTO TRAPEZIO
POSIZIONE DI PARTENZA
Seduto a gambe incrociate o in piedi.
ESERCIZIO
Metti la mano destra dietro la schiena per posizionare la scapola destra in una campana interna e allungare il trapezio superiore. Metti la mano sinistra sopra la testa e guarda a destra. Inclina la testa a sinistra.
Esegui sette cicli respiratori aumentando l’allungamento. Ritorna alla posizione di partenza e fai l’esercizio dall’altra parte.
PASSO 4
QUALI ESERCIZI PER STABILIZZARE I PIANI DELLA SPALLA?
Il posizionamento improprio della scapola fa rotolare le spalle in avanti. Il trapezio superiore è il principale colpevole. Troppo teso, solleva la scapola e con essa tutta la spalla. Il piccolo pettorale afferra la scapola davanti e la inclina in avanti. Scopri ora gli esercizi di potenziamento per ridurre questa instabilità. L’obiettivo è appiattire la scapola sulla schiena portando indietro le spalle.
ESERCIZIO 7
PIEGATURA DELLA SPALLA SDRAIATA SU FIANCO.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul fianco sinistro, il braccio destro lungo il corpo. Metti una bottiglia d’acqua da 1,5 L o un peso da 1,5 kg nella mano destra.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, muovi il braccio teso orizzontalmente, parallelo al pavimento, all’altezza degli occhi.
Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione. Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 8
FARFALLA DELLA PANCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato a pancia in giù con il mento a terra o appoggiato sul dorso della mano sinistra. Allunga il braccio destro davanti a te tenendo una bottiglia da 50 cl o un peso da 500 g, palmo rivolto verso terra.
ESERCIZIO
Al momento dell’inspirazione, stacca il braccio dal pavimento, tienilo teso e portalo al gluteo destro lungo il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
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