STRETCHING INFERIORE: I 7 MIGLIORI ESERCIZI
Hai mal di schiena? Il mal di schiena è molto debilitante e colpisce molte persone. In Francia, si stima che tra i 20 ei 90 anni, tre quarti della popolazione soffrano di questo tipo di dolore ! Assumere analgesici o antinfiammatori non è una soluzione! Allungare la parte bassa della schiena può farti molto bene. Per alleviare il mal di schiena e rilassarti, il nostro fisioterapista ti propone una serie di 9 efficaci esercizi di stretching. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
IMPORTANTE
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Ovviamente, Se hai un dolore molto significativo o se i movimenti sono dolorosi, ti consigliamo prima di tutto di consultare il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 15 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
COME ALLUNGARE?
Ecco una serie di suggerimenti per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici dai tuoi allungamenti:
- Lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso, fermalo se lo è.
- Non forzare, la sensazione di stiramento dovrebbe essere moderata (livello medio di tensione)
- Ricordati di respirare bene per allentare le tensioni.
- Fai stretching regolarmente piuttosto che occasionalmente
Ora puoi passare allo stretching. Mirano a eliminare la rigidità dei fianchi e migliorare la flessibilità dei muscoli dell’anca.
ESERCIZIO 1
ROTAZIONE LOMBARE DA SEDUTA
POSIZIONE DI PARTENZA
Siediti, gambe dritte e schiena dritta
ESERCIZIO
mettere il piede destro a terra fuori dal ginocchio sinistro, posizionare il gomito sinistro contro il ginocchio destro per sostenere. Ruota la colonna lombare verso destra ruotando le spalle e la testa verso destra. Guarda il più a destra possibile.
Esegui da due a tre cicli di respirazione a piena ampiezza in questa posizione. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso dall’altra parte.
ESERCIZIO 2
LA SIRENA, INCLINABILE LOMBARE
POSIZIONE DI PARTENZA
in ginocchio, glutei a terra a destra dei talloni, mano sinistra appoggiata sulle gambe.
ESERCIZIO
sul tempo inspiratorio alzare il braccio destro per accompagnare l’inclinazione del tronco verso sinistra.
Eseguire tre cicli respiratori accentuando l’allungamento ad ogni tempo espiratorio. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 3
YOGA PER GAMBA E CATENA LATERALE LOMBARE
Gira la testa a sinistra per allungare gli scaleni a sinistra, metti le mani sulle prime due costole a sinistra. Bloccare l’ascesa delle costole durante l’inspirazione e accompagnarle il più in basso possibile durante l’espirazione.
POSIZIONE DI PARTENZA
Siediti con le gambe dritte sul pavimento di fronte a te. Posiziona il piede sinistro a destra del ginocchio destro. Metti la mano destra dietro di te e inclina il corpo verso destra. Allineare il petto, la gamba destra e la mano destra sullo stesso piano. Per fare questo, il ginocchio sinistro si appoggia a terra. Il ginocchio destro poggia sulla caviglia sinistra.
ESERCIZIO
Allunga il braccio sinistro verso sinistra. Inspira profondamente. Durante l’espirazione, estendi il braccio sinistro il più a sinistra possibile mentre spingi verso l’alto la mano destra per accentuare l’allungamento.
Ripetere 7 cicli respiratori. Ripeti dall’altra parte.
ESERCIZIO 4
ESTENSIONE LOMBARE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco con le mani sul pavimento vicino alle spalle.
ESERCIZIO
sul tempo espiratorio spingere sulle mani in posizione di push-up per alzare il più possibile le spalle lasciando il bacino a terra.
Esegui tre cicli respiratori completi e torna alla posizione di partenza.
ESERCIZIO 5
FLESSIONE LOMBARE
Gli esercizi di flessione lombare vengono eseguiti seduti piuttosto che in piedi per evitare una pressione inappropriata sui dischi lombari.
POSIZIONE DI PARTENZA
a gambe incrociate.
ESERCIZIO
porta le mani il più lontano possibile a terra davanti a te.
Eseguire tre cicli respiratori e tornare alla posizione di partenza.
ESERCIZIO 6
STRETCH A CENTRO DELLA SCHIENA SU TUTTE E QUATTRO LE GAMBE
POSIZIONE DI PARTENZA
A quattro zampe, le mani scivolavano molto avanti, le braccia tese e in linea con la colonna vertebrale.
ESERCIZIO
Sul tempo espiratorio, passare la mano destra sotto l’ascella sinistra il più possibile a sinistra, orientando il palmo della mano verso l’alto.
Inspira e vai il più lontano possibile durante l’espirazione per tre cicli di respiro. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 7
Il quadricipite è un muscolo bi-articolare che va dall’anca al ginocchio. I muscoli biarticolari dell’anca si irrigidiscono facilmente, il che non è mai senza conseguenze. La flessibilità dei muscoli dell’anca è uno dei garanti del benessere della colonna vertebrale.
ALLUNGAMENTO PROFONDO DEI GLUTEI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena
ESERCIZIO
Metti il piede sinistro sul ginocchio destro, metti la mano destra sul ginocchio sinistro e portala a terra sulla destra per eseguire una torsione della colonna lombare. Lascia che il tuo bacino segua il movimento, ma fissa saldamente entrambe le spalle sul pavimento.
Completa sette cicli respiratori completi. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l’esercizio dall’altra parte.
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