Travail en instabilité du caisson abdomino-lombaire

Come rafforzare i riflessi del tuo box addomino-lombare con esercizi in instabilità?

Sembrerebbe che la maggior parte dei muscoli del tronco, sia il sistema di stabilizzazione locale che quello globale, debbano lavorare in modo coeso per raggiungere la stabilità del core.

Nella ricerca di un preciso equilibrio tra stabilità e mobilità, il ruolo dei riflessi è molto più importante di quello della forza o della resistenza dei muscoli del tronco.

Lavoro in instabilità del box addomino-lombare instabilità box addomino-lombare

Proteggi le tue articolazioni con un lavoro instabile

A livello articolare, le co-contrazioni dei muscoli trasverso e multifido, con periodi di latenza più brevi, consentono una rapida protezione delle articolazioni.

Inoltre, sono state scoperte varie relazioni tra stabilità del core, prestazioni di equilibrio e caratteristiche di attivazione muscolare protettiva in tutto il corpo.

Allenamento del core training core esercizi

La sega seduta sulla palla

Posizione di partenza: seduto sulla palla, piedi in posizione neutra, ginocchia a 90° e anche a 90°, schiena dritta con colonna lombare in posizione neutra, spalle dritte e mento rientrato, braccia abdotte a 90° Esercizio: sul tempo espiratorio portare la mano destra verso il piede sinistro eseguendo una flessione dell’anca e una rotazione lombare minimizzando la flessione lombare per mantenere la zona lombare neutra.

L’ombelico rimane nascosto per mantenere il trasverso contratto. Ritorna alla posizione di partenza sull’ispirazione.

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Affondo in avanti su Balance Pad

Posizione di partenza: in affondo in avanti, con gamba destra piegata in avanti, piedi allineati sul piano sagittale e gamba sinistra tesa indietro, piedi paralleli al piano sagittale. Il bacino è fissato sul piano frontale. Mantieni il trasverso contratto durante l’intero esercizio e la colonna lombare in posizione neutra.

Esercizio: allunga entrambe le braccia verso l’alto, piega l’ombelico per contrarre il trasverso. Inclinare il tronco in avanti, mantenendo la posizione lombare neutra finché il tronco non è allineato con la gamba posteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

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Inclinare seduto sulla palla

Posizione di partenza: il soggetto è seduto sulla palla, piedi in posizione neutra 15°, ginocchia a 90° e anche a 90°, schiena dritta con colonna lombare in posizione neutra, spalle dritte e mento rientrato, mani sui fianchi

Esercizio: sul tempo espiratorio alzare il braccio destro lateralmente in abduzione palmo della mano verso l’alto per mettere la spalla in rotazione laterale, inclinare il tronco a sinistra senza muovere il bacino o le ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio.

Postura corretta postura corretta esercizi

Cammina seduto sulla palla

Posizione di partenza: seduto sulla palla, piedi in posizione neutra, ginocchia e anche flesse a 90°, schiena dritta con colonna lombare in posizione neutra, spalle dritte e mento rientrato Esercizio: in posizione seduta sulla palla, appoggiare la mano sulla colonna lombare per sentirne la posizione, eseguire dei leggeri movimenti di antiversione e retroversione.

Posizionare la colonna vertebrale in leggerissima estensione (tra 5 e 10°), contrarre il muscolo traverso avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale e sollevare il piede destro. Eseguire tre cicli respiratori mantenendo fissa la colonna lombare, quindi appoggiare il piede.

Stacco sul Balance Pad

Posizione di partenza: in piedi sul Bosu, colonna lombare in posizione neutra e trasverso contratto Esercizio: inclinare il tronco in avanti mantenendo l’arto inferiore sinistro allineato con la colonna vertebrale e la testa per raggiungere l’orizzontalità del tronco e dell’arto inferiore sinistro. Mantenere il bacino sul piano frontale senza aprire l’anca destra (che sarebbe il modo più comune per non eseguire bene questo esercizio).

L’arto inferiore destro rimane teso. Eseguire tre cicli respiratori in posizione orizzontale e tornare alla posizione iniziale.

Piede a ponte su Swiss Ball

Posizione di partenza: supini, piedi sulla palla Esercizio: solleva il bacino e mantieni la posizione per trenta secondi. Per maggiori difficoltà, puoi alzare le braccia.

Progressione: ponte unilaterale sulla palla.

Migliora le tue prestazioni sportive con un allenamento instabile ad alta intensità

Alcuni esercizi possono essere più difficili e più efficaci. Se non soffri più di lombalgia e vuoi che esercizi ultra efficaci evolvano verso un corpo più funzionale e reattivo che mai, scopri questa pagina.

Prestazione

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Sentiamo che i muscoli del corpo stanno lavorando e grazie alla comoda attrezzatura non soffriamo mai

Bérengère Alquier, 28 anni

Dopo la seduta ero curiosa di sapere se avrei avuto dolori. Non sono rimasto deluso soprattutto il giorno dopo. Anzi, confermo: rafforzamento efficace di tutti i muscoli.

Christine Thieulent, 63 anni

Mi sono divertito a combinare nuovi esercizi fisici e un nuovo accessorio che funziona in equilibrio.

Martine Guibert, 52 anni

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