Come rafforzare la scatola addomino-lombare senza rischi?
Rafforzare il tuo box addomino-lombare è fondamentale per il tuo benessere. Alcuni esercizi possono esercitare pressione sui dischi spinali.
Scopri quali esercizi fare e non fare per rafforzarti senza rischi.
Collegato
Posizione di partenza: in posizione supina con gli arti inferiori piegati in modo da avere i piedi a terra e le ginocchia verticali ai piedi
Esercizio : espirando, solleva i glutei quanto basta per allineare le ginocchia, il bacino e le spalle.
Mantieni la posizione per trenta secondi mantenendo il controllo del lombare neutro e la contrazione del trasverso, respira ampiamente.
Colmato unilateralmente
Posizione di partenza: in coperta, in appoggio sul piede sinistro, gamba destra sollevata su sedia rovesciata o in verticale.
Esercizio: tenere premuto per trenta secondi mantenendo il controllo della contrazione neutra e trasversa lombare, respirare profondamente.
Guaina laterale
Posizione di partenza: appoggiata sul gomito destro e sul ginocchio destro. Il bacino è allineato con le spalle e le ginocchia sul piano frontale Esercizio: tenere il bacino in aria per 30 secondi con una respirazione ampia e regolare. Mantenere il trasverso contratto e la colonna lombare in posizione neutra durante la fase di inguainamento.
Progressione 1: l’inguainamento viene mantenuto dal gomito destro al piede destro (gli arti inferiori sono incollati insieme). Progressione 2 : in guaina gomito destro/piede destro, con la gamba sinistra sollevata, aumenta la contrazione del gluteo medio.
Culbuto: lavoro rotatorio addominale con gli arti inferiori
Posizione di partenza: supini, arti inferiori in reverse chair Esercizio: durante il tempo inspiratorio portare gli arti inferiori verso destra, riportarli nella posizione di partenza in espirazione. Questo esercizio recluterà principalmente gli obliqui destro esterno e interno sinistro quando gli arti inferiori sono a sinistra
Progressione: stesso esercizio a gambe dritte o semidistese con i piedi verticali ai fianchi.
Cane volante con braccio destro e gamba sinistra alzati
Posizione di partenza: carponi, trasverso contratto e colonna lombare in posizione neutra
Esercizio: in inspirazione alzare il braccio destro e l’arto inferiore sinistro per portarli entrambi distesi orizzontalmente, riportarli in espirazione.
Riportali indietro durante l’espirazione. Inverti braccio e gamba alla prossima espirazione.
Guaina ventre
Posizione di partenza: gomiti a terra alla larghezza delle spalle, piedi o ginocchia a terra anche alla larghezza delle spalle. Il corpo è inguainato e allineato dai piedi alle spalle, il trasverso è contratto e la colonna lombare è controllata in posizione neutra
Esercizio: si mantiene la posizione per almeno trenta secondi eseguendo ampi e regolari cicli respiratori.
Plancia del ventre, braccio destro e gamba sinistra sollevati
Posizione di partenza: in guaina ventrale, dalle ginocchia per maggiore facilità. Esercizio: in inspirazione alzare il braccio destro disteso e l’arto inferiore sinistro in estensione teso orizzontalmente. Questo è l’esercizio che recluta il più trasversale di tutti gli esercizi che puoi fare. Il traverso più reclutato e quello del fianco del braccio alzato.
Dead lift o flessione in avanti
Posizione di partenza: in piedi, colonna lombare in posizione neutra e trasverso contratto Esercizio: inclinare il tronco in avanti senza flettere la colonna vertebrale, mantenendo l’arto inferiore sinistro allineato con la colonna vertebrale e la testa, per raggiungere l’orizzontalità del tronco e dell’arto inferiore sinistro. Tieni il bacino dritto senza aprire l’anca destra, che sarebbe il modo più comune per non fare bene questo esercizio.
L’arto inferiore destro rimane teso. Eseguire tre cicli respiratori in posizione orizzontale e tornare alla posizione iniziale.
L’ultimo passo per una schiena senza dolore è il lavoro di instabilità.
Rafforzare l’instabilità renderà la tua schiena una zona sicura e indolore. Il miglioramento dei riflessi dei protettori della colonna vertebrale escluderà qualsiasi rischio di incidenti futuri.Scopri nella pagina seguente gli esercizi più efficaci per il tuo benessere.
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Rafforzare gli addominali per scopi estetici dovrebbe essere una preoccupazione solo quando il dolore è sparito.Scopri in questa pagina come farti addominali in cemento! Gli addominali bassi, la V e gli addominali alti non avranno più segreti per te.
Quali esercizi sono pericolosi per i dischi lombari?
Scopri quali esercizi dovresti evitare a causa di uno scarso rapporto rischio/beneficio.Studi scientifici dimostrano che il lavoro fornito da questi esercizi non è molto vantaggioso a fronte della compressione che generano sui dischi lombari. Sono quindi banditi da tutte le sessioni di Physiowork e Physiohiit.
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Ho adorato il corso, l’ho trovato molto efficace e dinamico.
Rispetto al Pilates? Un lavoro più intenso, più approfondito.
Mi sono sentito molto bene. I muscoli si contraggono praticamente senza sosta.