I 10 MIGLIORI ESERCIZI HIIT PER UN CORPO SCOLTURATO
Vuoi un corpo “tagliato”, equilibrato e molto resistente? Dimentica il cardio, Hiit è LO sport ideale per arrivarci. Composta da esercizi ad alta intensità, questa attività fisica ti permetterà di perdere grasso, aumentare la massa muscolare e avere un corpo sano grazie a un lavoro globale. Il nostro fisioterapista sportivo ha sviluppato per te una routine di 10 esercizi super efficaci. Non è necessaria alcuna attrezzatura e puoi fare questo programma a casa o in palestra. Andiamo.
COME SI SVOLGE QUESTA ROUTINE?
Riscaldati prima di iniziare questa routine. Se non sai come fare, dai un’occhiata al riscaldamento perfetto qui .
IMPORTANTE
Questa routine Hiit è progettata per bruciare il massimo delle calorie lavorando il tuo corpo in modo equilibrato.
ORDINE
Allenati a intervalli di 20 secondi on e 20 secondi off. Man mano che avanzi, esegui questa routine con 20 secondi di attivazione e 10 secondi di disattivazione per la massima efficacia. Esegui questa routine 3 volte di seguito per un buon allenamento e 5 volte per un allenamento solido.
3 PASSI PER DISEGNARE UN CORPO PERFETTO
Passaggio 1: alza il petto, raddrizza la postura e rafforza la schiena Passaggio 2: appiattisci la pancia e snellisci il girovita Step 3: Scolpisci dei bei glutei e modella le tue cosce
#1: POSTURA
BOOM IL PETTO E RADDRIZZA LA TUA POSTURA
Rafforzare la parte superiore della schiena fa risaltare i pettorali negli uomini e solleva il torace nelle donne. Per sembrare più dritti, devi migliorare la postura del collo e delle spalle. Ecco 3 esercizi per raggiungere questi obiettivi.
ESERCIZIO 1
FARFALLA DELLA PANCIA
Questo esercizio stabilizza le scapole e apre la gabbia toracica.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco. Appoggia il mento o la fronte sul pavimento. Posiziona le braccia distese ad angolo retto rispetto al lato, i palmi rivolti verso il basso, un manubrio da 500 g o un peso da 1 kg o 2 kg in ciascuna mano.
ESERCIZIO
Fai degli archi circolari lungo il terreno. Non andare sulle ampiezze dolorose se ce ne sono.
Fai semplicemente 15 o 20 movimenti lenti avanti e indietro mentre respiri profondamente.
ESERCIZIO 2
IL JUMPIN’ JACK, UN MUST DA AVERE IN UNA SESSIONE DI HIIT
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo.
ESERCIZIO
In un salto, allarga le gambe e le braccia finché le mani non si toccano sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza.
Inspira mentre alzi le braccia ed espira mentre le abbassi.
ESERCIZIO 3
LAVORAZIONE DELLA SERRATURA IN POSIZIONE POMPA
POSIZIONE DI PARTENZA
In posizione di piegamento sulle ginocchia, gomiti dritti, corpo allineato dalle ginocchia alla testa.
ESERCIZIO
Durante l’espirazione, spingi sulle mani per sollevare la gabbia toracica tra le scapole. Abbassa lentamente la gabbia toracica durante il tempo inspiratorio ma senza piegare i gomiti.
In realtà è lo stesso movimento dell’esercizio 8. Ripeti 30 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
#2: LA PANCIA
APPIATTISCI LA PANCIA E SOTTILI LA VITA
L’obiettivo qui è ottenere una vita sottile e arrivare alle famose “barrette di cioccolato”. Per fare questo, devi rafforzare i tuoi obliqui, il tuo trasversale e gli addominali. Ecco 3 esercizi per.
ESERCIZIO 4
RAGNO
Continua a lavorare il tuo trasversale bruciando calorie.
POSIZIONE DI PARTENZA
Posizionati nuovamente in una guaina ventrale ben allineata.
ESERCIZIO
Mantenere il rivestimento respirando ampiamente, controllando il muscolo trasverso, il bacino e la colonna vertebrale. Inspira e sposta la mano destra e la gamba sinistra di lato.
Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione e ripeti dall’altra parte. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per lato in 20 secondi.
ESERCIZIO 5
RINFORZO LATERALE DINAMICO PER VITA E FIANCHI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul lato destro. Appoggiati al gomito. Allinea la testa, il tronco e le ginocchia. Piegare le ginocchia a 90°. Spingi dal pavimento con il gomito destro e abbassa la spalla. Sollevare il bacino per portarlo sullo stesso asse della testa, del tronco e delle ginocchia. Sollevare la gamba sinistra per posizionarla orizzontalmente, lasciando il ginocchio piegato a 90°.
ESERCIZIO
Sull’ispirazione, abbassa il bacino e la gamba sinistra. Alza il bacino e la gamba sinistra sul tempo espiratorio. Mantieni la colonna lombare in una posizione neutra durante l’esercizio e rimbocca l’ombelico per contrarre il muscolo trasversale. Fai 10 salite e discese. Ripeti dall’altra parte.
PROGRESSO 1
Nella stessa posizione, raddrizza le gambe. Fai lo stesso esercizio ma con il rivestimento dei piedi. Aiutatevi con la mano sinistra per sostenere il peso del bacino durante la salita e la discesa. Questa progressione aumenta notevolmente il lavoro del gluteo medio. Fai l’esercizio 10 volte su ciascun lato.
ESERCIZIO 6
CROCE ADDOMINALE GOMITO/GINOCCHIO
Rafforza i tuoi obliqui e ottieni una figura a clessidra con questo esercizio.
POSIZIONE DI PARTENZA
Mettiti nella posizione del classico inguainamento laterale, appoggiato sul gomito destro e sul piede destro. Alza la gamba sinistra.
ESERCIZIO
Sull’ispirazione, abbassa contemporaneamente la gamba sinistra e il bacino. Sali sull’espirazione.
Esegui 8 ripetizioni per lato in 20 secondi, mantenendo il controllo della colonna vertebrale trasversale e lombare.
# 3: PARTE INFERIORE DEL CORPO
SCOLPITI DEI BELLISSIMI BUTTIES E FORMA LE TUE COSCE
ESERCIZIO 7
CALCIO A QUATTRO ZAMPE: IL NOSTRO PHYSIOKICK
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi. Alza il ginocchio destro di lato, sollevato al massimo.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, spingi indietro il piede destro per raddrizzare la gamba. Tornare al tempo espiratorio appoggiare il ginocchio sul lato sollevato al massimo.
Fai 7 viaggi di andata e ritorno per lato in 20 secondi.
ESERCIZIO 8
SPRINT DI GLUTEI
Risveglia la parte bassa della schiena e i glutei per iniziare bene questa routine. Un classico esercizio per i glutei fatto velocemente per lavorare sul cardio.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe per mettere i piedi a terra sotto le ginocchia, solleva la gamba sinistra su una sedia rovesciata, il ginocchio ben sopra i fianchi e il polpaccio orizzontale. Sollevare il bacino per allineare ginocchio, bacino e spalle.
ESERCIZIO
Inspirando abbassa il bacino fino a toccare il pavimento. Sali rapidamente durante l’espirazione.
Fai il movimento 20 volte per lato.
ESERCIZIO 9
IL PHYSIOLIFT: UN ESERCIZIO MULTIFUNZIONALE ESSENZIALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Stai in piedi con la testa dritta, la schiena dritta e la colonna lombare in posizione neutra. Piega l’ombelico per contrarre i muscoli trasversali. Tira indietro le spalle e posiziona le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti in avanti. Premi le scapole verso il basso e verso il basso al centro della schiena. Mantenere questa buona postura durante l’esercizio.
ESERCIZIO
Alza la gamba sinistra indietro, tienila dritta e abbassa il petto in modo che rimanga in linea con la gamba sinistra. Prova a scendere in orizzontale. Fermati prima, se la tua flessibilità o il tuo equilibrio ti impediscono di mantenere la postura del busto e delle scapole. Rimani in equilibrio per 10 secondi, respirando profondamente. Alza il petto e abbassa la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio lentamente e respira profondamente senza lasciare andare il trasversale. Ripeti l’esercizio 5 volte per gamba.
PROGRESSO
Una volta nella posizione orizzontale Physiolift, estendi il braccio destro davanti a te, mantenendo la scapola destra piatta contro la parte inferiore e centrale della schiena. Porta il braccio destro lungo il corpo e ripeti con il braccio sinistro. Fai 5 movimenti per braccio e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio tre volte sulla gamba destra e tre volte sulla gamba sinistra.
ESERCIZIO 10
I BURPEES, UN GRANDE CLASSICO DELL’HIIT
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, piedi divaricati poco più della larghezza delle spalle, aperti a 15°. Le braccia lungo il corpo.
ESERCIZIO
Abbassati piegando le ginocchia a 75°. Abbassa le mani in avanti, mantenendo la colonna lombare in posizione neutra. Quando le tue mani atterrano, calcia indietro le gambe per atterrare in una posizione di plank. Il neutro della colonna lombare è una priorità in ogni fase dell’esercizio.
Abbassati in una posizione di flessione, toccando il pavimento. Spingi con le braccia e spingi i piedi o le ginocchia per riportare i piedi nella posizione iniziale e alzati mantenendo la parte bassa della schiena in posizione neutra.
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