COME E PERCHÉ RAFFORZARE I FIANCHI CON QUESTI 10 ESERCIZI
Lo squilibrio della muscolatura dell’anca è comunemente osservato nelle persone con lombalgia, dolore al tensore della fascia lata e instabilità cronica della caviglia e si ritiene che sia un fattore di rischio per la distorsione del legamento crociato. Il rafforzamento dell’anca è un must in ogni sessione di Physiowork. Per una prevenzione ottimale e una vera stabilizzazione della statica del corpo, due gruppi muscolari sono oggetto di esercizi specifici Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
IMPORTANTE
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Ovviamente, Se hai un dolore molto significativo o se i movimenti sono dolorosi, ti consigliamo prima di tutto di consultare il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 20 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
ESERCIZIO 1
RAFFORZAMENTO DEL GLUTEO MEDIO, LATERALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato su un fianco, gamba a terra leggermente piegata per una maggiore stabilità, parte superiore della gamba dritta.
ESERCIZIO
Durante l’espirazione sollevare la gamba tenendola dritta e tornare alla posizione di partenza durante l’inspirazione. Ripeti 30 volte.
Fai l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 2
GUAINA LATERALE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sul lato destro, in appoggio sul gomito e sul ginocchio. Il bacino viene sollevato in modo che sia allineato con le spalle e le ginocchia sul piano frontale.
ESERCIZIO
Tieni il bacino in aria per 30 secondi con una respirazione ampia e regolare.
Mantenere il trasverso contratto e la colonna lombare in posizione neutra durante la fase di inguainamento.
ESERCIZIO 3
SQUAT BILANCIATO SU UNA GAMBA
Il lavoro propriocettivo permette di prevenire il deterioramento del controllo del movimento frontale e trasversale dell’anca. Questi esercizi prendono di mira i cambiamenti nei modelli di attivazione dei muscoli glutei medi.
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi su un piede, a terra o su Balance Pad, in posizione lombare neutra, trasversalmente contratta.
ESERCIZIO
Abbassare il tronco a 75° di flessione del ginocchio, mantenendo il ginocchio ben centrato nell’allineamento sagittale del piede e dell’anca: non deve spostarsi verso l’interno. Esegui 10 squat per gamba.
Questo esercizio è particolarmente difficile e permette un lavoro propriocettivo sia sul medio gluteo per sostenere il carico che sui rotatori laterali per mantenere il ginocchio in linea.
2 PASSI PER RAFFORZARE I FIANCHI
#1 IL GLUTEO MEDIO
IL TUO GLUTE MEDIA STABILIZZA TUTTO IL TUO CORPO, SOPRATTUTTO MENTRE CAMMINA
Solo il gluteo medio porta il peso del tuo corpo quando sei su un piede. Le forze che agiscono su di esso sono notevoli. Questo si chiama Equilibrio di Powel. È importante mantenere un buon controllo di questo equilibrio per evitare ripercussioni verso il basso sull’arto inferiore e verso l’alto sulla colonna vertebrale. Una debolezza del medio gluteo porta a zoppicare a volte impercettibile ma che crea dolore alla schiena e alla gamba.
#2 GLUTEI PROFONDI
I ROTATORI LATERALI STABILIZZANO IL GINOCCHIO E IL BACINO
I rotatori laterali hanno un’azione diretta sulla statica della gamba ed in particolare su quella del ginocchio. La loro debolezza dà al ginocchio la tendenza ad andare verso l’interno. Visivamente le tue gambe sono in X. Questo porta al dolore di tipo sindrome rotulea al ginocchio. Tra i rotatori laterali, detti anche pelvitrocanterici, il piriforme è spesso soggetto a contratture, creando forti dolori ai glutei. Questo dolore può scendere lungo la parte posteriore della coscia e assomigliare alla sciatica. Devi lavorare il piriforme con esercizi di rafforzamento e stretching per alleviare questo tipo di dolore.
ESERCIZIO 4
ROTAZIONE DELL’ANCA A QUATTRO ZAMPE
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi
ESERCIZIO
Solleva il ginocchio destro dal pavimento. Allarga il ginocchio e sollevalo di lato il più possibile.
Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio. Fai 30 ripetizioni da un lato e poi 30 dall’altro.
ESERCIZIO 5
CALCIO A QUATTRO ZAMPE: IL NOSTRO PHYSIOKICK
POSIZIONE DI PARTENZA
Carponi. Alza il ginocchio destro di lato, sollevato al massimo.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, spingi indietro il piede destro per raddrizzare la gamba. Tornare al tempo espiratorio appoggiare il ginocchio sul lato sollevato al massimo.
Fai 20 viaggi di andata e ritorno per lato.
ESERCIZIO 6
IL FISIOLIFT
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, la colonna lombare in posizione neutra e il trasverso contratto
ESERCIZIO
Senza piegare la colonna vertebrale, inclina il corpo in avanti mentre sollevi la gamba sinistra. Mantieni la gamba allineata con la spina dorsale e la testa, e oscilla fino all’orizzontalità del tronco e della gamba sinistra. Tieni il bacino rivolto verso terra senza aprire l’anca destra, che sarebbe il modo più comune per non fare bene questo esercizio. La gamba a terra rimane dritta. Per aumentare la difficoltà, puoi estendere le braccia davanti a te orizzontalmente.
Eseguire tre cicli respiratori in posizione orizzontale e tornare alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni del movimento. Fai lo stesso esercizio sollevando l’altra gamba.
RAFFORZA I TUOI FIANCHI CON SPORT FISIO
Gli esercizi che esercitano pressione sull’articolazione del ginocchio sono banditi dal metodo Physiowork. Il rafforzamento dei muscoli dell’anca fa parte di ogni sessione per prevenire e alleviare il dolore al ginocchio, alla schiena e all’anca. Sviluppato da un fisioterapista sportivo, Physiowork favorisce l’efficienza e la sicurezza. Tutti gli esercizi offerti sono facili da eseguire e fanno lavorare il tuo corpo. Ottieni risultati rapidi sul tuo benessere, sulla tua postura e sul tuo aspetto.
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