HIP STRETCHING: I 10 MIGLIORI ESERCIZI
I tuoi fianchi sono una parte essenziale del tuo corpo. Un piccolo squilibrio a questo livello può causare molti dolori: mal di schiena, dolore al ginocchio, caviglia instabile… Uno degli esempi più comuni: la sindrome del tergicristallo (dolore al tensore della fascia lata) durante la corsa. Lo stretching dell’anca può quindi esserti molto utile, soprattutto per alleviare il mal di schiena. Il nostro fisioterapista ti propone una serie di 10 esercizi per allungare tutti i muscoli delle anche ed eliminare ogni rigidità. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
IMPORTANTE
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Ovviamente, Se hai un dolore molto significativo o se i movimenti sono dolorosi, ti consigliamo prima di tutto di consultare il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 15 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
COME ALLUNGARE?
Ecco una serie di suggerimenti per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici dai tuoi allungamenti:
- Lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso, fermalo se lo è.
- Non forzare, la sensazione di stiramento dovrebbe essere moderata (livello medio di tensione)
- Ricordati di respirare bene per allentare le tensioni.
- Fai stretching regolarmente piuttosto che occasionalmente
Ora puoi passare allo stretching. Mirano a eliminare la rigidità dei fianchi e migliorare la flessibilità dei muscoli dell’anca.
ESERCIZIO 1
ALLUNGANDO I GLUTEI PROFONDI E GROSSI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena.
GRUPPO GLUTEI
Piegare la gamba destra, afferrare il ginocchio con entrambe le mani e portarlo contro il pettorale per allungare il gluteo massimo destro.
GLUTO PROFONDO
Porta il ginocchio contro il pettorale dall’altra parte per allungare i muscoli profondi del gluteo. Il bacino non dovrebbe sollevarsi. Lentamente, infine, porta il ginocchio non più all’altezza del petto, ma a quella del bacino, perpendicolarmente, tenendo sempre il bacino a terra. Questo allunga tutte le fibre dei glutei profondi.
ESERCIZIO 2
PICCIONE NELLO YOGA, ALLUNGAMENTO DI ILIOPSOAS E PIRIFORME
POSIZIONE DI PARTENZA
Questo tratto è preso in prestito dallo Yoga, è la posizione del piccione. Mettiti a quattro zampe, fai un passo indietro con la gamba destra e posiziona la caviglia sinistra sotto l’anca destra. Fai un passo indietro con la gamba destra finché non è dritta e l’anca destra entra in contatto con il piede sinistro.
ESERCIZIO 1
Sposta indietro le mani per posizionarle su entrambi i lati del bacino. Prendi supporto per raddrizzare il busto il più possibile. Ciò aumenta l’estensione dell’anca destra e quindi provoca un allungamento dell’ileopsoas destro. Fai un respiro profondo ed espira lentamente cercando di accentuare l’allungamento. Fai 7 cicli di respirazione.
ESERCIZIO 2
Fai scivolare gradualmente le mani in avanti finché il petto non si trova in avanti e la fronte poggia sul pavimento. Questa volta è il tuo piriforme sinistro che si allunga. Senti l’allungamento all’interno della natica sinistra. Inspira profondamente e accentua l’allungamento con un’espirazione profonda. Fai 7 cicli di respirazione. Fai gli esercizi dall’altra parte.
ESERCIZIO 3
Il quadricipite è un muscolo bi-articolare che va dall’anca al ginocchio. I muscoli biarticolari dell’anca si irrigidiscono facilmente, il che non è mai senza conseguenze. La flessibilità dei muscoli dell’anca è uno dei garanti del benessere della colonna vertebrale.
ALLUNGAMENTO PROFONDO DEI GLUTEI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco. Appoggia il mento sul dorso della mano sinistra. Afferra la caviglia destra con la mano destra. Avvicina il tallone al gluteo destro. Se il tuo piede entra facilmente in contatto con i glutei, posiziona un cuscino sotto il ginocchio destro per accentuare l’estensione dell’anca.
ESERCIZIO
Inspira profondamente. Al momento dell’espirazione, avvicina il tallone o premi i glutei. Esegui 7 cicli respiratori.
ESERCIZIO 4
STRETCH POSTERIORE DELLA COSCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
a gambe incrociate.
ESERCIZIO
Estendi la gamba destra davanti a te e fai scivolare entrambe le mani lungo la gamba destra verso il piede destro.
Eseguire tre cicli respiratori aumentando l’allungamento sui tempi espiratori. Cerca di afferrare il piede destro alla fine del tratto. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 5
ALLUNGAMENTO ATTIVO DEL TRENDO FEMORALE IN PIEDI
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, piede destro in avanti con il tallone piantato a terra, il ginocchio destro ben teso. Il ginocchio sinistro è leggermente piegato e il tronco leggermente piegato in avanti, la colonna lombare in posizione neutra e la schiena dritta per tutto l’esercizio.
ESERCIZIO
Esercitare forza nel terreno con il tallone destro, aumentando lentamente la flessione del ginocchio sinistro, oltre a inclinare maggiormente il tronco in avanti. L’obiettivo è sentire un riscaldamento e una tensione significativa nel tendine del ginocchio destro.
Completa sette cicli respiratori aumentando l’allungamento sui tempi espiratori. Fai lo stesso dall’altra parte.
ESERCIZIO 6
ALLUNGAMENTO ATTIVO DEL TRENDO FEMORALE IN PIEDI
POSIZIONE DI PARTENZA
In ginocchio, allunga la gamba destra in avanti e pianta il tallone a terra, il tronco dritto, la colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO
Esercitare forza nel terreno con il tallone destro, mentre si inclina lentamente il tronco in avanti.
Completa sette cicli respiratori aumentando l’allungamento sui tempi espiratori. Cambia lato e ricomincia.
ESERCIZIO 7
ALLUNGAMENTO DEGLI ADDUTTORI DELL’ANCA
POSIZIONE DI PARTENZA
accovacciata, piede destro appoggiato a destra sul piano frontale, arco interno del piede contro il suolo.
ESERCIZIO
far scorrere il piede il più lontano possibile. Per un allungamento attivo, mantieni una contrazione contro il pavimento mentre allontani il piede.
Eseguire tre cicli respiratori cercando di aumentare l’adduzione ad ogni tempo espiratorio. Fai l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 8
STRETCHING ATTIVO DEGLI ADDUTTORI DELL’ANCA
POSIZIONE DI PARTENZA
In ginocchio, gamba destra distesa di lato, arco interno del piede a contatto con il suolo.
ESERCIZIO
Alza il braccio sinistro, palmo verso l’alto per mettere la spalla in rotazione laterale, quindi inclina lentamente il busto verso la gamba destra. Forza contro il suolo con il piede destro e continua ad inclinare il tronco in modo che gli adduttori prendano il carico in eccentrico.
Eseguire 5 cicli respiratori aumentando l’allungamento sui tempi espiratori. Fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 9
CATENA LATERALE GAMBA ELASTICIZZATA
POSIZIONE DI PARTENZA
sdraiato sulla schiena.
ESERCIZIO
metti il piede sinistro all’esterno del ginocchio destro e usa il piede sinistro per portare la gamba sinistra verso l’interno.
Eseguire tre cicli respiratori cercando di aumentare l’adduzione ad ogni tempo espiratorio.
ESERCIZIO 10
YOGA PER GAMBA E CATENA LATERALE LOMBARE
Gira la testa a sinistra per allungare gli scaleni a sinistra, metti le mani sulle prime due costole a sinistra. Bloccare l’ascesa delle costole durante l’inspirazione e accompagnarle il più in basso possibile durante l’espirazione.
POSIZIONE DI PARTENZA
Siediti con le gambe dritte sul pavimento di fronte a te. Posiziona il piede sinistro a destra del ginocchio destro. Metti la mano destra dietro di te e inclina il corpo verso destra. Allineare il petto, la gamba destra e la mano destra sullo stesso piano. Per fare questo, il ginocchio sinistro si appoggia a terra. Il ginocchio destro poggia sulla caviglia sinistra.
ESERCIZIO
Allunga il braccio sinistro verso sinistra. Inspira profondamente. Durante l’espirazione, estendi il braccio sinistro il più a sinistra possibile mentre spingi verso l’alto la mano destra per accentuare l’allungamento.
Ripetere 7 cicli respiratori. Ripeti dall’altra parte.
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