ALLUNGAMENTO DEL COLLO: I 5 MIGLIORI ESERCIZI
Hai dolore al collo? Il dolore al collo è molto fastidioso ogni giorno, soprattutto se lavori in posizione seduta. Prendere antinfiammatori non è una soluzione! Allungare il collo ti farà molto bene. Per alleviare la tensione muscolare, la rigidità e rilassarti, il nostro fisioterapista ti propone una serie di 5 efficaci esercizi di stretching. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
IMPORTANTE
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Ovviamente, Se hai un dolore molto significativo o se i movimenti sono dolorosi, ti consigliamo prima di tutto di consultare il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 15 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
PERCHÉ HAI DOLORE AL COLLO?
In una posizione normale, la testa è appoggiata sulle spalle ed è bilanciata grazie ai muscoli cervicali intorno alle vertebre. Il problema è che molti di noi hanno una cattiva postura. Infatti, quando la tua testa è troppo in avanti, soprattutto a causa degli schermi, i muscoli cervicali posteriori sono sovraccarichi. Conseguenza: hai dolori al collo e mal di testa. Se non muovi abbastanza il collo, rischi un dolore cronico al collo . Una posizione eccessivamente statica genera mancanza di forza, coordinazione, riflessi e apprensione del movimento. Per scoprire come ritrovare una buona postura, non esitare a consultare la nostra pagina dedicata al dolore al collo
COME ALLUNGARE?
Prima di tutto è necessario un leggero riscaldamento. Gira la testa da un lato all’altro per 30 secondi. Inclina anche la testa da un lato all’altro per 30 secondi. Ora inclina la testa in avanti e poi indietro per 30 secondi. Ricordati di respirare bene per allentare le tensioni. In generale, fai delle pause regolari e muovi la testa. Questo alleggerirà i muscoli del collo . Ora puoi passare allo stretching.
ESERCIZIO 1
ALLUNGAMENTO TRAPEZIO
POSIZIONE DI PARTENZA
Seduto a gambe incrociate o in piedi.
ESERCIZIO
Metti la mano destra dietro la schiena per posizionare la scapola destra in una campana interna e allungare il trapezio superiore. Metti la mano sinistra sopra la testa e guarda a destra. Inclina la testa a sinistra.
Esegui sette cicli respiratori aumentando l’allungamento. Ritorna alla posizione di partenza e fai l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 2
ALLUNGANDO L’ELEVATORE DELLA MACELLAZIONE
POSIZIONE DI PARTENZA
Seduto a gambe incrociate o in piedi.
ESERCIZIO
Metti la mano sinistra sulla parte superiore del cranio. Inclina la testa in avanti e gira lo sguardo a sinistra.
Esegui sette cicli di respirazione, aumentando leggermente l’allungamento ad ogni espirazione usando la mano sinistra. Ritorna alla posizione di partenza su un’ispirazione e ricomincia da destra.
ESERCIZIO 3
ALLUNGAMENTO COMPLESSIVO DELLE TENSIONI TRA LE PLACCHE DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Stare in piedi, le mani intrecciate, i palmi rivolti in avanti. Spingi le mani il più lontano possibile davanti a te. Muovi le mani da un lato all’altro per accentuare l’allungamento sulla tensione che senti tra le scapole.
ESERCIZIO
Inarca la schiena mentre espiri, con l’obiettivo di allontanare le scapole dalla colonna vertebrale.
Ripeti sette cicli di respirazione, cercando di andare più in profondità ad ogni espirazione.
ESERCIZIO 4
ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI SCALENI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena.
ESERCIZIO
Gira la testa a sinistra per allungare gli scaleni a sinistra, metti le mani sulle prime due costole a sinistra. Bloccare l’ascesa delle costole durante l’inspirazione e accompagnarle il più in basso possibile durante l’espirazione.
Ripetere per 7 cicli respiratori e rilasciare la posizione. Fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 5
ALLUNGAMENTO DEL MUSCOLO STERNO-CLEIDO-MASTOIDEO
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena, cerca di tenere l’orecchio destro il più lontano possibile dallo sterno.
ESERCIZIO
Posiziona le dita della mano sinistra sul collo a sinistra, con il palmo della mano appoggiato sullo sterno. Sul tempo espiratorio aumentare l’appoggio del palmo sullo sterno per accompagnare l’abbassamento della gabbia toracica e aumentare così la distanza tra lo sterno e l’orecchio.
Tirare con l’altra mano sulla pelle del collo in direzione dello sterno per provocare una sensazione di calore e migliorare l’allungamento. Fai lo stesso dall’altra parte.
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