RELAX STRETCHING: I 15 MIGLIORI ESERCIZI PER SCARICARE TUTTE LE TENSIONI DEL CORPO
Lo studio dei dolori più frequenti ha permesso di evidenziare tutte le tensioni più comuni. La tendenza del corpo ad andare sempre verso lo stesso attraverso genera dolore che può essere risolto con lo stretching. Vedremo anche quali allungamenti sono utili al termine delle sessioni sportive e quali sono i loro effetti sui dolori muscolari. Troverai in questa pagina gli allungamenti più efficaci per sciogliere tutte le tue tensioni. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
IMPORTANTE
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Ovviamente, Se hai un dolore molto significativo o se i movimenti sono dolorosi, ti consigliamo prima di tutto di consultare il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine dura circa 25 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore, fallo con un’ampiezza più limitata o con meno forza.
COME ALLUNGARE?
Ecco una serie di suggerimenti per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici dai tuoi allungamenti:
- Lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso, fermalo se lo è.
- Non forzare, la sensazione di stiramento dovrebbe essere moderata (livello medio di tensione)
- Ricordati di respirare bene per allentare le tensioni.
- Fai stretching regolarmente piuttosto che occasionalmente
Ora puoi passare allo stretching. Mirano a eliminare la rigidità dei fianchi e migliorare la flessibilità dei muscoli dell’anca.
ESERCIZIO 1
ALLUNGAMENTO TRAPEZIO
POSIZIONE DI PARTENZA
Seduto a gambe incrociate o in piedi.
ESERCIZIO
Metti la mano destra dietro la schiena per posizionare la scapola destra in una campana interna e allungare il trapezio superiore. Metti la mano sinistra sopra la testa e guarda a destra. Inclina la testa a sinistra.
Esegui sette cicli respiratori aumentando l’allungamento. Ritorna alla posizione di partenza e fai l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 2
STRETCH ANTERIORE DEL PIANO DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, metti le mani sulle costole inferiori, i gomiti indietro.
ESERCIZIO
Nella fase inspiratoria, spingere le costole in avanti con le mani e proiettare lentamente lo sterno il più in avanti possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente e torna alla posizione di partenza espirando. Ripetere dopo 10 secondi di riposo.
ESERCIZIO 3
ALLUNGAMENTO COMPLESSIVO DELLE TENSIONI TRA LE PLACCHE DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Stare in piedi, le mani intrecciate, i palmi rivolti in avanti. Spingi le mani il più lontano possibile davanti a te. Muovi le mani da un lato all’altro per accentuare l’allungamento sulla tensione che senti tra le scapole.
ESERCIZIO
Sul tempo espiratorio, passare la mano destra sotto l’ascella sinistra il più possibile a sinistra, orientando il palmo della mano verso l’alto.
Eseguire 7 cicli respiratori accentuando ogni volta l’allungamento.
ESERCIZIO 4
STRETCH A CENTRO DELLA SCHIENA SU TUTTE E QUATTRO LE GAMBE
POSIZIONE DI PARTENZA
A quattro zampe, le mani scivolavano molto avanti, le braccia tese e in linea con la colonna vertebrale.
ESERCIZIO
Sul tempo espiratorio, passare la mano destra sotto l’ascella sinistra il più possibile a sinistra, orientando il palmo della mano verso l’alto.
Inspira e vai il più lontano possibile durante l’espirazione per tre cicli di respiro. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 5
STRETCH POSTERIORE DEL PIANO DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, posiziona il braccio destro orizzontalmente contro di te. Posiziona l’avambraccio sinistro contro il braccio destro per esercitare pressione.
ESERCIZIO
Inspira profondamente. Durante l’espirazione, aumenta la pressione per premere il braccio destro contro lo sterno e accentuare l’allungamento dietro la spalla.
Fai 7 cicli di respirazione e ripeti dall’altra parte.
ESERCIZIO 6
PICCIONE NELLO YOGA, ALLUNGAMENTO DI ILIOPSOAS E PIRIFORME
POSIZIONE DI PARTENZA
Questo tratto è preso in prestito dallo Yoga, è la posizione del piccione. Mettiti a quattro zampe, fai un passo indietro con la gamba destra e posiziona la caviglia sinistra sotto l’anca destra. Fai un passo indietro con la gamba destra finché non è dritta e l’anca destra entra in contatto con il piede sinistro.
ESERCIZIO 1
Sposta indietro le mani per posizionarle su entrambi i lati del bacino. Prendi supporto per raddrizzare il busto il più possibile. Ciò aumenta l’estensione dell’anca destra e quindi provoca un allungamento dell’ileopsoas destro. Fai un respiro profondo ed espira lentamente cercando di accentuare l’allungamento. Fai 7 cicli di respirazione.
ESERCIZIO 2
Fai scivolare gradualmente le mani in avanti finché il petto non si trova in avanti e la fronte poggia sul pavimento. Questa volta è il tuo piriforme sinistro che si allunga. Senti l’allungamento all’interno della natica sinistra. Inspira profondamente e accentua l’allungamento con un’espirazione profonda. Fai 7 cicli di respirazione. Fai gli esercizi dall’altra parte.
ESERCIZIO 7
STRETCH POSTERIORE DELLA COSCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
a gambe incrociate.
ESERCIZIO
Estendi la gamba destra davanti a te e fai scivolare entrambe le mani lungo la gamba destra verso il piede destro.
Eseguire tre cicli respiratori aumentando l’allungamento sui tempi espiratori. Cerca di afferrare il piede destro alla fine del tratto. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 8
ELASTICIZZAZIONE DEL VITELLO
Il polpaccio è formato dal gastrocnemio, muscoli bi-articolari tra la caviglia e il ginocchio, e dal soleo, che è più profondo. Le contratture del polpaccio sono comuni e disturbano la postura.
POSIZIONE DI PARTENZA
Posizionati in un affondo in avanti con le mani contro un muro, il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro in modo da piegare la caviglia.
ESERCIZIO 1
Con il ginocchio destro dritto, fai un passo indietro con il piede destro finché il polpaccio non è in tensione. Inspira profondamente e, durante l’espirazione, abbassa le mani e il petto per accentuare l’affondo in avanti. Fai lo stesso per 7 cicli respiratori.
ESERCIZIO 1
Piega il ginocchio destro per allungare il soleo destro. Piegare il ginocchio rilassa i muscoli del gastrocnemio. Esegui 7 cicli di respirazione abbassando un po’ di più il ginocchio ad ogni espirazione. Ripeti entrambi gli esercizi sull’altro lato.
ESERCIZIO 9
ESTENSIONE LOMBARE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco con le mani sul pavimento vicino alle spalle.
ESERCIZIO
sul tempo espiratorio spingere sulle mani in posizione di push-up per alzare il più possibile le spalle lasciando il bacino a terra.
Esegui tre cicli respiratori completi e torna alla posizione di partenza.
ESERCIZIO 10
YOGA PER GAMBA E CATENA LATERALE LOMBARE
Gira la testa a sinistra per allungare gli scaleni a sinistra, metti le mani sulle prime due costole a sinistra. Bloccare l’ascesa delle costole durante l’inspirazione e accompagnarle il più in basso possibile durante l’espirazione.
POSIZIONE DI PARTENZA
Siediti con le gambe dritte sul pavimento di fronte a te. Posiziona il piede sinistro a destra del ginocchio destro. Metti la mano destra dietro di te e inclina il corpo verso destra. Allineare il petto, la gamba destra e la mano destra sullo stesso piano. Per fare questo, il ginocchio sinistro si appoggia a terra. Il ginocchio destro poggia sulla caviglia sinistra.
ESERCIZIO
Allunga il braccio sinistro verso sinistra. Inspira profondamente. Durante l’espirazione, estendi il braccio sinistro il più a sinistra possibile mentre spingi verso l’alto la mano destra per accentuare l’allungamento.
Ripetere 7 cicli respiratori. Ripeti dall’altra parte.
ESERCIZIO 11
Il quadricipite è un muscolo bi-articolare che va dall’anca al ginocchio. I muscoli biarticolari dell’anca si irrigidiscono facilmente, il che non è mai senza conseguenze. La flessibilità dei muscoli dell’anca è uno dei garanti del benessere della colonna vertebrale.
ALLUNGAMENTO PROFONDO DEI GLUTEI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sullo stomaco. Appoggia il mento sul dorso della mano sinistra. Afferra la caviglia destra con la mano destra. Avvicina il tallone al gluteo destro. Se il tuo piede entra facilmente in contatto con i glutei, posiziona un cuscino sotto il ginocchio destro per accentuare l’estensione dell’anca.
ESERCIZIO
Inspira profondamente. Al momento dell’espirazione, avvicina il tallone o premi i glutei. Esegui 7 cicli respiratori.
ESERCIZIO 12
ALLUNGAMENTO DEGLI ADDUTTORI DELL’ANCA
POSIZIONE DI PARTENZA
accovacciata, piede destro appoggiato a destra sul piano frontale, arco interno del piede contro il suolo.
ESERCIZIO
far scorrere il piede il più lontano possibile. Per un allungamento attivo, mantieni una contrazione contro il pavimento mentre allontani il piede.
Eseguire tre cicli respiratori cercando di aumentare l’adduzione ad ogni tempo espiratorio. Fai l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 13
ROTAZIONE LOMBARE DA SEDUTA
POSIZIONE DI PARTENZA
Siediti, gambe dritte e schiena dritta
ESERCIZIO
mettere il piede destro a terra fuori dal ginocchio sinistro, posizionare il gomito sinistro contro il ginocchio destro per sostenere. Ruota la colonna lombare verso destra ruotando le spalle e la testa verso destra. Guarda il più a destra possibile.
Esegui da due a tre cicli di respirazione a piena ampiezza in questa posizione. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso dall’altra parte.
ESERCIZIO 14
ALLUNGANDO I GLUTEI PROFONDI E GROSSI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena.
GRUPPO GLUTEI
Piegare la gamba destra, afferrare il ginocchio con entrambe le mani e portarlo contro il pettorale per allungare il gluteo massimo destro.
GLUTO PROFONDO
Porta il ginocchio contro il pettorale dall’altra parte per allungare i muscoli profondi del gluteo. Il bacino non dovrebbe sollevarsi. Lentamente, infine, porta il ginocchio non più all’altezza del petto, ma a quella del bacino, perpendicolarmente, tenendo sempre il bacino a terra. Questo allunga tutte le fibre dei glutei profondi.
ESERCIZIO 15
Il quadricipite è un muscolo bi-articolare che va dall’anca al ginocchio. I muscoli biarticolari dell’anca si irrigidiscono facilmente, il che non è mai senza conseguenze. La flessibilità dei muscoli dell’anca è uno dei garanti del benessere della colonna vertebrale.
ALLUNGAMENTO PROFONDO DEI GLUTEI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sulla schiena
ESERCIZIO
Metti il piede sinistro sul ginocchio destro, metti la mano destra sul ginocchio sinistro e portala a terra sulla destra per eseguire una torsione della colonna lombare. Lascia che il tuo bacino segua il movimento, ma fissa saldamente entrambe le spalle sul pavimento.
Completa sette cicli respiratori completi. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l’esercizio dall’altra parte.
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