I 9 MIGLIORI ESERCIZI PER ALLEVIARE IL DOLORE TRA LA SCALA
Il dolore tra le scapole, chiamato anche “dorsalgia”, può essere molto debilitante e limitarti nella tua vita quotidiana. Assumere analgesici non è una soluzione duratura, è necessaria la riabilitazione! Non preoccuparti, il nostro fisioterapista sportivo ora ti offre un programma di esercizi molto efficace per alleviare il mal di schiena e rafforzare questa parte della schiena. Puoi eseguire questa routine a casa e senza attrezzatura. Andiamo.
NB:
Questi esercizi si basano sull’esperienza acquisita nelle pratiche di fisioterapia e sugli ultimi studi scientifici. Naturalmente, ti consigliamo di consultare prima il tuo medico.
ORDINE
Prenditi il tuo tempo per completare ogni esercizio. Questa routine richiede circa 15 minuti.Se un esercizio aumenta il dolore alla spalla, fallo in un range più ristretto o con meno forza.
PERCHÉ HAI DOLORE TRA LE SCALE?
Il mal di schiena è il risultato della contrattura muscolare. Quindi senti rigidità e dolore acuto nei muscoli della schiena. Quando le scapole si sollevano o quando le spalle si sollevano e si piegano in avanti, i muscoli della parte centrale della schiena si irrigidiscono, si contraggono e fanno male. Quindi è principalmente un problema di postura.
4 TIPI DI ESERCIZI PER ALLEVIARE IL DOLORE ALLA SPALLA
Il tuo mal di schiena può essere risolto con esercizi di stretching e rafforzamento. Per curarti, devi procedere in quattro passaggi:
- Passaggio 1: allungare i muscoli tesi e doloranti
- Passaggio 2: posizionare correttamente le scapole
- Passaggio 3: rilassare i muscoli provocando il sollevamento della scapola
- Passaggio 4: rafforzare i muscoli stabilizzatori della scapola
PASSO 1
ALLUNGA I MUSCOLI STRETTI PER ELIMINARE IL MAL DI SCHIENA
L’obiettivo di questo passaggio è quello di allungare i trapezi che risentono dell’errato posizionamento della scapola: il trapezio inferiore e il trapezio medio. Lo stretching è efficace nel ridurre la tensione muscolare nella regione della schiena.
ESERCIZIO 1
ALLUNGAMENTO COMPLESSIVO DELLE TENSIONI TRA LE PLACCHE DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Stare in piedi, le mani intrecciate, i palmi rivolti in avanti. Spingi le mani il più lontano possibile davanti a te. Muovi le mani da un lato all’altro per accentuare l’allungamento sulla tensione che senti tra le scapole.
ESERCIZIO
Sul tempo espiratorio, passare la mano destra sotto l’ascella sinistra il più possibile a sinistra, orientando il palmo della mano verso l’alto.
Eseguire 7 cicli respiratori accentuando ogni volta l’allungamento.
ESERCIZIO 2
STRETCH A CENTRO DELLA SCHIENA SU TUTTE E QUATTRO LE GAMBE
POSIZIONE DI PARTENZA
A quattro zampe, le mani scivolavano molto avanti, le braccia tese e in linea con la colonna vertebrale.
ESERCIZIO
Sul tempo espiratorio, passare la mano destra sotto l’ascella sinistra il più possibile a sinistra, orientando il palmo della mano verso l’alto.
Inspira e vai il più lontano possibile durante l’espirazione per tre cicli di respiro. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l’esercizio dall’altra parte.
2° PASSO
POSIZIONA CORRETTAMENTE LE LAME DELLA SPALLA
Una cattiva posizione delle scapole porta al rotolamento delle spalle in avanti, e favorisce i disturbi associati: dolori alle spalle, al collo, al collo e alla parte superiore della schiena. L’obiettivo è abbatterli e riportarli indietro. Ecco 2 esercizi per arrivarci.
ESERCIZIO 3
IMPARA IL POSIZIONAMENTO DELLA PIASTRA DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
Alzati, spalle rilassate.
ESERCIZIO
Abbassa le scapole e avvicinale alla colonna vertebrale. Questa posizione porta le spalle indietro e in basso.
Le scapole sono così posizionate correttamente. Osserva e memorizza questa posizione.
ESERCIZIO 4
LAVORO IN INCLINAZIONE POSTERIORE DEGLI SPALLI
POSIZIONE DI PARTENZA
Eretto.
ESERCIZIO
Mentre inspiri, fai rotolare le spalle indietro e in basso. Per aiutarti, posiziona le spalle in rotazione laterale portando le mani il più indietro possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi mentre respiri normalmente e torna alla posizione di partenza al tempo di espirazione. Ripeti l’esercizio 5 volte.
PASSO 3
RILASSA I MUSCOLI CHE DESTABILIZZANO LA TUA SCALA
Il trapezio superiore è il principale colpevole dell’errato posizionamento della scapola. Troppo teso, solleva la scapola e con essa tutta la spalla. Il piccolo pettorale afferra la scapola davanti e la inclina in avanti. Anche i tessuti molli posteriori della spalla sono implicati in questo malposizionamento.
ESERCIZIO 5
STRETCH ANTERIORE DEL PIANO DELLA SPALLA
POSIZIONE DI PARTENZA
In piedi, metti le mani sulle costole inferiori, i gomiti indietro.
ESERCIZIO
Nella fase inspiratoria, spingere le costole in avanti con le mani e proiettare lentamente lo sterno il più in avanti possibile.
Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente e torna alla posizione di partenza espirando. Ripetere dopo 10 secondi di riposo.
ESERCIZIO 6
ALLUNGAMENTO TRAPEZIO
POSIZIONE DI PARTENZA
Seduto a gambe incrociate o in piedi.
ESERCIZIO
Metti la mano destra dietro la schiena per posizionare la scapola destra in una campana interna e allungare il trapezio superiore. Metti la mano sinistra sopra la testa e guarda a destra. Inclina la testa a sinistra.
Esegui sette cicli respiratori aumentando l’allungamento. Ritorna alla posizione di partenza e fai l’esercizio dall’altra parte.
PASSO 4
RAFFORZAMENTO PER STABILIZZARE I PIATTI DELLA SPALLA
Questo passaggio è essenziale per garantire una guarigione duratura. Ci sono tre muscoli stabilizzatori della scapola: trapezio medio, trapezio inferiore e dentato anteriore. Ecco gli esercizi per rafforzarli.
ESERCIZIO 7
PIEGATURA DELLA SPALLA SDRAIATA SU FIANCO.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul fianco sinistro, il braccio destro lungo il corpo. Metti una bottiglia d’acqua da 1,5 L o un peso da 1,5 kg nella mano destra.
ESERCIZIO
Sul ritmo inspiratorio, muovi il braccio teso orizzontalmente, parallelo al pavimento, all’altezza degli occhi.
Ritorna alla posizione di partenza al momento dell’espirazione. Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 8
FARFALLA DELLA PANCIA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato a pancia in giù con il mento a terra o appoggiato sul dorso della mano sinistra. Allunga il braccio destro davanti a te tenendo una bottiglia da 50 cl o un peso da 500 g, palmo rivolto verso terra.
ESERCIZIO
Al momento dell’inspirazione, stacca il braccio dal pavimento, tienilo teso e portalo al gluteo destro lungo il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione.
Ripeti 30 volte, poi fai lo stesso sull’altro lato.
ESERCIZIO 9
LAVORO SERRATO CHE SI TROVA SULLA SCHIENA
POSIZIONE DI PARTENZA
Sulla schiena, alza le braccia verticalmente, i gomiti distesi.
ESERCIZIO
Al momento dell’espirazione, spingi le mani verso il soffitto, sollevando le spalle dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza sul tempo inspiratorio.
Ripeti 30 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
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