ECCO I 9 MIGLIORI ESERCIZI PER I TUOI ADDOMINALI [ SCIENTIFICAMENTE PROVATI ]
Oggi, il nostro fisioterapista sportivo ti svelerà 9 esercizi ultra efficaci per lavorare sugli addominali. Offriamo progressioni per ognuno di essi in modo che tu possa rafforzarti, qualunque sia il tuo livello. Per i più avventurosi, abbiamo riservato alcune sfide speciali! Quindi, se vuoi far scoppiare il tuo « tablet » in modo rapido e sicuro, ti piacerà quanto segue. Andiamo.
ANATOMIA DELL’ABS!
Avere un minimo di conoscenza dei muscoli addominali è d’obbligo per capire quale esercizio fare in base ai propri obiettivi: Il trasversale : avvolge la fascia addominale e si attacca alle costole e alle vertebre. Questo lo rende un protettore spinale e il principale colpevole di un ventre piatto! Gli obliqui interni ed esterni : anche loro girano! Aiutano il muscolo trasversale a infilarsi nello stomaco e proteggono le vertebre. Ti danno una figura a clessidra e l’obliquo esterno disegna la V in fondo agli addominali. Il retto : va dal pube allo sterno, è il puro flessore della colonna vertebrale, ti permette di mostrare le tue tavolette di cioccolato.
QUALI SONO I TUOI OBIETTIVI ADDOMINALI?
Per un lavoro efficace, ti consigliamo prima di determinare esattamente cosa vuoi:
- Pancia piatta
- Clessidra
- La V in fondo agli addominali
- Barrette di cioccolato
- Addominali bassi
- Mal di schiena
# 1 PANCIA PIATTA
APPIATTISCI LA TUA PANCIA CON IL TUO TRASVERSALE
Lavorare sui muscoli addominali è essenziale per avere una pancia piatta . È ovvio che la presenza di massa grassa danneggerà fortemente l’aspetto dei tuoi addominali. È quindi necessario adottare uno stile di vita in relazione ai propri obiettivi! Se vuoi perdere grasso velocemente, dai un’occhiata alla nostra pagina per perdere peso velocemente . La traversa è usata per infilare l’ombelico. Devi rinforzarlo per appiattire la pancia, soprattutto se hai un rilassamento a questo livello che si chiama “ ptosi addominale”. La pancia gonfia non è necessariamente composta solo da grasso. Il rilassamento totale del traverso è spesso per molto. Prendi l’abitudine di tirare in dentro la pancia quando cammini o stai in piedi. La contrazione deve diventare un riflesso se vuoi avere la pancia piatta. Ecco i migliori esercizi per questo obiettivo.
ESERCIZIO 1
STRUTTURA CRAWLÉ VENTRALE
POSIZIONE DI PARTENZA
In appoggio su gomiti e ginocchia. Posiziona i gomiti appena sotto le spalle. Allinea ginocchia, bacino, spalle e testa. Spingi da terra con i gomiti per proteggere le spalle. Mantieni il tuo trasverso in dentro, il bacino retroverso, i glutei contratti e la colonna lombare in posizione neutra.
ESERCIZIO 1
Mantieni la posizione per 1 minuto respirando profondamente, senza rilasciare la pancia o il neutro lombare.
ESERCIZIO 2
Alza il braccio destro e la gamba sinistra per 15 secondi. Inspira ed espira profondamente senza mai rilasciare l’ombelico, né far scendere il bacino. Ritorna alla posizione di partenza e alza il braccio sinistro e la gamba destra per altri 15 secondi.
ESERCIZIO 2
STRUTTURA CRAWLÉ VENTRALE
Questo esercizio mette in gioco l’instabilità. Questo è un lavoro propriocettivo! Il retto dell’addome, gli obliqui e i trasversi non si contraggono necessariamente più fortemente che nella guaina classica. Infatti, gli studi EMG dimostrano che durante un esercizio in instabilità, i muscoli bersaglio si contraggono leggermente meno, a favore della contrazione di tutti gli altri muscoli che possono stabilizzare l’esercizio. L’instabilità, invece, ti permetterà di contrarre molti più muscoli contemporaneamente e quindi di bruciare più calorie. Tutti i muscoli si contraggono per stabilizzare la tua posizione. Questo aumenta i riflessi del tuo corpo e insegna ai tuoi muscoli, specialmente quelli nel nucleo, a proteggere le articolazioni e i dischi spinali.
POSIZIONE DI PARTENZA
Posiziona la pancia sulla palla e vai avanti facendola rotolare per metterti in posizione di pancia, mani in posizione di flessioni, ginocchia e stinchi sulla palla.
ESERCIZIO 1
Mantieni la posizione per 1 minuto respirando profondamente, senza rilasciare la pancia o il neutro lombare.
#2 TAGLIA LE DIMENSIONI
SLIM LA TUA VITA RAFFORZANDO GLI OBLIQUI
Vuoi ottenere una figura a clessidra? Il lavoro obliquo è un must. Gli obliqui girano anche intorno alla fascia addomino-lombare, aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e ti danno una pancia piatta. Affinano la tua vita incrociando le fibre tra l’obliquo interno e l’obliquo esterno.
ESERCIZIO 3
PULSANTE
Migliora la mobilità della schiena con questo esercizio. È un buon riscaldamento per iniziare questa routine. Protegge la schiena dal mal di schiena e snellisce la vita rafforzando gli obliqui.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, metti le mani con i palmi verso l’alto e le braccia distese sul pavimento a 45° rispetto al corpo. La colonna lombare è in posizione neutra per tutto l’esercizio, le vertebre lombari non sono impresse nel terreno. Piega l’ombelico per contrarre il trasverso. Cogli l’occasione per abbassare le scapole verso i glutei e il centro della schiena, per adottare una buona posizione delle spalle. Metti le gambe su una sedia rovesciata, le ginocchia sopra i fianchi, gli stinchi orizzontali e i piedi puntati.
ESERCIZIO
Inspirando, abbassa le gambe a destra fino a 60°, mantenendo i fianchi piegati ad angolo retto. Ritorna alla posizione di partenza durante l’espirazione. Ripeti dall’altra parte. Stabilizza la postura delle spalle con le braccia. Sono infatti la parte superiore della schiena e gli stabilizzatori delle scapole che lavorano per stabilizzarti. Fai circa 10 ripetizioni per lato per 20 secondi.
PROGRESSO
Puoi portare le gambe più in basso, vicino al suolo, se questo non provoca dolore.
ESERCIZIO 4
RINFORZO LATERALE DINAMICO PER VITA E FIANCHI
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul lato destro. Appoggiati al gomito. Allinea la testa, il tronco e le ginocchia. Piegare le ginocchia a 90°. Spingi dal pavimento con il gomito destro e abbassa la spalla. Sollevare il bacino per portarlo sullo stesso asse della testa, del tronco e delle ginocchia. Sollevare la gamba sinistra per posizionarla orizzontalmente, lasciando il ginocchio piegato a 90°.
ESERCIZIO
Sull’ispirazione, abbassa il bacino e la gamba sinistra. Alza il bacino e la gamba sinistra sul tempo espiratorio. Mantieni la colonna lombare in una posizione neutra durante l’esercizio e rimbocca l’ombelico per contrarre il muscolo trasversale. Fai 10 salite e discese. Ripeti dall’altra parte.
PROGRESSO 1
Nella stessa posizione, raddrizza le gambe. Fai lo stesso esercizio ma con il rivestimento dei piedi. Aiutatevi con la mano sinistra per sostenere il peso del bacino durante la salita e la discesa. Questa progressione aumenta notevolmente il lavoro del gluteo medio. Fai l’esercizio 10 volte su ciascun lato.
ESERCIZIO 5
RINFORZO LATERALE NELL’INSTABILITA’
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiato sul lato destro, il gomito in linea con la spalla, premi il gomito a terra per spingerlo indietro in modo da attivare i depressori della spalla e proteggerlo. Posiziona la palla sotto la gamba destra, davanti alla palla e la gamba sinistra dietro. Posiziona la mano sinistra piatta davanti a te, tieni le gambe a 30 cm di distanza per bilanciare il carico del tuo corpo sulle due gambe.
ESERCIZIO
Sollevare il bacino e mantenere l’equilibrio per 20 secondi.
PROGRESSO 1
Togli la mano sinistra. Fai l’esercizio dall’altra parte.
#3: V PER ABS
OTTIENI LA V INFERIORE NEGLI ABS PUNTANDO L’OBLIQUO ESTERNO
La V che puoi vedere nella parte inferiore degli addominali degli atleti è particolarmente estetica. Questo è l’obiettivo di molte persone. Le fibre dell’obliquo esterno sono le più superficiali e decorrono dalle costole inferiori lateralmente verso il pube. Quando gli obliqui esterni sono voluminosi, disegnano una V in fondo agli addominali. Ecco gli esercizi da fare per ottenere quel famoso V.
ESERCIZIO 6
RACCOGLIERE SUL FIANCO PER MIRARE L’OBLIQUO ESTERNO
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, spalle a terra, anche e ginocchia piegate ma gambe incollate e posizionate a sinistra, e bacino perpendicolare al suolo. Metti le mani dietro la testa per sostenerlo senza tirarlo.
ESERCIZIO
Mentre espiri, solleva la parte superiore del busto e fermati quando la punta delle scapole si stacca da terra? Ritorna alla posizione di partenza sull’ispirazione.
Fai l’esercizio dall’altra parte.
# 4 BARRETTE DI CIOCCOLATO
RAFFORZA I TUOI GRANDI DIRITTI DI AVERE BELLE COMPRESSE DI CIOCCOLATO
Gli esercizi di curl up lavorano i muscoli retti nella loro interezza con una maggiore contrazione delle fibre superiori. Vedremo in seguito come indirizzare le fibre in basso. Scopri in questa sezione quale esercizio ha registrato la contrazione più forte negli studi EMG.
ESERCIZIO 7
ACCOGLIERE
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate per mettere i piedi a terra in posizione neutra. Metti le mani dietro la testa per sostenerlo, ma non tirarlo.
ESERCIZIO
Mentre espiri, solleva la parte superiore del busto e fermati quando la punta delle scapole si stacca da terra? Ritorna alla posizione di partenza sull’ispirazione.
Fai l’esercizio dall’altra parte.
ESERCIZIO 8
CROCE ADDOMINALE GOMITO/GINOCCHIO
Rafforza i tuoi obliqui e ottieni una figura a clessidra con questo esercizio.
POSIZIONE DI PARTENZA
Mettiti nella posizione del classico inguainamento laterale, appoggiato sul gomito destro e sul piede destro. Alza la gamba sinistra.
ESERCIZIO
Sull’ispirazione, abbassa contemporaneamente la gamba sinistra e il bacino. Sali sull’espirazione.
Esegui 8 ripetizioni per lato in 20 secondi, mantenendo il controllo della colonna vertebrale trasversale e lombare.
#5 ABS INFERIORE
COME COSTRUIRE IL TUO ABS INFERIORE?
Probabilmente stavi cercando un modo per rafforzare gli addominali inferiori. Certamente per sciogliere il grasso che c’è appena sotto l’ombelico… Tieni presente che è impossibile perdere grasso in modo localizzato e quella zona è naturalmente una delle ultime zone che si scioglieranno durante la tua trasformazione fisica. Per ottenere questo grasso subombelicale, il modo più efficace è praticare Hiit. Questa è l’attività più « bruciagrassi » che ti aiuterà a guadagnare massa muscolare in tutto il corpo e ad aumentare il tuo metabolismo di base. Gli esercizi per gli addominali appiattiscono la pancia, snelliscono il girovita e lo rendono voluminoso per essere più visibili, ma è una dieta equilibrata, aumentando il metabolismo e facendo un’attività fisica efficace che ti farà perdere grasso, che è davanti agli addominali.
QUALI SONO GLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI DA NON FARE?
Devi conoscere gli esercizi da evitare per la buona salute della colonna lombare. Facciamo affidamento su studi EMG che valutano l’efficacia dei movimenti. I risultati mostrano che alcuni rafforzano l’ileopsoas più dei muscoli retti. Lo svantaggio è che l’ileopsoas si inserisce sulle vertebre lombari ed esercita una pressione sui dischi vertebrali. La conclusione è semplice: alcuni esercizi non forniscono rinforzi significativi e mettono sotto pressione le articolazioni e favoriscono la comparsa di discopatie a lungo termine. Questi esercizi sono banditi anche dalle nostre lezioni di gruppo Physiowork e Physiohiit. Ecco un elenco di esercizi da evitare se soffri di mal di schiena.
ESERCIZIO BANDITO 1
IL SIT-UP
Il sit up consiste nel sollevare l’intero tronco invece di fermarsi sulla punta delle scapole come alla fine del curl up.
Dovresti sapere che gli addominali sono più corti alla fine del curl up. L’ileopsoas utilizza le gambe come contrappeso e tira sulle vertebre lombari per sollevare l’intero tronco. Questa fase aumenta leggermente la contrazione dei muscoli retti ma provoca una forte pressione sui dischi vertebrali.
Se i tuoi piedi sono fissati sotto qualcosa di pesante, dà al tuo ileopsoas un buon punto d’appoggio per tirare le vertebre ed esacerbare la pressione.
ESERCIZIO BANDITO 2
SOLLEVA ENTRAMBE LE GAMBE STESSE DAVANTI
È l’ileopsoas che solleva il peso dall’anca. Infatti gli addominali non sono flessori dell’anca e quindi non possono sollevare le gambe. Si contraggono nell’esercizio solo per impedire al bacino di avanzare per la trazione dell’ileopsoas sulle vertebre lombari.
Sollevare solo una gamba non esercita troppa pressione, quindi non è controindicato. D’altra parte, le due gambe producono contemporaneamente una contrazione simultanea dei due ileopsoas ed esercitano una pressione eccessiva sui dischi vertebrali.
ESERCIZIO BANDITO 3
SOLLEVA CONTEMPORANEAMENTE TRONCO E GAMBE
Questo esercizio combina i due esercizi vietati visti in precedenza. Da non fare se si soffre di discopatia. Molti altri esercizi possono aiutarti a rafforzare gli addominali in modo più efficace e sicuro.
ESERCIZIO BANDITO 4
SVOLTA RUSSA
Il twist russo è un derivato degli esercizi di sit up. Offre una piacevole contrazione degli obliqui, ma provocherebbe troppa pressione rotazionale sui dischi. È ampiamente sostituibile da esercizi più efficaci e meno pericolosi.
ESERCIZIO 6
ABS INFERIORE CON SOLLEVAMENTO DEL BACINO
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, fianchi ad angolo retto e ginocchia tese in modo che i piedi siano verticali rispetto ai fianchi, possibilmente con le gambe tese (a seconda della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia)
ESERCIZIO
Durante l’espirazione, solleva il bacino finché la parte inferiore delle scapole non si solleva da terra e torna alla posizione di partenza durante l’inspirazione
Questo esercizio porta una maggiore contrazione dei muscoli retti e in particolare delle loro fibre inferiori.
# 6 MAL DI SCHIENA
HAI MAL DI SCHIENA? NON FARE ABS!
Gli addominali sono due volte più forti dei muscoli della schiena. In caso di mal di schiena, spesso osserviamo una debolezza dei muscoli della schiena. Di conseguenza, il rapporto di forza evolve ancora di più a favore degli addominali e questo contribuisce alle patologie del disco . Se rafforzi prima gli addominali, aumenterai questo squilibrio. In caso di mal di schiena, è molto comune soffrire di ipertono dei flessori. Il miglior esercizio per gli addominali in prima intenzione è quindi allungarli. Vai alla pagina dedicata alla lombalgia, per scoprire i migliori esercizi per curare il tuo mal di schiena.
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